یکی از مشکلاتی که جوامع امروز با آن دست و پنجه نرم می کنند، پوکی استخوان، تحلیل استخوان یا موارد مشابه هست. تقویت استخوان در دوران نوجوانی و پیری بسیار مهم است اما در دوران جوانی نیز نباید از آن غافل شد.
برآن شده ایم تا به نقل ازhealthline، چند روش برای بهبود وضعیت استخوان ها و تقویت آن ها را بررسی کنیم.
ویترین سلامت و تندرستی طرفداری
سبزیجات فراوان بخورید
سبزیجات منابع غنی از ویتامین C دارند و تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین سبب کمک به بازسازی آسیب های استخوانی می شود. سبزیجات همچنین سبب افزایش تراکم استخوانی می شوند. تراکم استخوانی عبارت است از مقدار کلسیم و مواد معدنی موجود در خون شما.
تحقیقات نشان داده است خوردن پیاز در 20 موارد سبب کاهش ابتلا به پوکی استخوان در بانوان شده است.
ورزش
انجام تمرینات سخت ورزشی و یا تمریناتی که به تمرینات قدرتی معروف هستند نیز سبب افزایش قدرت و استحکام استخوان ها می شود. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت و حجم ماهیچه ای سبب افزایش قدرت استخوان در بزرگسالان و افراد مسن نیز می شود.
پروتئین
خوردن پروتیئن کافی بسیار مهم است چراکه نیمی از استخوان را پروتئین تشکیل داده است. تحقیقات نشان داده اند که پایین بودن پروتئین بر مقدار جذب کلسیم هم اثر دارد و کلسیم هم بر از دست رفتن بافت استخوانی اثر دارد. در تحقیق بزرگی که بر روی زنان مسن صورت گرفت مشخص شد که میزان پروتئین بالا سبب جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان می شود.
کلسیم بخورید
خوردن مواد دارای کلسیم در طول روز بسیار مهم است. کلسیم سازنده اصلی استخوان و استحکام بخش به آن است. سلول های استخوانی هر روز تخریب می شوند و سلول های جدید جایگزین آن ها. برای تسریع و بهبود این روند خوردن روزانه مواد کلسیم دار الزامی است. خوردن حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان الزامی است. در ضمن بر طبق تحقیقتا مقدار بالای کلسیم در کاهش حملات قلبی نیز موثر است. برخی منابع دارای کلسیم عبارت اند از:
- پنیر
- ماست
- شیر
- آجیل
- ریواس
- انجیر
ویتامین D
یکی از کمبود های رایج در ایران، کمبود ویتامین D است. تحقیقات ثابت کرده اند که کسانی که کمبود ویتامین D دارند به مشکلات کمبود استخوان و کمبود تراکم استخوانی مواجه می شوند. ویتامین D در بازجذب و جذب کامل کلسیم نقش بسزایی دارد و گاه کمبود آن سبب می شود هیچ کلسیمی جذب بدن نشود.
کلاژن
ماده اصلی و یا پروتیئن اصلی سازنده استخوان های بدن کلاژن است. مکمل هایی به نام کلی ژلاتین وجود دارند که از استخوان های حیوانات تهیه می شوند و بر رفع درد های مفصلی و استخوانی نیز تجویز می شوند.
حفظ وزن مناسب بدن
اینگونه نیست که افزایش وزن سبب افزایش استحکام استخوان ها شود. کاهش وزن نیز همینقدر آسیب زننده است. کاهش وزن نیز سبب پدیدار شدن بیماری های استخوانی دیگری می شود.
امگا 3
این ماده نیز برای کاهش موارد التهاب نیز بسیار مفید است. این ماده در مکمل های فیش اویل یا روغن ماهی و موادی همچون خود ماهی و تن ماهی یافت می شود و سبب تراکم استخوانی می شود. در ادامه چند ماده دارای امگا 3 را مرور می کنیم.
منیزیم و زینک
احتمالا نام قرص های زینک را که گاه برای افزایش قد توصیه می شود را شنیده اید. این مواد معدنی نقش مهمی در ترکیب های استخوانی دارند. منیزیم حتی نقش مهمی در سیکل تبدیل و فعال سازی ویتامین D نیز دارد. مقدار نیاز زینک اما بسیار کمتر است. بدن به مقدار کمتری به آن نیاز دارد. این ماده در جایگزینی سلول های استخوانی جدید با سلول های پیر و تخریب شده دارد. مواد غذایی که دارای زینک هستند عبارت اند از:
- ماهی
- میگو
- گوشت
- اسفناج
- صدف خوراکی
-
مطالب مشابه در مورد تغذیه
خواص و فواید شلغم
بدون وعده ای گوشت در المپیک؛ با وزنه بردار گیاه خوار آمریکایی آشنا شوید
شناخت نوشابه های انرژی زا
