طرفداری - در طول ده سال اخیر کراس فیت از یک برنامه تمرینی در گاراژ به پدیده ای در حوزه بدنسازی و تمرینات ورزشی تبدیل شده است. باشگاه های کراس فیت هم گسترش زیادی داشته اند. جالب است بدانید یک تحقیق علمی در مورد کراس فیت انجام شده است. این تحقیق در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد و در آن مردانی که در سطوح متفاوتی از آمادگی هوازی و بدنسازی قرار داشتند توانستند با 10 هفته کراس فیت، VO2 max را افزایش داده چربی بدن شان را کاهش دهند. با توجه به اینکه کراس فیت کمک می کند ورزشکار به فرم بهتری رسیده و قدرتمندتر شود چرا هنوز تردیدهایی در مورد این رشته وجود دارد؟ چون برخی هنوز معتقدند آمار مصدومیت در این رشته بالاست و همین نکته باعث شده خیلی از مردم با تردید به کراس فیت نگاه کنند. مساله اینجاست که باید بین ورزش کراس فیت و متد تمرینی کراس فیت تفاوت قائل بود.
باید بین ورزش کراس فیت و متد تمرینی کراس فیت تفاوت قائل بود
راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:
کراس فیت چیست؟
کراس فیت هم یک روش تمرینی و هم یک ورزش رقابتی است. کراس فیت شامل تمرینات قدرتی، تمرینات پویا، تمرینات پرفشار و یک برنامه رژیمی بالانس است. گرگ گلسمن، یک ارتشی بازنشسته ایالات متحده آمریکا کراس فیت را ایجاد کرده است. اصول 5گانه کراس فیت عبارتند از:
1. گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، میوه و کمی نشاسته بخورید ولی از شکر دوری کنید. به حدی غذا میل کنید که شما را برای تمرین آماده کند نه اینکه تبدیل به چربی شود.
2. حرکات تمرینی با وزنه را انجام دهید: وزنه برداری (یک ضرب و دوضرب)، اسکات، پرس ها و اسنچ.
3. در پایه های ژیمناستیک به یک حرفه ای تبدیل شوید: شنا، بالارفتن از طناب، بارفیکس، بالانس، پشتک زدن و پرش ها.
4. دوچرخه سواری، دویدن، شناکردن، پاروزدن و ... با سرعت و شدت زیاد. انجام ترکیبی این فعالیت ها پنج یا شش روز در هفته. روتین دشمن شماست و مدام باید برنامه تمرینی تان را عوض کنید. تمرینات را کوتاه و پرفشار انجام دهید.
5. یادگیری و انجام ورزش های مختلف.
کراس فیت شامل تمرینات قدرتی، تمرینات پویا، تمرینات پرفشار و یک برنامه رژیمی بالانس است
رقابت های کراس فیت
در این مسابقات رقابتی بهترین ورزشکاران جهان دور هم جمع می شوند و برای رسیدن به عنوان فیت ترین مرد یا زن جهان با هم رقابت می کنند. این مسابقات در واقع یک آزمون بزرگ و واقعی برای کسانی است که در حوزه بدنسازی فعالیت می کنند. از مسابقه مرد آهنی گرفته تا NFL هیچکدام به درستی آمادگی بدنی ورزشکاران را نمی آزمایند. این رقابت ها در سه مرحله برگزار می شود. مرحله اول آزاد است و 5هفته طول می کشد. رقابت در 5رشته تمرینی در زمستان برگزار می شود. بعد 18 نفر برتر از سراسر جهان به مرحله دوم می روند. این مرحله منطقه ای است و در 9دور در مناطق مختلف اجرا می شود. برندگان این قسمت هم وارد مسابقات اصلی کراس فیت می شوند.
مسابقات کراس فیت یک آزمون بزرگ و واقعی برای کسانی است که در حوزه بدنسازی فعالیت می کنند
آیا کراس فیت در کاهش وزن موثر است؟
بله قطعا! شما در این رشته بیشتر از کالری که دریافت کرده اید، کالری مصرف می کنید. کراس فیت نیاز به تلاش و پشتکار زیاد دارد و به کاهش وزن شما کمک می کند. یک تحقیق علمی در این مورد انجام شد و 27 ورزشکار معمولی کراس فیت (نه آنهایی که در رقابت های حرفه ای کراس فیت شرکت می کنند) در آن شرکت کردند. آزمایش در دو گروه انجام شد. گروه اول 6هفته تمرینات کراس فیت را با رژیم کتون با کاهش مصرف کربوهیدرات انجام داد. گروه دوم هم 6هفته تمرینات کراس فیت را با رژیم معمولی انجام داد. در نتیجه مشخص شد گروه اول بیشتر توانسته در کاهش وزن و چربی بدن موفق باشد. البته این به آن معنا نیست که شما با شروع کراس فیت حتما باید رژیم بگیرید و کمتر کربوهیدرات مصرف کنید. رژیم غذایی کراس فیت را قبلا توضیح دادیم (اصل شماره 1).
جاش شوتن، یکی از موسسان باشگاه های کراس فیت که سال ها این رشته را آموزش داده در مورد کراس فیت می گوید:
مردم اول باید بالانس کردن سطح انرژی شان را یاد بگیرند. بنابراین نیازی نیست نگران رژیم غذایی باشید. شما باید میزان انرژی که دریافت می کنید را با میزان انرژی مصرفی تان بالانس کنید. ادامه دادن یک رژیم کورکورانه و سخت، راه حل نیست.
مردم باید بالانس کردن سطح انرژی شان را یاد بگیرند
با کراس فیت چقدر می توان عضله ساخت؟
مارک ریپتو یکی از مربیان تمرینات قدرتی در آمریکاست و در این مورد می گوید:
در 100سال اخیر، کراس فیت بیش از هر ورزش دیگری توانسته ورزشکاران را به بلندکردن دمبل ترغیب کند و انگیزه آنها را بالا ببرد.
در کل اگر شما با یک برنامه منظم از دمبل و وزنه های دیگر برای تمرین استفاده کنید، حتما در ساختن عضله موفق خواهید بود. تحقیقی علمی در همین زمینه انجام شد و در مجله Sports Physical Therapy منتشر شد. در این پژوهش به فواید کارکردی و سنتی تمرینات قدرتی پرداخته شد. در نتیجه مشخص شد هیچ تفاوتی بین پروتکل های مختلف تمرینی در این زمینه وجود ندارد. بنابراین اگر هدف شما ساختن عضله است فرقی نمی کند در یک باشگاه معمولی دمبل کار می کنید یا این کار را در باشگاه کراس فیت انجام می دهید. در هر دو صورت به هدفتان می رسید.
اگر می ترسید برنامه تمرینی کراس فیت باعث از بین رفتن دستاوردهای شما شود باید بدانید این طور نیست. تحقیق انجام شده در دپارتمان علوم سلامت دانشگاه مید سوئدن نشان داد که اضافه کردن تمرین کاردیو به برنامه قدرتی تقویت پا در نهایت به بزرگ شدن اندازه عضله منجر شد نه کوچکتر شدن آن.
هیچ تفاوتی بین پروتکل های مختلف تمرینی در زمینه عضله ساختن وجود ندارد
آیا کراس فیت باعث مصدومیت ورزشکاران می شود؟
معمولا ورزشکارانی که کراس فیت را تجربه می کنند می دانند که این ورزش خسته کننده است و انرژی زیادی از فرد می گیرد. به همین دلیل گفته می شود کراس فیت مقدمات مصدومیت را فراهم می کند. اما این به نحوه انجام تمرینات بستگی دارد. البته فرم بدنی شما هم مهم است. نکته کلیدی این است که نباید دیوانه وار تمرین و ورزش کنید و همیشه یک برنامه مناسب و منطقی لازم دارید. شوتن در این باره بیشتر توضیح می دهد:
ما در باشگاه کراس فیت به برنامه تمرینی همه نظارت داریم. به عنوان مثال اگر شما یک روز در باشگاه شدیدا تمرین می کنید و درجه سختی آن به 90 درصد می رسد، روز بعد باید تا 60-70 درصد شدید تمرین کنید. یعنی نباید خودتان را نابود کنید! برنامه تمرینی باید به شکلی باشد که هر روز آن را ادامه دهید نه اینکه انرژی تان از دست برود و نتوانید هر روز در سالن حاضر شوید. در ضمن گاهی باید استراحت کنید. شما باید یک روز شدت تمرین را بالا برده یک روز هم استراحت کنید. درست نیست 4روز پیاپی با شدت 90درصد تمرین کنید.
مقاله ای در این مورد در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده که با آمار نشان می دهد نرخ مصدومیت در کراس فیت شبیه به نرخ مصدومیت در ورزش هایی چون وزنه برداری حرفه ای و ژیمناستیک است و نسبت به ورزش های رقابتی چون راگبی هم مصدومیت، کمتر در کراس فیت اتفاق می افتد.
نرخ مصدومیت در کراس فیت شبیه به نرخ مصدومیت در ورزش هایی چون وزنه برداری حرفه ای و ژیمناستیک است
لغت نامه سلامتی مردان در کراس فیت
باشگاه کراس فیت فضای جالب و دوستانه ای دارد. گاهی این باور وجود دارد که ورزشکاران این رشته از زبانی متفاوت استفاده می کنند. باید با اصطلاحات و مخفف های مخصوص این رشته آشنا باشید. اینجا بخشی از مهم ترین آنها را در یک لیست گنجانده ایم:
WOD: یک تمرین روزانه. این تمرینات در سایت crossfit.com منتشر می شود. البته گاهی باشگاه های کراس فیت همان برنامه ای را انتخاب می کنند که برایشان مناسب است.
EMOM: یک نوع تمرین با وقفه. در این نوع تمرین شما در ابتدای یک دقیقه، چندبار حرکت را انجام داده بقیه ثانیه ها را تا پایان آن یک دقیقه استراحت می کنید.
AMRAP: مجموعه ای از تمرینات که باید در یک بازه زمانی مشخص به هر تعدادی که برایتان مقدور است انجام دهید.
Metcon: تمرینات تنظیم متابولیک نوعی تمرین AMRAP است یا دو تا سه تمرین تکراری در یک بازه زمانی مشخص. یک نوع تمرین کلاسیک در کراس فیت، سیندی نام دارد که مجموعه ای از 5 حرکت بارفیکس، 10 حرکت شنا و 15حرکت اسکات است که باید در طول 20 دقیقه به صورت متناوب تکرار شود.
Kipping: یک نوع حرکت بارفیکس که به ورزشکار اجازه می دهد در زمان کمتر تعداد حرکت بیشتری انجام دهد.
RX: وقتی یک WOD اجرا شد و به صورت RX نوشته شد یعنی دقیقا به همان شکلی که نوشته شده انجام شده است.
DOMS: دردناک شدن عضله که باید از آن جلوگیری کرد.
Rhabdo: شرایطی که در آن، سلول های عضله منفجر شده محتویات آن در جریان خون ریخته می شود. به هر ترتیب که شده باید از آن جلوگیری کرد.
باشگاه کراس فیت فضای جالب و دوستانه ای دارد
چگونه می توان یک باشگاه کراس فیت مناسب انتخاب کرد؟
ابتدا باید یک نوع مناسب از کراس فیت را انتخاب کنید. کراس فیت یک جامعه ورزشی است نه فقط یک باشگاه. نمی توانید با جستجو در اینترنت در این مورد تصمیم بگیرید. شما باید بروید و باشگاه ها را از نزدیک ببینید و با مالک و مربی ها صحبت کنید. شاید حتی لازم باشد با ورزشکاران آن باشگاه هم صحبت کنید. شوتن در این باره می گوید:
به نظرم بهترین راه این است که وارد باشگاه شوید. شما باید یک قرار ملاقات با یکی از مربیان بخواهید و بعد در این مورد تصمیم بگیرید.
شما تنها عضو یک باشگاه نمی شوید بلکه وارد یک جامعه می شوید. بنابراین به اندازه وسایل و تجهیزات، افرادی که آنجا هستند هم اهمیت بالایی در انتخاب دارند.
کراس فیت در خانه
اگر نمی خواهید در باشگاه کراس فیت را تجربه کنید می توانید در خانه از تمرینات آن استفاده کنید. با کمی تجهیزات می توان این تمرینات را در منزل انجام داد. البته این گزینه هم ریسک هایی دارد. اگر هیچ تجربه قبلی در کراس فیت ندارید بهتر است این دوره را در باشگاه شروع کنید نه منزل. نظر شوتن را هم در این باره می خوانیم:
به نظرم تمرین در خانه گزینه خیلی خوبی نیست. بهتر است برای شروع کراس فیت به باشگاه بروید و تمریناتش را با مربی یاد بگیرید. بدین ترتیب اطلاعات و اصول اولیه را در باشگاه دریافت می کنید.
شروع کراس فیت در باشگاه گزینه بهتری است حتی اگر یک دوره کوتاه باشد. بدین ترتیب اصول صحیح انجام حرکات و تکنیک های مناسب را یاد می گیرید. فراموش نکنید اگر طریقه صحیح انجام حرکات را ندانید، برخی از تمرینات سنگین کراس فیت ممکن است ریسک مصدوم شدن شما را بالا ببرند. بنابراین بهتر است کنار کسی تمرین کنید که همه چیز را در این باره بداند.
بهتر است کنار کسی تمرینات کراس فیت را انجام دهید که همه چیز را در این باره بداند
بهترین تمرینات کراس فیت
چند تمرین و WOD محبوب کراس فیت را با هم مرور می کنیم:
سیندی
یک تمرین AMRAP که باید به هر تعداد که می توانید در 20 دقیقه انجام دهید: 5 بارفیکس - 10 شنا - 15 اسکات.
ماری
یک تمرین AMRAP که باید به هر تعداد که می توانید در 20 دقیقه انجام دهید: 5 شنای بالانس - 10 اسکات یک پا (با عوض کردن پا) - 15 بارفیکس.
چلسی
یک تمرین EMOM که باید حرکاتش را در هر دقیقه به ترتیب انجام دهید و بازه زمانی کلی هم 30 دقیقه است: 5 بارفیکس - 10 شنا - 15 اسکات.
نانسی
این تمرینات را باید پنج بار انجام دهید و هرجا لازم شد استراحت کنید. زمان هم بستگی به سرعت شما در انجام حرکات دارد: دوی 400 متر - 15 اسکات بالای سر.
مرف
یکی از قهرمانانه ترین WODهای کراس فیت که به نام ارتشی های سابق آمریکا نامگذاری می شوند. البته به یاد داشته باشید که این تمرین بسیار دشوار و سنگین است. باید این پنج حرکت را به ترتیب انجام دهید و هرجا لازم شد استراحت کنید. می توانید بعد از هر حرکت یک بار استراحت کنید: دوی 1 مایل - 100 بارفیکس - 200 شنا - 300 اسکات - دوی 1 مایل.
شما می توانید تمرینات کراس فیت را برای هر سطح آمادگی بدنی تنظیم و اجرا کنید
تصورات غلطی که در مورد کراس فیت وجود دارد
مت فریزر سه بار در رقابت های کراس فیت به قهرمانی رسیده است. او در این باره می گوید:
بزرگترین تصور غلط در مورد کراس فیت این است که برای شروع این رشته حتما باید بدنی آماده و روی فرم داشته باشید. این کاملا غلط است. شما می توانید تمرینات کراس فیت را برای هر سطح آمادگی بدنی تنظیم و اجرا کنید. این مهم ترین چیزی است که باید همه در مورد کراس فیت بدانند.
کراس فیت را می توان با وزن بدن یا وزنه های کوچک انجام داد. بنابراین همه می توانند از همان شروع، تمریناتی مناسب سطح خود پیدا کنند. و اما صحبت های شوتن در مورد تصورات غلط:
لازم نیست حتما به سطح بالایی از آمادگی بدنی برسید و بعد وارد کراس فیت شوید. ما جلسات تمرینی را بر اساس اصول این رشته تنظیم می کنیم. برنامه ای که روی تخته نوشته شده الزاما نباید مو به مو اجرا شود. کسی که برای اولین بار وارد دنیای کراس فیت شده شاید نتواند از روز اول همه تمرینات را انجام دهد. آنها باید این تمرینات را تا جایی که می توانند اجرا کنند. مربی چیزی که برای فرد مناسب است را توضیح می دهد و همه چیز به خود ورزشکار بستگی دارد. این توصیه ها برای همه است؛ چه روز اول شما در کراس فیت باشد چه ماه ها تجربه داشته باشید. هر چه بیشتر در باشگاه حاضر شوید مربی ها بیشتر با شما آشنا می شوند و می توانند برنامه دقیق تری مناسب سطح تان تنظیم کنند.
راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:
