طرفداری-پاها یک گروه مهم عضلانی در بدن شما هستند. این عضلات در اجرا کارهایی مانند، راه رفتن، دوچرخه سواری، بالارفتن، پرش با طناب و یا شنا کمک می کند. اما بدون داشتن عضلاتی قوی، شما بیشتر در معرض آسیب های مفصلی و یا مصدومیت هایی که در حال ورزش هستید قرار می گیرید. بنابراین شما برای مبتلا نشدن به هیچکدام از این آسیب ها، تمریناتی برای تقویت عضلات پاهایتان انجام می دهید.
اما شما مطمئنید که این تمرینات موثرند؟ ما در اینجا بهترین تمرینات را برای تقویت عضلات پای شما آموزش می دهیم:
1-جهش های ناگهانی
جهش های ناگهانی به صورت چمباتمه زنی (روی زانو نشستن) باعث می شود، تعامل بیشتری روی قسمت مربعی پا (ماهیچه های ران) ایجاد شود. همچنین در انجام این تمرین، به همسترینگ، باسن و حتی ماهیچه های ساق پایتان، ضرباتی وارد کنید. خیز زدن به گونه ای باید انجام شود که تمام ماهیچه های بدن پایین تر از هدف قرارگیرد. پس از آن شما قدرت بهبودی جدی را در پاهایتان مشاهده می کنید.
2-چمباتمه زدن
اکثر مردم فکر می کنند چمباتمه زدن تنها برای بهتر کردن نیرو های خام بدن است. اما اینطور نیست. هدف از چمباتمه زدن قراردادن عضلات بدن، پایین تر از هدف و یا نشانگاه است که باعث رشد عضلانی و به طور کلی، بهبود قدرت عضلات می شود. البته این تمرین بسته به نقاظ ضعیف بدن شما (زانو، کمر، باسن و غیره) دارد. شما می توانید نوع چمباتمه زدن خود و مقدار زاویه تشکیل دهنده را با توجه به قسمت های ضعیف بدنتان، تنظیم کنید.
3-چمباتمه زدن به صورت شاخه ای
این تمرین برای تقویت عضلات پشت ساق پا می باشد و نوعی جهش استروئید را ایجاد می کند. برای انجام این تمرین، باید به صورت چهارپایان و پای عقب را روی سطحی بلند مانند نیمکت و یا سطح برجسته ای قرار دهید و بر روی پای جلو، فشار بیشتری را وارد کنید. در این تمرین، همسترینگ و عضلات ران دو پا با این عمل به صورت اضافه تقویت و باعث رشد جدی قسمت های پایین تر می شود.
4-پرس پا
برای کسانی که با انحراف زانوهایشان مشکل دارند، پرس پا بهترین راه حل است. این حرکت کمک می کند، فشار از روی مفصل هایتان به خوبی کاهش یابد. شما مقدار زیادی از وزن خود را روی عضلات چهار سر زانو انداخته تا فرصت زمانی بیشتری برای چمباته زدن ایجاد شود. این حرکت، یکی از بهترین تمرینات اضافه کردن تمرکز بر روی عضلات چهار سر می باشد.
5-ددلیفت رومانیایی
اصلی ترین عضلاتی که در طول حرکت ددلیفت رومانیایی تحت فشار قرار می گیرند، همسترینگ (پشت ساق پا) و عضلات پشت بالایی شما می باشد. داشتن قدرت عضلانی بالا در این تمرین بسیار اساسی است چرا که شما بدون داشتن عضلاتی قوی، توان بلند کردن هالتر را نخواهید داشت.
6-دیوار چمباتمه زنی
حسن این تمرین به نداشتن هیچ تکان و حرکتی است. شما به سادگی باید موقعیت بدنتان را حفظ کنید. عضلات پای خود را مانند تیردان قرارداده و آن را برای 30 تا 60 ثانیه بلرزانید. این تمرین، یکی از بهترین تمرینات پایین بدن است و برای کسانی که قصد بالابردن استقامت و قدرت خود را دارند، بسیار موثر است.
تمرینات بسیار زیاد و مفید تری مانند، کشش پا، چمباتمه تپانچه ای و غیره وجود دارند اما این تمرینات بهتر از بهترین هستند. با این شش تمرین شما می توانید، پاهای خود را در بالاترین سطح حفظ کنید.
