منبع:
https://www.tanvarz.ir/page/266
پروتئین در حدود 80 درصد حجم ماهیچه را تشکیل می‌دهد و مسئولیت ساختار ماهیچه و اقدامات آن را بر عهده دارد. علاوه بر غذاهای دارای پروتئین، بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های پروتئینی برای افزایش اندازه ماهیچه، قدرت و بهبود عملکرد استفاده می‌کنند. اما زمانی که صحبت از مکمل‌های پروتئینی به میان می‌آید باید بگوییم که تمام پروتئین‌ها به یک صورت تولید نمی‌شوند. قبل از بررسی انواع مختلف پروتئین، بیایید به نحوه رده‌بندی پروتئین‌ها بپردازیم.
پروتئین کنسانتره: فرآوری و کنسانتراسیون پروتئین به‌صورت پودر می‌تواند بر اساس زدودن بخش‌های غیر پروتئینی منجر به ترکیبات متعددی گردد. برای مثال، پروتئین‌های کنسانتره حاوی 70-80 درصد پروتئین بوده و سایر بخش‌ها از کربوهیدرات، مواد معدنی، بخارآب و چربی تشکیل‌شده‌اند.
پروتئین ایزوله: در پروتئین‌های ایزوله بخش‌های غیر پروتئینی بیشتری حذف‌شده و میزان پروتئین 90 درصد می‌باشد. برای مثال پروتئین وی ایزوله دارای 86 درصد پروتئین می‌باشد (90 درصد وزن خشک).
پروتئین هیدرولیز: عبارت پروتئین هیدرولیزه یا هیدرولیزت به وجود پروتئین‌های نیمه هضم شده نظیر پلی پپتیدها و پپتیدها اشاره دارد. نیمه هضم شده ممکن است اندکی ناخوشایند به نظر برسد اما بسیار سودمند می‌باشد. علاوه بر تأمین اساس آمینواسیدها، پپتیدها اقدامات دیگری را نیز در بدن انجام می‌دهند.
راهنمای مصرف پروتئین شما
انواع مختلفی از پروتئین‌ها وجود دارند که شما باید از بین آن‌ها انتخاب نمایید و هر یک دارای مزایای خاصی هستند. در میان پودرهای پروتئینی، پروتئین شیر، پروتئین تخم‌مرغ و نخود ازجمله پرمصرف‌ترین‌ها می‌باشند.
پروتئین وی
وی یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌ها می‌باشد زیرا منجر به رشد ماهیچه و کاهش چربی می‌گردد. این نوع از پروتئین سریع‌تر از سایر پروتئین‌ها جذب می‌شود و گزینه‌ای ایدئال برای مصرف قبل یا بعد از تمرین می‌باشد.
وی حاوی 20 درصد پروتئین موجود در شیر گاو بوده و بیشترین آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) را دارا می‌باشد که از این میان می‌توان به 11 درصد لوسین و 9 درصد ایزولوسین و والین اشاره کرد و نسبت آن‌ها 2:1:1 می‌باشد.
لوسین یکی از محبوب‌ترین آمینواسیدها بوده و نقش مهمی را در تنظیم تولید پروتئین‌های ماهیچه‌ای بعد از تمرین‌های طاقت‌فرسا را ایفا می‌کند. این آمینواسید فعال‌سازی مجرای mTOR را نیز بر عهده دارد. علاوه بر این، وی یکی از پروتئین‌های ترموژنی می‌باشد و این بدین معناست که کالری سوزانده شده به ازای کالری مصرف‌شده بیشتر از سایر پروتئین‌ها می‌باشد. این امر به سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای نیز مربوط می‌شود.
پروتئین کازئین
کازئین یکی از اصلی‌ترین پروتئین‌هایی است که در شیر یافت می‌شود و در مقایسه با پروتئین وی یک پروتئین دیرهضم می‌باشد. بر اساس میزان مصرف، کازئین به شش ساعت زمان نیاز دارد تا به‌طور کامل جذب شود و این امر منجر به تأمین تدریجی آمینواسید برای ماهیچه می‌باشد.
اگرچه کازئین دارای ماهیت آنابولیک پایینی است، زمانی که با پروتئین وی مقایسه می‌شود، کازئین منبع خوبی از BCAA و گلوتامین می‌باشد که منجر به کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه می‌گردد. به خاطر داشته باشید که افزایش پروتئین ماهیچه نشانگر عدم تعادل بین سنتز پروتئین ماهیچه (آنابولیک) و تجزیه (کاتابولیک) می‌باشد. بنابراین گلوتامین منجر به تشدید حالت آنتی کاتابولیک می‌گردد.
به دلیل ماهیت دیر جذب بودن،کازئین را اغلب بین وعده‌های غذایی یا هنگام خواب و در ترکیب با سایر پروتئین‌ها یا به‌تنهایی مصرف می‌کنند.
پروتئین شیر
آیا می‌دانید پروتئین شیر منجر به تسریع بازیابی می‌گردد؟ پروتئین شیر حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری با نسبت 80/20 کازئین به وی می‌باشد و منجر به آزاد شدن تدریجی آمینواسیدها برای رشد ماهیچه می‌گردد.
پروتئین شیر ایزوله و کنسانتره در ترکیبات پودرهای پروتئینی، پروتئین‌های RTD و قرص‌های پروتئینی رایج می‌باشد.
پروتئین تخم‌مرغ
زمانی افراد بر این باور بودند که تخم‌مرغ منجر به بیماری‌های قلبی می‌گردد اما امروزه این موضوع کاملاً رد شده است. پروتئین موجود در تخم‌مرغ پروتئین ایزوله سفیده تخم‌مرغ می‌باشد و مکمل جایگزین مناسبی برای افرادی است که به شیر آلرژی دارند.
پروتئین تخم‌مرغ دارای کیفیت بسیار بالایی نیز می‌باشد. ارزش زیستی (BV) این پروتئین 100 بوده و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین می‌باشد و به‌سرعت توسط بدن هضم می‌شود.
پروتئین نخود
پروتئین نخود ازجمله بهترین گزینه‌ها برای افراد گیاه‌خوار و افرادی که به محصولات لبنی و تخم‌مرغ حساسیت دارند می‌باشد. این پروتئین غنی از BCAA بوده و میزان هضم آن 98 درصد می‌باشد و این بدین معناست که بدن قابل به استفاده و فراوری اغلب آمینواسیدهای موجود در آن است. این امر پروتئین نخود را به یکی از برترین پودرهای پروتئینی مبدل ساخته است که در مقایسه با سایر انواع که به‌سختی توسط بدن هضم می‌شوند مناسب می‌باشد.
زمان‌بندی استفاده از پروتئین
بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی بر این باورند که ورزشکاران و افرادی که در باشگاه فعالیت‌های دشواری انجام می‌دهند به مصرف پروتئین در طول روز نیاز دارند. یکی از اصول استفاده پروتئین به میزان 20 الی 30 درصد مجموع کالری‌ها و یا یک گرم به ازای هر پوند وزن می‌باشد. برای مثال ورزشکار 190 پوندی که 3000 کالری مصرف می‌کند باید روزانه 190 گرم پروتئین مصرف کند که برابر 25% میزان کالری مصرف‌شده می‌باشد.
علاوه بر این، هر وعده غذایی باید دارای پروتئین بوده و هر سه ساعت یک‌بار 20 الی 30 گرم پروتئین مصرف نمایید. این امر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را در طول روز تنظیم می‌کند. علاوه بر این، سه وعده غذایی اصلی وجود دارند که مصرف پروتئین در آن‌ها ضروری می‌باشد:
صبحانه
در طول شب، تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد و کاهش پروتئین بر اساس وزن و رژیم غذایی ممکن است 5 الی 15 گرم باشد. پروتئین و برخی کربوهیدرات‌ها ازجمله اولین مواردی هستند که در صبح می‌توانند بر روی این شرایط تأثیر منفی داشته و درنتیجه سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهند. در صبحانه بسته به وزن و اندازه بدن و نوع پروتئین، 20-35 گرم پروتئین مصرف نمایید.
بهترین مکمل پروتئینی
قبل و بعد از تمرین
یک جلسه تمرین می‌تواند MPS و MPB را افزایش دهد. هدف شما افزایش مورد اول و کاهش مورد دوم با استفاده از پروتئین و برخی کربوهیدرات‌ها بلافاصله قبل و بعد از تمرین می‌باشد. همانند صبحانه، 20-35 گرم پروتئین مصرف کنید.
قبل از خواب
در طی شب افراد غذایی مصرف نمی‌کنند بنابراین تجزیه پروتئین ماهیچه بیشتر از سنتز آن بوده و آمینواسیدهای آزاد برای تأمین انرژی بدن تولید می‌شوند. مصرف حداقل 20 گرم کازئین یا ترکیب کازئین و وی و همچنین مکمل‌های دارای BCAA نظیر لوسیم منجر به افزایش سنتز در حین خواب می‌گردد.
ترجمه و تالیف:
تن ورز
