طرفداری- اصولا شروع یک برنامه تمرینی پس از مدتی ورزش نکردن حتی برای ورزشکاران حرفه ای هم سخت است . قصد داریم به مرور چند تمرینی به پردازیم که 15 دقیقه وقت شما را می گیرد و برای افرادی مناسب است که زیاد ورزش نمی کنند یا تازه ورزش را شروع کرده اند.
این تمرینات در 4 دسته قرار دارند. تمرینات استقامتی و هوازی، بالا تنه، پایین تنه و اندامی جلویی و پشتی. هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید و بعد به تمرین بعدی بروید. برای افرادی مبتدی این عدد به 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت تبدیل می شود. اگر سطحتان بالاتر است 25 ثانیه حرکت و 5 ثانیه استراحت و برای افراد آماده 30 ثانیه انجام حرکت و بدون وقفه شروع حرکت بعدی توصیه می شود. برای حرکات پایین تنه هر دو طرف بدن را 30 ثانیه انجام دهید. مثلا انجام حرکت با پای چپ 30 ثانیه و پای راست 30 ثانیه و بعد به تمرین بعدی بروید. این 10 تمرین را برای سه ست می توانید در 15 دقیقه انجام دهید و اگر می خواهید زمان بیشتری را با آن اختصاص دهید از آمادگی بدنی خود مطمئن شوید.
در حالت ابتدایی شنا قرار بگیرید و خود را صاف و بدون قوص نگه دارید. برای سخت تر شدن حرکت می توانید به روی آرنج های دستتان بروید و می توانید پا هایتان را روی سطحی بلند تر حدود قرار دهید. در حین این تمرین باید به اندام جلویی شما مخصوصا قسمت پایینی شکم و اطرفا آن فشار وارد شود. در این حرکت تمرکزتان را بر روی خم نشدن شانه هایتان و ماهیچه های پشتتان بگذارید.
در این حرکت باید تمرکزتان بر روی خم نشدن ران هایتان باشد. در حرکت باید به عضلات کناری شکم فشار وارد شود. بدن شما باید در خط صاف قرار داشته باشد تنها آرنج و ساعد و پای شما باید روی زمین باشد.
این حرکت به اندام جلویی و پشتی شما فشار وارد می کند. در حالی که هالتر روی قسمت بالایی رانتان است به نیمکت یا جایی شبیه آن تکیه دهید و زانو هایتان را خم کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید و رانتان هالتر را به سمت بالا ببرید. می توانید از یک تکیه ابر زیر هالتر استفاده کنید که آسیب نبینید. باید کمرتان کامل صاف شود و به اصطلاح شبیه یک میز شوید. وقتی هالتر به بالاترین نقطه رسید آن را برای دو ثانیه نگه دارید و دوباره به سمت پایین برگردید.
این حرکت برای تعادل بسیار مهم است. در هنگام حرکت باید بر روی همسترینگ و قسمت بالایی و پشتی ران فشار وارد شود. دو دمبل را در دستانتان بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید تا پشتتان خم نشود. یک پا را روی زمین قرار دهید و دیگر را روبه عقب و کمی بالاتر از سطح زمین بگیرید. بالا تنه را به سمت پایین حرکت دهید. حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را به روش های گوناگونی می توانید انجام دهید. توصیه هایی در مورد این حرکت را اینجا بخوانید. اگر شنای استاندارد برایتان سخت است. دستانتان را روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید و اگر دنبال سخت تر حرکت هستید، پا هایتان را روی نیمکت یا سطح بلند تری قرار دهید.
حرکت به صورت تک بازو به شما کمک می کند تا تمرکزتان تنها بر روی یک بازو باشد و باعث قوی تر شدن و بهتر شدن آن بازو می شود. این حرکت روی اندام جلویی بالا تنه، سینه و شانه ها فشار می آورد.با زاویه 45 درجه بایستید و اجازه ندهید پشتان قوس دار شود و آن را در حالت صاف نگه دارید. شکمتان را سفت کنید تا با حرکات دمبل تکان نخورد. سینه هایتان را صاف نگه دارید و دمبل ها را به آرامی به سمت داخل بکشید( با خم کردن آرنج).
هدف از انجام حرکتات استقامتی و هوازی افازیش ضربان قلب و بالا رفتن قدرت عضلات است. در حالت شنا قرار گیرید. در هنگام حرکت اجازه خم شدن و قوس دار شدن عضلات پشت را ندهید. مطابق شکل را یک پالا را به جلو پرتاب کیند و دیگری به عقب این حرکت را به سرعت و پشت سرهم انجام دهید.
این حرکت برای گرم یا سرد کردن و تمرینات هوازی و استقامتی استفاده می شود و بستگی به سرعت انجام حرکت دارد. باید به پا و شانه هایتان فشار وارد شود. زانو هایتان را خم کنید و کف دستانتان را روی زمین بگذارید. و روی نوک انگشتان پایتان قرار بگیرید. با استفاده از انگشتان پا و دستانتان اجازه ندهید زانو هایتان به زمین بخورد. عضلات شکم را سفت کنید تا پشتتان خم نشود. و به جلو حرکت کنید.
اخبار و مقالات بخش سلامت و تندرستی طرفداری را اینجا بخوایند
