اختصاصی طرفداری- اسکوات(squat) یک حرکت بنیادی است که اغلب مربیان رشته های ورزشی در تمرینات بدن سازی این حرکت را در دستور کار خود قرار می دهند. این حرکت هم با وزن بدن و هم به وسیله بار یا وزنه خارجی صورت می گیرد. در رشته های کراسفیت و وزنه برداری، اسکوات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
نحوه اجرا:
ابتدای حرکت از بالا بدین صورت است که مفاصل لگن و زانو ها کاملا صاف یا قفل باشند.
شروع اسکوات با حرکت رو به پایین باسن و به دنبال آن، خم شدن زانوها است.
ستون فقرات در تمام طول حرکت حالت انحنای طبیعی خود را حفظ می کنند (اولویت اول).
سر رو به جلو است و تا جایی که امکان دارد سعی کنید زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نرود (اولویت دوم).
در پایین حرکت، لگن رو به رو یا پایین تر از زانوها قرار می گیرد. در انتهای حرکت و در بالا زانوها و لگن دوباره صاف و قفل می شوند.
گرگ گلسمن، موسس کمپانی بزرگ کراسفیت، به افرادی که اسکوات را آسیب زا می پندارند می گوید: برای افراد آسیب دیده و مسن، چه حرکتی را بهتر از اسکوات، برای نشستن روی صندلی سراغ دارید؟
آیا واقعا اسکوات برای زانو ها مضر است؟
برخلاف اعتقاد برخی از مربیان و ورزشکاران بدن سازی و سایر رشته ها، به نظر می رسد که اسکوات ها بسیار مفید هستند و حتی متخصصان ورزشی، مربیان بدن ساز و درمان گران ورزش (در دوره بازتوانی) این حرکت را به افراد برای سلامت و تقویت عضلات، تاندون ها، رباط ها، منیسک، غضروف و مفاصل زانو توصیه می کنند.
تحقیقات انجام شده، میزان آسیب زانو را در بین افراد وزنه بردار با 17 سال سابقه بررسی کردند و هیچ میزان آسیب تخریبی زانو در بین آنان دیده نشد.
طبق پژوهش های انجام گرفته، تصور بر این است افرادی که تمرینات وزنه برداری را به شکل اصولی و منتاسب با ویژگی های فردی انجام می دهند هنگام انجام اسکوات ها، یک سری سازگاری های آنابولیک یا سازنده (مانند ترشح هورمون تستوسترون) و ساختاری (مانند اصلاح ناهنجاری و افزایش تحرک پذیری مفاصل) در بافت غضروفی به وجود می آید و به همین سبب میزان تحمل فشار و تنش مکانیکی افزایش می یابد. این سازگاری ها، از زانو در مقابل اثرات تخریبی غضروف و منیسک محافظت می کند.
سعی کنید اسکوات را در برنامه های تمرینی خود بگنجانید چون این حرکت بدلیل چند مفصله بودن آن بسیار تاثیرات مفیدی بر عضلات هدف دارد. همچنین اسکوات باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون می شود. تا جایی که می توانید این حرکت را با تکنیک صحیح اجرا کنید. اصل کلی آن این است که باسن به پایین حرکت می کند و ستون فقرات در تمام طول حرکت حالت طبیعی خود را کنند.
توصیه های کلیدی در خصوص اجرای صحیح اسکوات:
برخی از افراد حین انجام اسکوات ها، باسن خود را پایین تر از زانوها نمیبرند چون معتقدند که باعث فشار زیاد به زانو ها و بالا رفتن ریسک آسیب می شود. اما این اعتقاد صحیح نیست! بلکه در اسکوات هایی که زاویه پشت پا(پشت کشکک) کمتر از 90 درجه است (اگر بطور صحیح و اصولی اجرا شود و فرد سابقه جراحی یا آسیب خاصی را نداشته باشد)، باعث جلوگیری از تخریب غضروف های زانو و کشکک می شود.
یکی از اصول مهم در اسکوات که باید برای فیکس کردن حرکت (به خصوص اسکوات با وزنه های سنگین که نیاز به ثبات بیشتری است) رعایت شود، این است که خم شدن زانو ها در جهت پنجه پا باشد. بسیار دیده شده است که حتی وزنه برداران المپیکی، هنگام بالا آمدن زانوهایشان به سمت داخل می چرخد. پس حفظ ثبات زانو ها و جلوگیری از برهم خوردن حالت پایدار آن ها، یک اصل اساسی است که در غیر این صورت باعث آسیب خواهد شد.
توصیه می شود افراد مسن، کودکان، افرادی که سابقه آسیب جدی و جراحی دارند و افرادی که به تازگی فعالیت ورزشی را شروع کرده اند، اسکوات با وزن بدن و بدون وزنه را در تمرینات خود اجرا کنند تا بدن شان دچار شوک غیر طبیعی نشود و آسیب نبینند.
منبع برخی از توضیحات و تحقیقات از پیج اینستاگرام pheasyque برداشته شده است.
