طرفداری- تمام ورزشکارانی که یک اندام عضله ای و سرسخت می خواهند، نمی توانند از کنار حرکتی چون ددلیفت ساده عبور کنند زیرا این حرکت بدنسازی، مزایایی دارد که نمی شود کتمان کرد. با این حال چیزی که مهم است، انجام صحیح این حرکت خطرناک است.
اسکات جزو برترین حرکات عضله ساز است اما اگر میان این حرکت و ددلیف بتوان یکی را انتخاب کرد، قطعا ددلیفت خواهد بود. در واقع ددلیفت سبب بیشتر شدن قدرت کل قسمت کمر و ماهیچه های اطراف می شود و از این جهت قادر است نه تنها برای تقویت مناسب باشد، بلکه مورد توجه افرادی قرار گیرد که می خواهند دیگر دچار مصدومیت نشوند. ددلیفت موجب برقراری تعادل قدرت در بدن و در نهایت کمک به سایر عضلات می شود. چند نکته وجود دارد که باید پیش از انجام ددلیفت، در نظر داشته باشید.
-
گرم کردن
-
گاهی نیازی به بند لیفت نیست
-
استفاده مناسب از کمربند
نحوه انجام ددلیفت
تمرکز و تعادل بدنی، مهم ترین فاکتور در انجام این حرکت است. باید دقت داشته باشید که بدون داشتن این دو فاکتور، هرگز قادر نخواهید بود در این مسیر موفق شوید.
ایستادن مقابل وزنه
در حالتی که قسمت های بیرونی آرنج، بخش داخلی پا را لمس کند، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. همچنین وزنه باید استخوان ساق پا را لمس کند. بهتر است در موقعیتی ایستاده باشید که بتوانید بیشترین نیرو را تولید کنید. این به طور معمول زاویه ای است که در آن می توانید از جهش عمودی ایستاده بالاترین سرعت را بدست آورید.
نحوه صحیح استارت
باسن در حالت پایین و ستون فقط باید در حالت متعادل قرار گرفته باشد. بهتر است شکمتان را هم سفت نگه دارید. سپس سرشانه ها را به سمت عقب ببرید تا بدنتان در موقعیتی کاملا آماده قرار بگیرد. سینه را جلو دهید و قبل از برداشتن وزنه، در یک حرکت سرشانه ها را سفت نگه داشته و از عضلات باسن برای برداشتن وزنه کمک بگیرید.
لیفت وزنه
پاها اصلی ترین عضو بدن در این حرکت هستند. باید طوری سفت به زمین بچسبد که بدن نیروی کافی را از پاها کسب کند. همچنان که دست‌ها وزنه را در موقعیت صحیح خود نگه می‌دارند، سرشانه‌ها و لگن باید به شکل همزمان با هم رو به بالا حرکت کنند. همچنان که به بالاترین قسمت حرکت نزدیک می‌شوید بیشتر از قدرت بالا تنه خود استفاده کنید تا زمانی که هالتر تقریبا در میانه بخش بالایی ران‌ها قرار می‌گیرد. به یاد داشته باشید که هالتر در تمام طول انجام حرکت باید با بدن تماس داشته باشد.
پایین آوردن وزنه
وزنه باید به زمین برخورد کند. به آرامی وزنه را پایین آورده و دوباره در ست های بعدی، همین موقعیت را حفظ کنید. البته به یاد داشته باشید که وزنه نباید با شدت زیادی به زمین برخورد کند. وزنه باید به شکل کنترل شده پایین آورده شود.
انوع ددلیفت
ددلیفت رومانیایی
در حالیکه میله را در دست دارید صاف بایستید. کف دست‌ها روبه بدن باشد، فاصله پاها به اندازه عرض باسن، زانوها قفل نباشد و دست‌ها صاف. از باسن به سمت جلو خم شوید، باسن را همزمان عقب دهید و میله را مماس با پا تا میان ساق پا پایین ببرید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود. از اینجا به طور مجدد به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید. قوس کمر را حفظ کنید، باسن را جلو دهید و در بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
حرکت ددلیفت سومو
پاها را با زاویه 30 تا 40 درجه روبه بیرون قرار دهید. با تکیه بر قدرت عضلات پا وزنه را بلند کنید و همزمان بالاتنه را عمود و پشت را صاف حفظ کنید. و در حال نزدیک شدن به بالای دامنه حرکت، هوا را بیرون دهید، مانند این عکس
ویدیو حرکت
