طرفداری- مصدومیت مچ پا جزو شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی است و علتش هم این است که در تمرینات سنگین، این مچ پاست که در معرض فشار قرار می گیرد و این رایج ترین نوع آسیب دیدگی به حساب می آید که تقریبا هر بدنساز یک بار آن را تجربه می کند. در این نوع مصدومیت، لیگامنت‌های مچ پا کشیده می شود و در نتیجه پارگی، درد زیادی را به همراه می آورد. لیگامنت ها استخوان ها را به یکدیگر متصل می كنند و بخش اعظم پایداری مفصل را تأمین می كنند. ماهیچه ها توسط تاندون ها به استخوان متصل می شوند و امکان حرکت در مفاصل را فراهم می کنند و همه این ها به هم مربوط هستند.
نوع پیچ خوردگی
| پیچ خوردگی خارجی |
بیشتر، کف پا متمایل به داخل می شود و بخش بیرونی مچ پا آسیب می بیند. |
| پیچ خوردگی داخلی |
بیشتر، کف پا متمایل به خارج می شود و بخش داخلی مچ پا آسیب می بیند. |
| پیچ خوردگی بالای مچ پا |
رابطه میان درشت نی و نازک نی قطع شده و جلوی مچ پا آسیب می بیند و درد می کند. |
درمان پیچ خوردگی مچ پا
بلافاصله پس از آرام شدن درد مچ پا، تمرینات آرام را شروع کنید. شنا کردن، دوچرخه سواری و یا جهش های آرام و سبک، می تواند مناسب باشد.
استفاده از یخ درمانی در 5 روز نخست درمان، یک ایده بسیار خوب است. همچنین می توانید با استفاده از بانداژ، عضلات را تحت فشار قرار دهید.اگر هدف تان هم فقط این باشد که درد ناشی از پیچ خوردگی را کاهش دهید، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی راهکاری مناسب محسوب می شوند.
بیشتر بخوانید: بدنسازی و پرورش اندام؛ کشیدگی کشاله ران: علل و راه‌های درمان
راه کارهایی برای پیشگیری
این جمله معروف را حتما شنیده اید: پیشگیری بهتر از درمان است. در واقع این جمله اهمیت زیادی دارد. بهترین راه برای جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات است. همیشه پیش از انجام هر حرکتی، نرمش را تکمیل کنید. استفاده از کفش مناسب، واقعا معجزه می کند.
بهترین راه این است که از همین امروز تمرینات مخصوص جهت افزایش قدرت مچ پا و تقویت عضلات را شروع کنید. پس از مدتی تمرین، خواهید دید قدرت پاهایتان چند برابر شده و دیگر به سادگی در برابر مصدومیت ها، آسیب پذیر نیستید.
تقویت مچ پا
قوزک پا قوی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد و همچنین پاهای شما را تقویت کند. بسته به میزان راحتی شما و اینکه به چه تجهیزاتی دسترسی دارید یا ندارید، روش های مختلف زیادی وجود دارد که می توانید با آن مچ پا را تقویت کنید. تمریناتی که می توانید هنگام نشستن انجام دهید می تواند در حالی که شما در محل کار هستید یا فقط در حال تماشای تلویزیون هستید، به کمک تان بیاید. شما همچنین می توانید در هنگام ایستادن مچ پای خود را حرکت دهید.
تمرین در حالت نشسته
1
چرخش مچ پا یکی از ساده ترین تمریناتی است که می توانید برای تقویت مچ پا انجام دهید. در حالی که روی یک صندلی نشسته اید، طناب پرش یا باند ورزشی را زیر یک پا بکشید. در سمت چپ باند یا طناب بکشید تا مچ پا شما به سمت چپ کشیده شود. سپس در مقابل نیروی باند فشار دهید و مچ پا خود را کمی به سمت راست بپیچید. سپس حرکت را معکوس کنید تا در سمت راست بکشید و با فشار به سمت چپ، مچ پا را به سمت راست بکشید.
می توانید این کار را چندین بار برای هر پا تکرار کنید. مراقب باشید روی طناب یا باند خیلی سخت نکشید - اگر این کار را انجام دهید، خطر کشیدن عضله در گوساله خود را دارید. اگر طناب پرش یا باند ورزشی ندارید، می توانید از یک تی شرت قدیمی استفاده کنید.
2
3
4
مچ پا را بپیچید. چرخاندن مچ پا شما تمرین دیگری است که می توانید به راحتی در هر کجا که نشسته اید انجام دهید. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید و ساق پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. مچ پا راست خود را به آرامی در حلقه های بزرگ بچرخانید. سپس دوباره همین مچ پا را بچرخانید، این بار خلاف جهت عقربه های ساعت. پاها را تغییر دهید، مچ پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید و تمرین را برای مچ پا سمت چپ خود تکرار کنید.
5
از یک باند مقاومت استفاده کنید. باند مقاومت را دور یک پای میز یا یک سطح ثابت دیگر حلقه کنید. انتهای دیگر را دور پای خود حلقه کنید. پا را پایین بکشید تا شروع شود و به آرامی آن را به سمت بالا بکشید. ده بار تکرار کنید. در مرحله بعد، ده بار پا را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید.
6
روی صندلی بنشینید که پای شما مستقیماً در مقابل شما باشد. یک کیف یا حوله را در بالای پای خود قرار دهید. با آوردن پاهای خود به آرامی به سمت پایین، جسم را پایین بیاورید. سپس با استفاده از مچ پا، جسم را به عقب بلند کنید
7
پاهای خود به موازات یکدیگر قرار دهید. در فاصله بین شانه. پاشنه های خود را از زمین بلند کنید به طوری که روی توپ های پاهای خود ایستاده اید و سپس به آرامی خود را به عقب پایین می آورید. اگر مچ پای شما ضعیف است یا مشکل تعادل دارید، می توانید این تمرین را با پشت خود در برابر دیواره انجام دهید.
برای کمی مقاومت بیشتر و تمرینی کمی دشوارتر، هنگام انجام تمرین، وزنه های آزاد را در دستان خود نگه دارید. از وسایل سنگین استفاده نکنید، به ویژه اگر تازه شروع به کار در تقویت مچ پا کرده اید. این همچنین باعث تقویت عضلات ساق پای شما خواهد شد.
8
بر روی کتاب بزرگ بایستید و روی لبه، پاهای خود را روی پله قرار دهید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا نوک انگشتان پاهای شما روی کتاب بماند اما پاشنه های شما زمین را لمس نکنند. قبل از اینکه پای خود را دوباره به پایین بیاورید، بدن خود را به عقب بکشید و خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
ممکن است پاشنه های شما بسته به ارتفاع، زمین را لمس کند، اما حتماً پایین آمدن بدن را کنترل کنید و هنگام رسیدن به انتهای کشش، اجازه ندهید پاشنه پا به زمین بخورد.
9
10
اگر تخته wobble ندارید - روی یک تخته wobble یا یک بالش بایستید - پاهایتان کمی نزدیک به عرض شانه باشد. سپس به آرامی چمباتمه بزنید، سرعت اسکوات را کنترل کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. شما باید در هر مجموعه حدود 10 بار تکرار کنید. بسته به قدرت قوزک پا، تنظیم را تا سه برابر تکرار کنید.
11
روی پای راست خود بایستید و به آرامی خم شوید و پای چپ خود را به سمت بالا و خارج از پشت خود قرار دهید.
ممکن است انعطاف پذیری کافی در همسترینگ خود نداشته باشید تا این کار را مستقیم با پاهایتان انجام دهید، بنابراین خم کردن زانوها اشکالی ندارد.
می توانید با قرار دادن اجسام در مقابل و در کنار خود، سختی این تمرین را افزایش دهید. همانطور که به جلو خم می شوید، قبل از بازگشت به حالت ایستاده، اشیاء مقابل‌تان را لمس کنید.
12
هر دو دست را روی یک دیوار در حدود ارتفاع شانه قرار دهید و سپس نوک انگشتان پای راست خود را در برابر دیوار قرار دهید. به طرف دیوار تکیه دهید تا زمانی که در ساق پای راست خود احساس کشش کنید. این تمرین را با نوک انگشتان پای چپ خود در مقابل دیوار تکرار کنید.
13
در همین رابطه بخوانید:
