اختصاصی طرفداری- عضلات چهار سر رانی همان طور که از نام شان پیداست، از چهار عضله تشکیل شده اند: 1- عضله راست رانی که مشخصا قابل لمس است 2- عضله پهن خارجی 3- عضله پهن میانی 4- عضله پهن داخلی.
عملکرد اصلی هر چهار عضله، باز کردن زانو است. به طور میانگین در افراد عادی عضلات چهار سر رانی تقریبا 40 الی 50 درصد از تارهای کند انقباض و 50الی 60 درصد از تارهای تند انقباض تشکیل شده اند. با توجه به تقسیم نوع تارها، غالب تمرینات باید از کار با وزنه های سنگین ( 5 الی 8 تکرار ) و دوره های استراحتی بین هر ست تمرینی ( 2 الی 5 دقیقه ) تشکیل شده باشند.
البته شما باید از تمریناتی که باعث فراخوانی تارهای کند انقباض می شوند و آن ها را تحریک می کنند غافل نشوید.
بنابراین، از این تمرینات کلیدی برای افزایش و بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران خود استفاده ببرید. استفاده از وزنه های سنگین تر باید کاملا اکثر تمرینات مربوط به عضلات چهار سر شما را شامل شود، هرچند نباید روش های تمرینی که استرس متابولیکی را درتارهای تند انقباض شما به حداکثر می رساند فراموش کنید.
نمونه ای از تمریناتی که باعث استرس متابولیکی می شود، تمریناتی است که جریان خون را به آن عضله محدود می کند. مانند تمرینات با وزنه های سنگین با تکرار کم. به دلیل اینکه ماهیت این عضلات این است که حرکات سنگین انجام دهند.
چند نمونه از تمرینات متنوع برای تقویت این عضلات بدین صورت است:
- دو های کوتاه سرعتی
- اسکوات با هالتر از پشت (Back squat)
- لانج رو به جلو با هالتر یا وزنه،
- خم کردن پاها از لگن در حالی که از بارفیکس آویزان هستید و زانو ها صاف هستند ( در این حرکت یک مکث 3 ثانیه ای هنگام نگه داشتن پاها در حالت عمود به بدن داشته باشید و پس از آن پاها را آزاد کنید). اگر نتوانستید حرکت را کامل انجام دهید، مدت زمان نگه داشتن را کم کنید یا زانو ها را مقداری خم کنید.
البته این تمرینات قطعا نیازمند سابقه تمرینی است و فردی که بخواهد پاهای خود را بدین صورت تمرین دهد باید تکنیک حرکات را رعایت و همچنین زیر نظر مربی کار کند. شدت تمرینی معمولا بین 70 الی 90 درصد حداکثر توان است.
به طور کلی افزایش قدرت و حجم عضلات چهار سر رانی در ورزش های قدرتی(کشتی، ورزش های رزمی)، سرعتی(دوهای سرعت) و انفجاری(پرش ها) از اهمیت بسیاری برخوردار است.
در تصاویر پایین، انواع حرکات مربوط به تمرین دادن این عضلات را مشاهده می کنید.
