خوب ناموسا اگه گشاد بازی در نیاری تو شیش ماه شیکت شش تیکه میشه زیاد سخت نیست شاید یکم بیشتر هم زمان ببره ترسیدم زیاد سخت بشه وزنت زیاد بیاد پایین.
این یه هفته اولو هر روز بزن اون نکته هایی رو که گفتم رو هم رعایت کن تا زود تر تیکه شه راستی با معده خالی بزن مثلا عصرا.یه هر وقتی که شیمکت خالی بود سه ساعت بعد از غذا مثلا کلا معدت خالی باشه تا راحت بتونی تمرین کنی.
یه هفته اولو فقط همون دراز نشست ساده برو ببین تو نیم ساعت چند تا میتونی بری چون میخوام تا یه هفته بدنت اماده باشه واسه حرکات زیر چون اینارو همشو باهام واست خیلی سخت میشه که بخوای بزنی فعلا هفته اول خودتو بسنج ببین چند تا میتونی صددرصد تا هفته بعد بیشتر میشه صددرصد اینو مطمئن باشه (اگه واقعا تمرین کنی).راستی بین هر حرکتی که فعلا دو سه دقیقه استراحت کن فعلا فقط
واسه خودت یه عددی رو مشخص کن مثلا تو حرکت اول 50 تا باید بری (حتما برو) حرکت دوم بعد از استراحت بکنش 60 تا همین جوری تا جایی که میتونی بیشترش کن تا اینکه اخر هفته برسه به چند صدتا.
اینا رو از هفته دوم بزن.
1- دارز نشت 6 ست هر ست 50 تا بین هر ست دو دقیقه استراحت کن فعلا(ما کمترین حدو در نظر گرفتیم که تو در عرض یه تمرین الان میتونی 300 بزنی)
2- حرکت شیکم مورب ( به این حرکت دقت کن تو این کیلیپ طرف اگه دقت کنی میبینی که کج میاد بالا کج میاد پایین (این خیلی خیلی مهمه که کج میاد بالا کج میاد پایین) تو این کیلیپ طرف زیاد بالا نمیاد کم میاد اما تو مثل همون داز نشست که تا اخار میای بالا تو هم تو این حرکت تا تحش بیا بالا فقط یادت نگاه وقتی از سمت راست کج میاد بالا از همون سمت راست دوباره میاد پایین خیلی حرکته نازیه نگاه دارم زیاد تاکید میکنم که کج میاد بالا کج هم میاد پایین کصخول:) اگه مثل خودش بزنی فقط رو پهلوهات فشار میاد اما اگه مثل اینی که گفتم بزنی شیکمتو میترکونه.
دیگه شرمنده نتونستم کیلیپی گیر بیارم که مثل اونی باشه که من گفتم فقط چون این نزدیک ترین چیزی بود که میتونستم منظورمو برسونم مجبور شدم اینو بزارم.
http://www.aparat.com/v/C0MyJ
3-شیکم قورباغه ای 2 سته 30 تایی (فعلا)(عالی به خصوص بعد از این که شیمکمت تیکه بشه اما الانم واست خوبه کمک میکنه زود تر تیمه بشه)
اینو نتونستم کیلیپشو پیدا کنم اما از روی همین عکسه واست توضیح میدم خیلی سادس.
همونطوری که میبینی هم فرم خوابیدنشو هم فرم پاهشو هم فرم دستاشو.
دستاشو قلاب کرده به گردنش به صورت ضربدری پاهاشم اگه دقت گنی میبینی که یکم کج کذاشته دقیقا مثل قورباغس تواین حرکت نیازی نیست زیاد بالا بیای همون قدری که خودش اومده هم بیای کافیه 2 تا 30 تا بزن بین هرست هم دودقیقه استراحت کن.
4-زیر شیکم خوابیده 3 سته 10 تایی
یه حرکت عالی واسه چربی زیر نافت و دوره برش خیلی خوبه حرکت خیلی ساده و کارادمد نیازی نیست مثل این کیلیپه روی میز دراز بکشی روی زمین دراز بکش فقط از پشت با دستت یه چیزی رو بگیر تا دستا قفل بشه تا تعادل داشته باشی بتونی بهتر بزنی. اگه دقت کنی وقتی پاهاشو تا اخر که میخواد بیاره اخرش پاهاشو یکم میشکونه اما تو نیازی نیست این کارو بکنی یه عکسی زیر این کییلیپه میزارم مثا اون بیار بالا. همین حتی میتونی واسه این که بیشتر فشار بیاد و تنوع داشته باشه بعد این که 10 تا زدی 10 تا هم به صورت مورب یا کج بزنی میتونی پاهاتو همون جوری رو هوا به صورت کج ببری مثلا یکی ببری سمت راست یکی ببری سمت چپ اینم اگه بتونی خیلی خوب میشه.
این کیلیپس
http://www.aparat.com/v/RaAcQ/%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4_%D8%B2%DB%8...
اینم همون عکسیه که گفتم که پاهاتو اخرش مثل همین بزار نیازی نیست که اخرش بشکونیش.
http://www.niktanclub.com/wimage.php?id=uploads/exercises/Album/Lying-Fl...
5-شیکم خلبانی 3 ست 10 تایی چون گفتی بارفیکس داری گفتم اینم بگم .
من عاشقه این حرکتم خیلی خیلی فشار میاره به خصوص وقتی پاهاتو صاف میاری بالا (کونت پارس شابدولی:) )
میتونی اون حرکته دومشو فعلا 5 تا هم بزنی چون واقعا یکم سخته اما بعدا هخودت بیشتر کن.
http://www.aparat.com/v/tyNcz
6- واسه پهلو هم اگه دوست داشتی اینارو بزن فقط اول اون حرکته دومی که میخوابه اونو بزن بعد حرکته اولی که اونم نیازی نسیت پشتت چیزی بزاری (اون میله هاتلر گذاشته بود) تو همون دستاتو مثل اون نگاه دار که مثلا به فرض چیزی پشتته بعد بزن هیچی نمیشه.
فقط حرکته اولی رو که میزنی 50 تا بزن حرکته دومی رو بلافاصله و بدون استراحت 20 تا بزن .
راستی منظور از ست که بالا مثلا گفتم تو اون گزینه 1 گه گفتم 6 ست 50 تایی یعنی یه 50 تا که زدی این شد یه ست یعنی باید 6 تا 50 تا بزنی.
