✔تغذیه‌ی مناسب در فوتبال
برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه‌های غذايي به صورت انفرادي تنظيم گردد و ورزشکاران در رشته فوتبال نیز بايد سعي کنند تا ذخاير انرژی مناسبی جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.
✔تغذیه مناسب برای فوتبالیست ها
فوتبال، ورزشي است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه‌ی آنها می‌توانند تحت تأثير نوع، زمان، نحوه‌ی مصرف مواد غذايی و نوشيدنی‌ها، توسط ورزشکار قرار گيرند. نياز به انرژی و ديگر مواد مغذی در ورزش کاران رشته‌ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعيت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتي جايگاه بازي کن در زمين (مدافع، مهاجم و يا دروازه بان) متفاوت است.
به طور مثال فعاليت هاي يک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالي که يک مدافع مي بايد از سرعت و چابکي لازم برخوردار باشد. بنابراين جهت دست يابي به اهداف ورزشی و برای تأمين نيازهاي تغذيه اي فردی، برنامه هاي غذايی به صورت انفرادی تنظيم می‌گردد.
ورزش کاران اين رشته مي بايد سعی کنند تا ذخاير انرژی مناسبی جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند در عين حال برخی ورزشکاران به وضع تغذيه‌ی خود بي توجه اند و اين امر موجب آسيب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.
✔اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها
به دلایل زیر یك فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت كند:
- تغذیه ورزشكار با فرد معمولی كاملا متفاوت است.
- نیازهای تمرینی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرینی برسد.
- مكمل رشد بدن باشد.
- بیشترین میزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را كاهش دهد.
- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیكن كمك كند. میزان فشار تمرین ها درایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند.
تنظيم برنامه‌ی غذايی یک فوتبالیست
تغذیه یک فوتبالیست
✔بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می كند:
1- قندها ( كربوهیدرات ها)
2- چربی ها
3- پروتئین ها
مهمترين اصلی که در تنظيم برنامه‌ی غذايي ورزش کاران رشته‌ی فوتبال مي بايد درنظرگرفته شود، تأمين انرژی مورد نياز آنها مي باشد، به گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقی بماند.
با اجراي يک دوره برنامه غذایی مناسب و اصولی و همچنین رعایت توصيه هاي تغذيه‌ای می‌توان بازيکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگيری، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند.
• با توجه به تيمی بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم ورزشی، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه‌ی مشترک تعيين نمايند.
✔فاکتورهای مهم و مشترک تغذیه‌ای فوتبالیست‌ها:
- مايعات کافي بنوشید.
- در بين دو نيمه‌ی بازی، با مصرف مواد غذايی، ذخاير مواد مغذی خويش را جايگزين کنید.
- اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروری بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلی براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.
- در برنامه ي غذايی روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب، جهت اين ورزش کاران آن است که وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني که به جاي 3 وعده غذايي حجيم، از 6 وعده ي غذايي کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.
- بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلانی خود، نياز به مصرف کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافی کربوهيدرات (9-8 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعنی ميوه‌ها، غلات، نان، برنج، ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرينی وی را به حداکثر می‌رساند.
• براين اساس، مواد غذايي نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از غذای روزانه‌ی اين ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، می‌باید از اين مواد تشکيل گردد.
- نياز پروتئينی در اين ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کيلوگرم وزن بدن میباشد که می‌توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.
• اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نياز است، ليکن سوخت اصلی برای اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعايت شود.
• موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال مي باشد؛ ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشی، مي بايد از برنامه هاي غذايي ويژه اي پيروی نمود.
وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه
فاکتورهای اساسی برنامه غذایی ورزش فوتبال
- اين وعده ي غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهاي با هضم آسان میباشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزش کار نيز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در اين وعده ی غذايی می‌بايد از کربوهيدرات ها (ترکيبات نشاسته ای) تأمين گردد.
- از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.
- غذاهای پرفيبر را از اين وعده‌ی غذايی حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتی‌های گوارشی و نفخ می‌گردند.
- مصرف غذاهای حجيم، به دليل سختی هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.
- در صورتی که عصبي هستيد و يا دچار ناراحتی‌های گوارش مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه‌ی خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل کنيد.
- ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور تيم جويا شويد.
- جهت تأمين ذخاير آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 ليوان آب نوشيده و 20-15 دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، 2-1 ليوان آب بنوشيد.
✔حين ورزش يا مسابقه
- در حين ورزش منتظر احساس تشنگی نمانيد و از مصرف مايعات غافل نشويد.
- نوشيدن آب به تنهايی کافی نبوده و بهتر است اين نوشيدني، حاوی کربوهيدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن، اين نوشيدنی را مطبوع تر می‌کند.
- در بين دو نيمه‌ی بازی، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.
پیشنهاد ویژه
رفع بهم ریختگی دندان ها* بدون ارتودنسی
با آسی به یک جنتلمن واقعی تبدیل می‌شوید!
توصیه هایی برای مصرف مایعات حین مسابقه
آنچه یک فوتبالیست باید در برنامه غذایی خود بگنجاند
- از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. این نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ویژگی‌هایشان شما را ترغیب می کنند تا بیشتر از آنها استفاده کنید تا هم آب و مایعات و هم انرژی بیشتری بدست بیاورید.
- نوشیدن به مقدار کافی در هنگام گرم شدن و بین دو نیمه
- به خصوص در هواهای گرم خلاق باشید تا فرصت‌هایی در حین بازی برای نوشیدن بدست آورید. بسیاری از بازیکنان بطری آب خود را در کنار زمین قرار می دهند تا در زمان هایی که بازی متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.
- قبل و بعد از بازی وزن کشی کنید تا میزان آب از دست رفته را اندازه گیری کنید و سعی کنید آن را زیر یک کیلوگرم نگه دارید.
- در جلسات آمادگی استراتژی خوب نوشیدن را تمرین کنید.
ریکاوری (بازیابی توان) پس از مسابقه
بهترین شیوه برای ریکاوری آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختی را جایگزین کنید.
✔وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه
1- يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند، ذخاير کربوهيدراتي (گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريع تر جايگزين نمايد.
2- در طي 3-2 ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي خود، حداقل 6 ليوان آب بنوشيد.
3- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکيبات کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست 60 کيلوگرمي، نياز به مصرف 120 گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد زيرتأمين کند:
2 برش نان ( تأمين کننده ي 30 گرم کربوهيدرات)+ 2 ليوان شربت که هر يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين کننده ي 60 گرم کربوهيدرات)+ 2 عدد سيب
✔اشتباهات رايج تغذيه‌ای در بين فوتباليست‌ها:
◊ عدم دريافت مايعات به مقدارکافی
◊ عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم
◊ دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
- به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
- از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
- قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
- در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
