در زیر اطلاعات و راهنمای مقدماتی مبتدیان برای کسانی که تازه وارد ماراتن شده اند آورده شده است
در حال دویدن لطفا توجه داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و نباید از آن استفاده کرد
↔
شروع شدن
از حدود خود آگاه باشید. انجام یک ماراتن 42 کیلومتری بیشتر از حد خطر در معرض آسیب قرار دارد
روزانه عادی خود را اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که پیش از این با متخصصان مراقبت های بهداشتی خود مشورت کرده اید
با شروع هر برنامه آموزشی.
زود شروع کن
یکی از مهمترین دلایل آسیب دیدگی ، دویدن در کیلومترهای زیادی است
خیلی زود ، خیلی سریع بنابراین اهمیت دویدن مداوم در آن را دست کم نگیرید
حداقل 30 - 40 کیلومتر در هفته به طور منظم قبل از شروع تمرین برای یک ماراتن.
از کم شروع کن
دویدن مسابقه کوتاه تر - 5 کیلومتر ، 10 کیلومتر و نیمه ماراتن بسیار عالی است
راهی برای آمادگی جسمی و روحی برای یک ماراتن.
چهار بلوک سازنده آموزش ماراتن
• کیلومترهای پایه: کیلومترهای هفتگی خود را با گذشت زمان بسازید ، 3 تا 5 بار در هفته کار کنید.
• طولانی مدت: هر 7-10 روز یک بار طولانی انجام دهید. این اجازه می دهد بدن شما به تدریج تنظیم شود
به فواصل طولانی تر
• سرعت کار: برای افزایش کاردیو ، فاصله ها و سرعت اجرا کنید
ظرفیت.
• استراحت و بهبودی: استراحت کافی به جلوگیری از صدمات و فرسودگی روانی کمک می کند.
↔
کیلومتر پایه
بیشتر برنامه های آموزشی ماراتن بین 12-20 هفته است. ماراتن های آغازین
باید در طول 4 ماه کیلومترهای هفتگی خود را تا 80 کیلومتر برسانند
منتهی به ماراتن.
3 - 5 بار در هفته خوب است. اکثریت قریب به اتفاق این اجراها باید در a انجام شود
سرعت راحت شما باید با سرعت کافی آسان بدوید تا بتوانید آن را حمل کنید
در یک مکالمه
هنگام ساخت کیلومترهای پایه ، هرگز کیلومترهای هفتگی خود را بیشتر نکنید
از هفته به هفته 10 درصد
دراز مدت
گام بعدی این است که به مدت یک هفته دراز مدت استفاده کنید. این کار باید یکبار انجام شود
7-10 روز ، هر هفته چند کیلومتر طولانی تر می شود. هر 3
هفته ها ، آن را چند کیلومتر عقب بگذارید تا از اضافه وزن بدن خود جلوگیری کنید و خطر ایجاد نکنید
جراحت.
انجام این کارها با سرعت بسیار پایین تر از حد معمول باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود ،
اجازه می دهد بدن شما در فواصل طولانی تر تنظیم شود ، و به شما می آموزد چربی سوزی کند
سوخت
↔
حداکثر فاصله
اکثر برنامه های آموزشی ماراتن معمولاً در طولانی مدت تقریباً 30 کیلومتر به اوج خود می رسند.
بنابراین این چند کیلومتر آخر در روز مسابقه از کجا آمده است؟ با مناسب
آموزش ، بدن شما از اوج شکلی که هستید استفاده می کند ، بقیه
شما آن را در یک دوره کاهش یافته و آدرنالین روز مسابقه ارائه می دهید.
سرعت کار
سرعت کار یک عنصر اختیاری است که باید در برنامه آموزشی شما گنجانده شود. آی تی
می تواند ظرفیت هوازی شما را افزایش دهد و دویدن های آسان شما را احساس کند ، آسان!
بازه ها و سرعت اجرا محبوب ترین اشکال کار سریع است.
فاصله ها - مجموعه ای از تکرارهای یک فاصله مشخص و کوتاه است که در a اجرا می شود
سرعت قابل ملاحظه ای سریع تر از معمول ، با مشاغل بهبودی در این بین. برای
به عنوان مثال ، ممکن است 4 2 2 کیلومتر تکرار با سرعت بالا و با 5 دقیقه اجرا کنید
آهسته آهسته دویدن یا حتی قدم زدن در بین تکرارها.
• اجرای تمپو - طولانی تر از یک بازه هستند - به طور کلی در محدوده 7 -
15 کیلومتر ، بسته به جایی که در تمرین خود هستید ، در مسافت دوید
سرعت چالش برانگیز ، اما پایدار. این نوع تمرین به شما می آموزد
بدن ، و همچنین مغز شما ، برای ادامه کار چالش برانگیز برای مدت طولانی تر
دوره زمانی.
همیشه با چند کیلومتر آسان اجازه دهید بدن شما گرم و سرد شود
در ابتدا و انتهای هر تمرین سرعتی.
استراحت و بهبودی
روزهای استراحت به معنای عدم دویدن است. آنها باعث می شوند عضلات شما از تمرینات بهبود یابند
و به جلوگیری از خستگی ذهنی کمک می کند. دشمن بزرگ هر دونده ماراتن است
آسیب ، و بهترین محافظت در برابر آسیب ، استراحت و بهبودی است.
اگر در روزهای استراحت خود برای انجام کاری فعال خارش دارید ، مقداری کراس انجام دهید
آموزش یک گزینه عالی است. می تواند شامل ، پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا ،
وزنه ها یا هر فعالیت دیگری که به اندازه دویدن تأثیر نداشته باشد.
• Tapering - طی 2 - 3 هفته منتهی به ماراتن ، مقیاس را عقب بیندازید
به طور قابل توجهی در کل کیلومتر و دشواری دویدن برای اجازه دادن به شما
استراحت بدن برای این رویداد.
↔
هیدراتاسیون و سوخت در حال اجرا
آبرسانی
تمام ماراتن ها باید در طول مسیر شامل ایستگاه های آب و کمک باشند.
اگر قصد دارید مقداری از آب خود را در روز مسابقه حمل کنید ، یک بسته هیدراتاسیون بخرید
یا خیلی زود پیش از آن کمربند شوید و به دویدن با آن عادت کنید. هیچ وقت امتحان نکن
چیزی جدید در روز مسابقه.
در حین آموزش ، طولانی مدت و بدون استفاده از کمک را انجام خواهید داد
ایستگاه ها چندین تکنیک امتحان شده و درست برای در نظر گرفتن:
• آب خود را با استفاده از یک بسته آبرسانی یا کمربند یا همراه داشته باشید
بطری های دستی
• دویدن طولانی را در یک دوره حلقه کوتاه انجام دهید ، بنابراین می توانید آب را در یک رد کنید
در طول راه.
• مسیر طولانی خود را برای عبور از چشمه های آب ترسیم کنید.
سوخت
احتمالاً در مورد این پدیده که بسیاری از ماراتن ها تجربه می کنند ، شنیده اید
در طول یک ماراتن ، که معمولاً "ضربه زدن به راه" نامیده می شود.
بدن شما فقط می تواند گلیکوژن زیادی ذخیره کند - این منبع اصلی انرژی شماست
در طول یک ماراتن همانطور که این سطح در طول دوره شما کاهش می یابد
در ماراتن ، عضلات شما خسته شده و احساس سنگینی می کنند. در حالی که هیچ مقدار از
↔
مصرف سوخت در طی یک رویداد می تواند کاملا جایگزین تهی شده شما شود
گلیکوژن ، مصرف مقادیر کمی کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند
از برخورد به دیوار مخوف.
ژل های انرژی زا یا جویدن آسان ترین نوع حمل و غالباً آسان ترین هضم است - اما a
چند قطعه میوه یا یک نوار انرژی نیز می تواند کار کند. برای هر دویدن بیش از 2 ساعت ، هدف بگیرید
حدود 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید.
مانند همه موارد ، مطمئن شوید که انواع مختلف سوخت ما را در تمرینات خود آزمایش کرده اید
بدوید تا ببیند معده شما چه چیزی را تحمل می کند ، بنابراین شما هیچ غافلگیر کننده ای ندارید
روز مسابقه.
نکات روز رویداد
در روزهای مسابقه چیز جدیدی را امتحان نکنید - بدون کفش جدید ، شورت جدید یا پیراهن جدید. نکن
اگر معمولاً فقط 1 فنجان قهوه می خورید ، 3 فنجان قهوه بنوشید
باید استراتژی های لباس ، تجهیزات و سوخت و مواد غذایی و آبرسانی را به خوبی تنظیم کنید.
قبل از رویداد
تا چند روز منتهی به ماراتن خود را به خوبی هیدراته کنید. یک لیوان بزرگ بنوشید
آب قبل از خواب شب قبل از روز مسابقه. ابتدا یکی دیگر بنوشید
چیزی در صبح
در صورت امکان چندین ساعت قبل از مسابقه یک صبحانه ساده و پر کربوهیدرات بخورید.
در هر نواحی که در معرض جوش زدن قرار دارد کمی وازلین بزنید (این موارد وجود خواهد داشت)
در تمرینات طولانی مدت شما کشف شده است).
در طول مسابقه دما در حال افزایش است ، بنابراین در این امر زیاده روی نکنید.
در طول این رویداد
به آرامی شروع کنید. گرفتار شدن در آدرنالین آسان است ، اما شروع به روزه گرفتن یک چیز عادی است
اشتباه کوچک تعداد زیادی K وجود دارد که اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید
احساس عالی
در حین اجرای کامل انفجار در هر جایگاه امدادی آتش نزنید و سعی نکنید از یک فنجان بنوشید.
یا قبل از روز مسابقه در حالی که می دوید ، مشروب نوشیدنی را تمرین کنید یا فقط چند نفر را تحمل کنید
ثانیه برای نوشیدن.
↔
بازیابی و فراتر از آن
در لحظات فوری پس از اتمام خود ، چندین فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید
عضلات خسته خود را تغذیه کنید. اگر می توانید کمی راه بروید تا این عضلات خنک شوند. انجام دادن
کشش ملایم چه بخواهید و چه نخواهید ، چند کربوهیدرات ساده بخورید.
سعی کنید استراحت و خواب کافی داشته باشید. وعده های غذایی متعادل بخورید. از هرگونه آسیب دیدگی مراقبت کنید
یا بیماریهایی که ممکن است در طول رویدادها تحمل کنید. سیستم ایمنی بدن خود را تغذیه کنید.
