طرفداری- در باشگاه بدنسازی، زمان بسیاری برای حرکات سینه جدا می کنید اما در نهایت نتیجه دلخواهتان را نمی گیرید. خب مشخص است که ایراد از کجاست. طبیعی است پس از کلی تمرین، انتظار نتیجه داشته باشید اما اگر نتوانید به شرایط دلخواه خود برسید، احتمال دارد از پرورش اندام دلزده شوید. به همین دلیل باید اطمینان حاصل کنید که تمام جوانب داشتن یک بدن مناسب را رعایت می کنید.
1. گرم نکردن
اکثر بدنسازان بدون نرمش و گرم کردن، سراغ اصل مطلب می روند. بدن نیاز دارد قبل از تحمل وزنه های سنگین، گرم شود. کلی تحقیق و پروژه در این باره انجام شده و بسیاری به این نتیجه رسیده اند که انجام نرمش، نه تنها مصدومیت را کم خواهد کرد، بلکه منجر به بالا رفتن آستانه تحمل عضلات خواهد شد.
همچنین گرم کردن سبب می شود مفاصل، حرکاتِ با دامنه بیشتری را تحمل کنند که این به خودی خود موضوع مهمی است. به همین خاطر وقت طولانی تری را برای گرم کردن قبل از تمرین سپری کنید.
بیشتر بخوانید:
2. وزنه‌هایی که برمی‌دارید، سنگین نیستند
بدون تحمل درد و سختی، هیچگونه عضله‌ای درنخواهید آورد. این یک اصل است. اگر تازه بدنسازی را شروع کرده اید و می خواهید در مدت زمان مشخصی، به اندام مورد نظر خود برسید، باید قطعا سراغ وزنه های سنگین‌تر بروید و از هیچ چیزی هراسی نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که تا ماهیچه های شما تحت فشار قرار نگیرند، خبری از عضلات سفت و سخت نخواهد بود. به طور مرتب در طول هفته، این تمرینات را باید تکرار کنید.
ساخت عضلات نیاز به تغییرات بیولوژیکی دارد که این خودش هم یک فرایند پیچیده است.در کل می توان گفت که شما باید شدت و جدیت تمرینات خود را بیشتر کنید. هر ست که تکرار می کنید، وزنه را چند کیلوگرم بالاتر ببرید و به نوعی خودتان را خسته کنید. تنها در این صورت است که خواهید توانست به اندام مورد نظرتان برسید.
3. تند تمرین نکنید
انجام پشت سر هم تمرینات، بدون آنکه اجازه دریافت اکسیژن به بدن دهید، کاری اشتباه است. حداقل بین هر ست 90 ثانیه استراحت نیاز دارید و انجام تند حرکات، بسیار بی فایده خواهد بود. بهتر است از روش 2-1-3 استفاده کنید. در مدت 2 ثانیه وزنه را بالا ببرید، یک ثانیه توقف و سپس 3 ثانیه را به پایین آوردن وزنه ها اختصاص دهید. توجه کنید نباید اسیر افراط و تفریط شوید. نباید در کمتر از 3 ثانیه وزنه را پایین بیاورید و در عین حال نباید بیشتر از 3 ثانیه طول بکشد.
4. حرفه‌ای فکر کنید، حرفه‌ای تمرین کنید
رابطه میان مغز و بدن اثبات شده است. یک ورزشکار هرچه روی عضلات خودش تمرکز کند، تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر خواهد کرد و در نتیجه رشد عضلات حالت طبیعی و حتی سریع خواهد گرفت. پرس سینه، به عنوان یکی از اصلی ترین حرکات، می تواند به روند رشد عضلات سرعت دهد. همچنین تمام فکر و ذکر خود را معطوف تمرینات سینه کنید. در بخش بالا و پایین بردن میله و وزنه، به این فکر کنید که شما انسانی نیرومند هستید و حتما از پس وزنه ای که برداشته‌اید، برخواهید آمد.
5. کمبود استراحت
بدون تغذیه و خواب کافی، تمامی چیزهایی که گفتیم بی فایده خواهند بود. خواب و تغذیه، مهم ترین اصل زندگی یک ورزشکار است و باید رعایت کند. زمان کافی برای دادن استراحت به بدن، 48 ساعت است. دقت کنید داشتن خواب کافی، به بدن برای تولید پروتئین و فیبر جهت ترمیم بافت ها و ماهیچه ها، کمک خواهد کرد.
در صورتی که به قدر کافی نخوابید، خبری از عضلات سینه هم نخواهد بود و یک فرمول ساده است. حتی بدون استراحت کافی، عضلات وقت کافی برای ترمیم و رشد در اختیار نخواهند داشت.. سه روز در هفته تمرین کنید و هر شب، 8 ساعت بخوابید. همچنین به تمرینات خود تنوع دهید. اگر دائما و دائما فقط یک بخش از ماهیچه را به کار بیندازید، ماهیچه های دیگر، درگیر نخواهند شد و در دراز مدت، از این مورد ضربه خواهید دید.
حرکات مناسب برای رشد عضلات سینه (به همراه تصویر)
پرس سینه
پروانه دستگاه
سیم‌کش کراس اوور
پرس سینه با دمبل
نیمکت را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و پاها روی زمین قرار گیرد. وزنه را بالا ببرید و وقتی آنها را دور می کنید بازدم کنید. آرنج های خود را کمی خم کنید. هنگام دم، میله ها را به آرامی و با کنترل به سمت خود بکشید و اجازه ندهید وزنه ها بیش از حد مجاز به پایین متمایل شوند.
فلای دمبل میز شیبدار
حرکت دیپ
شنا
