ترجمه از وب‌سایت Bodybuilding

بدنسازی و پرورش اندام؛ تمام نکاتی که باید در مورد کراتین بدانید

بدن سازی 11/16/2019 - 19:32 مشاهده پروفایل

4,709 مشاهده / 18 دیدگاه 20 5 15

کراتین فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. از اثبات تاثیر آن در مغز گرفته تا قوت بخشیدن به تولید تستوسترون و خواص ضد افسردگی و آنتی اکسیدان آن.

طرفداری- اول از همه با این موضوع شروع کنیم که کراتین چیست؟ کراتین، ماده‌ای کاملا طبیعی است که در بدن خود ما وجود دارد. بیشتر، کراتین را می‌توان در عضلات پیدا کرد اما کاملا هم به نحوی نیست که فقط و فقط از طریق خود ما تامین شود. مواد خوراکی و گوشت و ماهی، اصلی ترین منبع کراتین به حساب می‌آیند که با ورود به بدن، در عضلات ذخیره می‌شوند. این مواد وظیفه‌شان کاملا ساده است؛ آن ها منبع اصلی برای سوخت و ساز عضلات هستند.

یعنی برای داشتن عضلاتی ستبر، به داشتن مقدار فراوانی کراتین نیاز داریم و یکی از دلایل مهمی که ورزشکاران و بدنسازان، به‌منظور تقویت عملکرد و بدن خود در باشگاه های بدنسازی آن را در قالب مکمل مصرف می کنند، همین است. امروزه مصرف کراتین، چه در ایران و چه در خارج از کشور، به امری الزامی تبدیل شده است که در کل اتفاق بدی نیست اما باید در مورد کراتین هایی که وارد بدن‌مان می شوند و شکل صحیح مصرف آن ها، اطلاعات بیشتری کسب کنیم. توصیه می کنیم با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: راهنمای جامع تاسیس باشگاه بدنسازی در ایران

پاسخگویی بدن به مصرف کراتین، به فاکتورهای بسیاری بستگی دارد که یکی از آن ها، ممکن است به منابع اولیه آن در بدن بستگی داشته باشد. در واقع افرادی که کراتین کمی در بدن‌شان وجود داشته باشد، نسبت به مکمل‌ها و بهترین مکمل‌های 2019 پاسخ بهتری خواهند گرفت.

نحوه مصرف

اگر کراتین همراه با عذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده شود، سریع‌تر جذب بدن خواهد شد. تحقیقات ثابت کرده که مصرف مکمل کراتین، در ورزش‌هایی چون وزنه برداری و دو و میدانی که نیاز به تمرینات پرتلاش و انفجاری دارند، توان ورزشکاران را دو چندان خواهد کرد. از این رو، در مسابقه یا برنامه های تمرینی در آن شدت تمرینات بسیار زیاد است و بین تمرینات زمان کمی برای استراحت وجود دارد و همچنین در مسابقات و برنامه هایی که به استقامت وابسته هستند، کاملا مصرف کراتین در اولویت قرار دارد. اگر دنبال راهی برای مصرف آسان و خوش طعم کراتین هستید، توصیه می‌شود به جای اینکه با آبمیوه مصرف کنید، آن را با آب یا شیک پروتئین بهم زده و میل کنید.

کراتین

برخی از بدنسازان و ورزشکاران، مخلوط آبمیوه با کراتین را دوست دارند اما باید این نکته را آویزه گوش کرد که کراتین، به خودیِ خود با سرعت زیاد وارد جریان خون می شود و نیازی نیست با آبمیوه، این فرآیند را تسریع بخشید. همچنین این موضوع که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد، باید در انتخاب‌تان نقش داشته باشد.

عوارض مصرف

از مهم‌ترین عوارض مصرف کراتین، می توان به این اشاره کرد که برای کلیه چندان دوست خوبی نیست. البته در این مورد هم فرضیه زیاد است و برخی یافته‌ها، بی خطر بودن آن را برای کلیه اعلام کرده‌اند. همانطور که ذکر شد، کراتین از گوشت و ماهی به دست می آید. با این حال در کبد و پانکراس، گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می‌شود. تقریبا 95 درصد در عضله، اغلب به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفوکراتین و کراتین، واقعا موادی هستند که برای بازسازی دوباره عضلات در طول تمرین‌های سخت و نفس‌گیر، به کمک ما می آیند اما خب این ذخایر هم محدود هستند و پس از مدتی که در باشگاه، تمرینات انجام می دهیم، این ذخایر تمام می شوند و این نیاز احساس می شود که باید کراتین مصرف کنیم.

چرا کراتین؟

زمانی که دغدغه اصلی، افزایش نیروی عضلانی باشد، کراتین به‌عنوان ماده‌ی «قطعا موثر» وارد میدان می شود. شاید تحقیقات چندان سودمند بودن کراتین را اثبات نکرده باشد اما کارشناسی و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی بالا تنه و پایین تنه را افزایش می دهد. اینکه جوانان از چه سنی باید شروع به مصرف کراتین کنند، سوال جالبی است. مصرف کراتین برای افراد زیر 18 سال، کاملا ممنوع است. علتش هم این است که جوانان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد و بلوغ قرار دارند و ممکن است کراتین اثراث جانبی زیان باری برای استخوان های آن ها داشته باشد.

کراتین

بهترین منبع برای گیاه‌خواران

وگان‌ها و گیاهخواران، از آن جایی که هیچ نوع کمکی از جانب گوشت و ماهی دریافت نمی کنند، بنابراین نیاز به منبعی دارند که بتواند عضلات آن ها را برای تمرینات سخت آماده کند. در واقع بدن گیاهخواران برای دریافت کراتین در بهترین حالت قرار دارد. یکی از نکاتی که تمام مصرف کنندگان باید به آن توجه داشته باشند، این است که هرگز فقط به کراتین دل خوش نکنند و در کنار آن، به انجام تمرینات و ورزش های هیجان انگیز و سخت بپردازند. فقط در این شرایط است که کراتین دریافتی، به سوخت و ساز عضلات کمک خواهد کرد.

کراتین برای افسردگی و سلامت

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند کراتین برای رهایی از افسردگی بسیار موثر است. این مطالعات در سال 2007 ثابت کرده بیمارانی که دچار اختلال دو قطبی بوده‌اند، پس از مصرف بیشتر کراتین، پیشرفتی جدی در رفتارهای خود داشته اند. همچنین این تحقیقات در سال 2012 بر روی زنان نشان داده، میزان افسردگی، تاثیر مستقیمی با مصرف کراتین دارد. علاوه بر آن، می توان به بهبود عملکرد مغز و حافظه اشاره کرد. پس از مصرف کراتین، مدتی بعد احساس خواهید کرد رابطه‌تان با اعداد و ارقام بهتر از قبل شده و این همان خاصیت بهبود عملکرد مغز است.

به مدت 5 روز مداوم کراتین مصرف کنید تا میزان تولید هورمون های تستوسترون در شما بیشتر شود! تحقیقات در مورد کراتین، این مورد را ثابت کرده است که روزانه مصرف 1-2 گرم کراتین، بهترین راه برای تولید بیشتر تستوسترون در بدن خواهد بود.

کراتین

زمان مناسب برای مصرف

توصیه می کنیم کراتین را در وعده صبحانه میل کنید. همچنین پیش از تمرین و یا شیک پروتئین بعد از تمرین نیز، گزینه خوبی است. بهترین حالت برای مصرف، یک ساعت پیش از شروع تمرین است. دقت داشته باشید زمانبندی خوبی برای مصرف آن اتخاذ کنید زیرا ممکن است به کلی تمام زحمات شما هدر رود. پس به موقع و هر روز قبل از تمرین، کراتین خود را میل نمایید.