گرم كردن و سرد كردن قسمت خيلي مهم يك جلسه تمرين بدني هستند و انجام دادن تمرينات كششي بايد يك قسمت اصلي از هردو باشد .قبل از آغاز ( مراحل اوليه ) هركار فيزيكي نيرومند ، بايد بدنم براي تمرين آماده شود . گرم كردن گردش خون در ماهيچه ها و تندونها را اضافه مي‌كند ، بدينسان به كاهش پيدا كردن احتمال آسيب كمك مي‌كنيم . همچنين حركت سلسله مفاصل را اضافه مي‌كند و سرعت انقباض ماهيچه را تغيير مي‌دهد .
گرم كردن
« گرم كردن براي گرم نمودن ماهيچه‌ها ، افزايش گردش خون و كاهش احتمال آسيب است .»
يك توصيه اين كه بايد از توالي كارهاي گرم كردن پيروي كرد . تمرين دهنده بايد آنها را براي 5 تا 7 دقيقه قبل از تمرينات يدني انجام دهد .
- آرام دويدن در مكاني يا راه رفتن براي يك تا دو دقيقه . اين سبب اضافه شدن تدريجي در تندي قلب و فشارخون ، جريان يافتن و اضافه شدن درجه گرماي فعال ماهيچه‌ها مي‌گردد .
- آهسته تمرين چرخش مفاصل را ( براي نمونه چرخش بازو ، چرخش وضعي زانو / مچ ) به آهستگي براي اضافه كردن جنبش سلسله مفاصل انجام دهيد . كار هر مفصل بزرگتر براي
5 تا 10 ثانيه باشد .
- آهسته كش دادن ايستا ماهيچه‌ها كه براي قابل استفاده كردن در مدت فعاليت نزديك است . اين مسأله شامل شل كردن بالاي ماهيچه‌ها و تندونها خواهد بود . همچنين آنها مي‌توانند با تحرك سلسله بزرگتر با كمتركردن احتمال آسيب موفق شوند . نگهداشتن موضع هر كشش براي 10 تا 15 ثانيه ميباشد و نبايد در اين حالت پريد يا آويزان شد .
- تمرينات سبك سوئدي به اضافه كردن سختي تراز قبل از فعاليت يا دوره شايسته سازي كمك مي‌كند .
- حركات تقليدي به آهستگي نمايش داده شود . براي مثال بلند كردن يك وزنه سبك به گرم كردن قبل از بلند كردن يك وزنه سنگين‌تر .اين به آماده كردن عصب و عضله كمك مي‌نمايد.
سردكردن
سرد كردن به تمرين كننده براي كاهش دادن تدريجي قبل از ايستادن كامل كمك مي‌كند .
اطلاعات زير توضيح اهميت سرد كردن و چطور انجام دادن آن به شكل درست ميباشد :
- - بعد از تمرين بدني ناگهاني نايستيد ، چون اين ميتواند خيلي خطرناك باشد . بتدريج به حالت بازگشت بدن آمدن بوسيله كاهش دادن فعاليت سخت بعداز دويدن آن هم به آهستگي ؛ براي مثال بايد براي يك تا دو دقيقه راه برود .
- - متوقف كردن تمرين بطور ناگهاني ميتواند سبب جمع شدن خون در ماهيچه‌ها گردد كه بدينوسيله گردش خون به قلب و مغز تبديل مي‌شود .اين ممكن است سبب ضعف يا تند شدن گردش در قلب شود كه ميتواند عوارض مهمي به دنبال خود داشته باشد .
- - تكرار كردن تمام كششهايي كه در گرم كردن انجام مي‌شودبه آساني كشش ماهيچه‌ها و هر احساس بي درنگ دردناك ماهيچه‌ها كمك مي‌كند . ماهيچه‌ها از فعاليت گرم هستند و كشش بيشينه و اصلاً در نقاط آسيب ديده مناسب نيست .
- - نگهداري كشش 30 ثانيه يا بيشتر در مدت سرد كردن قابليت انحنا را بهبود مي‌بخشد . استفاده از شريك و همدست يا تكنيكهاي PNF اگر امكان پذير باشد .
