طرفداری- شنا یک فعالیت جسمی است که همه افراد در هر سنی، آن را انجام می‌دهند، این ورزش کامل، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. ما در این بخش به آموزش شنای پروانه می پردازیم.
شنای پروانه
اين شنا درسال‌هاي 1930 از تحول شناي قورباغه سنتي بوجود آمد. اولين مرحله تحول شناي قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگيري سرعت شناگر را از طريق كاهش نيروهاي مقاوم، بدون نقص قوانين شناي آن زمان، افزايش داد. در سال 1950، شنای پروانه خود به عنوان سبکی جدا از شنای قورباغه مطرح و با افزوده شدن شیوه پای زدن دلفینی به قوانین این مسابقات بیش از پیش در دنیای شنا جدی تر شد.
همانطور که در بخش 5 ذکر شده است، شنای پروانه به مانند شنای قورباغه، حرکتی تک بعدی و خواهان ریتم و نظم است. از مهم ترین عناصر که برای انجام این حرکت باید به یاد داشته باشید، می توان به این نکات اشاره کرد.
- جایگیری مناسب بدن
- وضعیت موثر بدن در حرکت
- فشار بر روی آب در حین حرکت
- شتاب در آب
- ریتم ضربه زنی مناسب
- تنفس موثر
- زمان سنجی مناسب
زمانی که توانستید در این حرکات فردی ماهر به حساب بیایید، می توان گفت آماده انجام شنای پروانه هستید. پایه و اساس این حرکت، ریتم و زمان سنجی مناسب و هماهنگی پاها و دست ها در آب است. استفاده از عضلات شکم و ماهیچه های بدن یکی از مهم ترین نکات به شمار می آید که به نوعی می توان گفت قدرتمندترین تکیه گاه شما در شنای پروانه است. از نکاتی که باید به یاد داشته باشید و در قدم اول نیز توضیح داده شد، می توان اشاره کرده به:
فرو بردن سر درآب و کشش دست ها به بالا- فشار سینه به سمت پایین و استخر. حالا پاهای تان را به سمت پایین فشار داده و به کمر خود قوس دهید تا سر و سینه شما از آب خارج شود. حال باید کمی فشار در ناحیه عضلات ران احساس کنید که طبیعی است. برای تنفس، حالا انگشتان را به هم نزدیک کرده و با کش دادن آرنج دست به گونه ای که دستان و ساعد باهم در جهت عمودی باشند با شتاب دادن به حرکت خود را به عقب برانید.
با قدرت دست و ساعد و کمی استفاده از چانه تان، می توانید برای تنفس سرتان را از آب بیرون بیاورید. جهت رسيدن به اين هدف، سر بايد زماني بالا بيايد كه نيمي از مرحله كشش انجام شده باشد و شانه ها با اجراي حركت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا كشيده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حركت اضافي ناشي از بالا كشيدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ايجاد نيروي مقاوم خواهد شد. با انجام اين عمل، شناگر هوا را بدرون مجاري تنفسي خود فرستاده و بي درنگ سر را بين دو دست به درون آب فرو مي برد، در همين زمان است كه دست ها با تاب دادن از خط مياني شانه ها درهوا گذشته و براي ورود به آب به سمت جلو فرستاده مي شوند.
شیوه پای زدن دلفین
برخلاف کرال سینه، در شنای پروانه و ضربه پای دلفینی باید از مرکز بدن خود کمک بگیرید. از قسمت پایین قفسه سینه تا لگن خاصره، نواحی تغذیه قدرت شما در این حرکت هستند، همچنین پاها در تمام مدت حرکت باید در کنار هم بمانند و هرگز جدا نشوند. اجازه دهید عضلات قدرتمند شما، اکثر کارها را انجام دهند. به قدرت ران پای خود اعتماد کنید. تصور ذهنی از این شنا، در یاد داشتن نحوه حرکت نهنگ یا دلفین است. برخی از شناگران دوست دارند تصور کنند که پاهای شان به هم چسبیده و اصلا قابل جدایی نیست که گاها روش موثری به شمار می آید. به این نکات توجه داشته باشید:
- توسعه حرکت برای انجام منظم و دقیق
- گذاشتن دست ها بر روی آب و پیدا کردن موقعیت مناسب بدن
- انجام حرکت کششی و اطمینان حاصل کردن از اینک قدرت در جای مناسب به کار گرفته شود
- شتاب دادن به دست ها در آب
- هماهنگی ضربه پا و دست
- تنفس موثر
- ریکاوری دست ها
- ضربه پای دلفین در حالت سر بیرون از آب
مهم ترین نکته به دست آوردن ریتم مناسب است (به سرعت انجام حرکت اصلا فکر نکنید). در تمام مدت انجام حرکت، با پاها بر روی آب فشار وارد می کنید؛ این حس باید به شما الق شود. با قدرت گرفتن از عضلات شکم حرکت را آغاز کرده و درادامه با کمک گرفتن از پا، به حرکت ادامه دهید. حال پس از انجام این حرکات، آماده رفتن به مرحله بعدی هستید.
مرحله آمادگی
اولین مرحله این است که وارد آب شوید.
از موقعیتی ایستاده به دیوار (چه با پای زدن و چه با حرکت پاها در آب) بدن خود را در موقعیت موازی با استخر قرار دهید.
استفاده از ساعد و دیوار برای ماندن در تعادل در این مرحله مشکلی ندارد.
تا می توانید ران پاهای خود را کش دهید.
به این فکر کنید که باید در تمام مدت حرکت به آب از طریق پاها نیرو اعمال کنید پس باید کل پاها در آب باشد.
مرحله اجرایی
پاها در کنار هم باشد. به شیوه پای زنی دلفینی فکر کنید.
این حرکت باید منظم و دقیق انجام شود نه سریع و شلخته.
ضربه پای دلفین در حالت سر داخل آب
در حرکات قبلی به تجسمی از نحوه حرکت دست یافتید و فهمیدید که چگونه با کمک گرفتن از پاها، در استخر موقعیت بدن خود را در حالت افقی قرار دهید. برای اینکه از جایگیری خود اطمینان حاصل کنید، از تست لمس انگشت پا با دست کمک بگیرید.
وقتی در حالت افقی بدن به موقعیت مناسب دست یافتید، سرتان را در آب فروبرده و دست تان را کشش دهید.
به مانند قبل، پاهای تان را به هم بچسبانید و با پاهای تان حرکت دلفین را تداعی کنید.
این حرکت باید منظم باشد نه سریع و شلخته.
باید حس کنید به سمت دیوار هل داده می شوید.
ضربه پای دلفین با کمک کیک بورد
اکثرا شناگران در استخر، محدودیت زیادی در استفاده از مچ پا دارند. مطمئن شوید مچ پای شما انعطاف خوبی دارد، بدین گونه که انگشتان پای باید در جهت مخالف بدن به حرکت دربیایند اما نه به حدی که کلا پاها از هم جدا شوند. در استفاده از کیک بورد، وقتی به تنفس احتیاج دارید تمام نیروی خود را به این وسیله اعمال کرده و سر خود را از آب بیرون بیاورید. این حرکت را بسیار سریع انجام دهید چون در غیر این صورت تعادل و حالت بدن تان از بین خواهد رفت.
مرحله آمادگی
استفاده از کیک بورد برای حفظ تعادل از گوشه پایین کیک بورد.
برای فاصله گرفتن و حرکت به جلو، پای خود را بر روی دیوار قرار داده و با قدرت خود را به سمت جلو برانید.
مطمئن شوید سر شما در آب است و به پایین استخر نگاه می کنید.
مرحله اجرایی
با همان ریتمی که در آغاز شروع کردید، ادامه دهید. در سرعت های پایین، بدن شما به پایین استخر کشیده خواهد شد.
ضربه پای دلفین بدون استفاده از کیک بورد
این بار بدون کمک کیک بورد، حرکاتی که گفته شد را انجام دهید. هدف ضربه زنی در موقعیتی مشخص است. اگر قادر هستید بدون استفاده از کیک بورد هم این حرکات را انجام دهید، همه چیز آسان تر خواهد شد. چالش جدید این است که هنگام تنفس، ریتمی که در مرحله 2 توضیح داده شد را حفظ کنید. به ارامی دستان خود را به صورت افقی و از بغل به سمت بالا ببرید تا فشار برآب اعمال شده و زمینه برای تنفس شما فراهم شود. شاید چندین دفعه باید اینکار را تکرار کنید اما مطمئن باشید که مهارت در این زمینه، لازمه بسیاری از مسائل است.
آمادگی
برای فاصله گرفتن و حرکت به جلو پای خود را بر روی دیوار قرار داده و با قدرت خود را به سمت جلو برانید.
مطمئن شوید سر شما در آب است و به پایین استخر نگاه می کنید.
اجرایی
با همان ریتمی که در آغاز شروع کردید، ادامه دهید. در سرعت های پایین، بدن شما به پایین استخر کشیده خواهد شد.
به ارامی دستان خود را به صورت افقی و از بغل به سمت بالا ببرید تا فشار برآب اعمال شده و زمینه برای تنفس شما فراهم شود.
سرتان را دوباره به آب بازگردانید و مراحل را تکرار کنید.
ضربه پای دلفین به پشت
این نوع ضربه، با پای زنی به سمت جلو متفاوت است. در هر باز ضربه زدن به سمت جلو تصور کنید که پاهایتان به باندی به هم متصل اند. کشش پاها، نکته کلیدی در اجرای صحیح حرکت است. این تصور ذهنی کمک می کند نیروی خود را در جهت مناسب و با به کار بردن عضلات مناسب به کار گیرید.
آماده سازی
مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام این حرکت را دارید.
در آب، رو به رو دیوار بایستید و خود را بالا بکشید. حال پای خود را بر روی دیوار قرار داده و به پشت خود نیرو وارد کنید.
اجرا
با همان سرعت و ریتمی که در حرکات قبلی آموزش دیده اید، آغاز کنید. در سرعت کم، احتمالا به پایین استخر سوق داده خواهید شد.
موقعیت خود را حفظ کنید. می توانید حرکتی موثر ایجاد کنید اما توصیه این است، در یک جای محدود انجامش دهید.
به یاد داشته باشید که ران پای شما، آغازگر حرکت است. با فشار دادن ران پا و ناحیه لگن به سمت پایین، حرکت را آغاز کرده و سپس با زانوها و پاهایتان همین کار را انجام دهید. بالا تنه شما در این حین، باید در همان حالت قبلی بماند.
جدا کردن پاهای خود در حین ضربه
تصور کنید پاهای شما به هم چسبیده اند، زانو های خود را به هم چسبانده و سعی نکنید که بر ضربه غلبه کنید. همه چیز را آرام و روان انجام دهید.
توصیه هایی برای شیوه پای زدن دلفینی
اگر به حرکات اصلی تسلط دارید، برای پیشرفت مهارت و تکنیک خود ادامه دهید.. بسیاری از شناگران ریتم لگد زدن خود را سفت و مکانیکی آغاز می کنند با این حال با تمرین، به صورت روان تر و ساده تر خواهید توانست این حرکت را به اجرا در بیاورید. چند نکته مهم برای دقت در این مسئله وجود دارد که می توان اشاره کرد:
ضربه زدن به صورت عمودی
پس از اینکه به مهارت خاصی در شیوه ضربه زنی به سبک دلفین دست یافتید بر روی ضربه زنی به سمت بالا و پایین کار کنید. دلیل انجام آن این است که می توانید حرکات متقارن را به مهارت های خود اضافه کنید.
به قسمتی بروید که آب عمیق بوده و از قد شما بالاتر باشد. حال در آب به مانند این که سوار بر دوچرخه هستید شروع به حرکت کنید و وقتی موقعیت مناسب برای خود را پیدا کردید، به حالت پای زدن دلفینی سوئیچ کنید. هدف در اینجا، ساکن ماندن در آب بدون استفاده از حرکات دست است. البته دقت کنید اگر پا زدن شما با قدرت بیشتر و در یک جهت باشد، در اطراف استخر به حرکت در می آیید. با جلو و پشت پاها به آب فشار بیاورید، همچنین باید فشار آب بر بالا و پایین پاهای تان کاملا از طرف شما حس شود چون این پاها هستند که وظیفه اصلی را بر عهده دارند و کار را به اتمام می رسانند.
این تمرین به پیشرفت حرکات متقارن شما کمک می کند. حالا که فشار را روی آب حس می کنید، وقت آن است که با شنا در اطراف استخر، مطمئن شوید این فشار با ثبات است.همانطور که در بخش 1 توضیح دادیم، به پشت دراز کشیده و دستانتان را برای ایجاد تعادل در کنار خود داشته باشید. حرکت دلفین را با علم به اینکه اعمال فشار بر کف پا در این قسمت اهمیتی زیادی دارد، آغاز کنید. به مانند کرال پشت، زانوهای خود را زیر آب نگه دارید و فقط به فکر اعمال فشار با نوک پا به آب نباشید. بعضی شناگران، چرخش انگشتان پا در آب را مفید می دانند اما به قیمت از دست دادن موقعیت ثابت مچ پا.
پای زدن رو به جلو
آموزش بعدی که برای شیوه پای زدن دلفین موثر واقع می شود، تبدیل کردن موقعیت بدن از حالت به پشت، به حالت رو به جلو است. هردو مچ پا و نوک انگشتان در پایان حرکت به هم چسبیده باشند.
انجام این تمرین در وهله اول، با کمک از دستان برای ایجاد تعادل انجام می شود. این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا کاملا برای تان ملموس شود.
حرکت بازو در شنای پروانه
از زمان آغاز، این حرکت به روش های گوناگونی تدریس شده است. در سال های اخیر، بسیاری از مربیان از رفت وبرگشت دستان و متد به اصطلاخ سوراخ کلید حمایت کردند.
آموزش برای حرکت بازو در شنای پروانه
هنگامی که انجام حرکات شناگران را تماشا می کنید، باید بدانید جادوی واقعی در زیر آب اتفاق می افتد. اینجاست که جایگیری آرنج، دست و ساعد مهم می شود. به یاد داشته باشید وقتی این حرکات را انجام می دهید کسی یا چیزی به شما نیرو اعمال نمی کند بلکه این شما هستید که باید اعمال نیرو کنید و به پیش بروید.
آموزش حرکت:
این آموزش نحوه جلو رفتن صحیح را از طریق بازو ها به شما یاد می دهد. این تمرین را در استخر و آبی که عمیق است انجام دهید. دستان تان را حداقل به اندازه عرض شانه ها و به صورت جدا از هم، بر روی آب باز کنید و تا زمانی که بازوان شما به طورر کامل باز نشده اند، در آب فرو بروید. با دستان تان اعمال نیرو کرده وبه پیش بروید. این کار را یک بار در سطح انجام داده و تا زمانی که در نیمه راه از آب خارج شوید، حرکات ران و مفصل های آن را توسعه دهید. به قدری تمرین کنید که چشم بسته هم بتوانید به اجرا در بیاورید.
