طرفداری-این برنامه تمرینی مفصل برای بازیکنان در زمین فوتبال تهیه شده است و انجام این پنج تمرین، می تواند به خوبی یک فوتبالیست را از لحاظ بدنی کاملا آماده سازد.
حرکت اول
تکرار: دو بار
استراحت: 45 ثانیه
برای شروع تمرین، یک جعبه و یا تخته ایروبیک در مقابلتان قرار دهید. سطح آن باید به قدری بالا باشد که شما را برای انجام یک پرش به چالش بکشد و از پرش روی آن مطمئن کند. پس از پرش، باید زانوها جمع و باسن کمی خم شود.
پرش باید به صورت انفجاری باشد و زانوها نرم فرود بیایند. بلافاصله به موقعیت اولتان بازگردید و دوباره تمرین را شروع کنید. سعی کنید در هر گام ارتفاع جعبه را کمی افزایش دهید. این تمرین را بیش از یک بار تکرار کنید.
![]()
حرکت دوم
تکرار: 10 بار
استراحت: 120 ثانیه
برای اولین گام، یک جعبه یا تخته ایروبیک را روی زمین قرارداده و روی آن رفته و هالتر را پشت سرتان بگیرید. دو زانو را خم کنید. زانو چپ را عقب برده و به گونه ای قرار دهید که کف زمین را لمس کند و زانوی سمت راست را جلو برده و تنها آن را خم کنید.
حرکت دوم معکوس این حرکت می باشد. پای چپ را تا مقابل شکمتان بالا بیاورید و پای راست را به صورت تکیه گاه صاف قرار دهید. سپس این تمرین را برای پای راست هم تکرار کنید.
حرکت سوم
تکرار: 15 بار (هربازو)
استراحت: 90 ثانیه
برای انجام این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل سنگین وزن را در دست راست خود بگیرید که باعث می شود شما وادار شوید آنها را روی زمین قرار دهید. دمبل را از روی زمین بردارید و به مقابل صورتتان به صورت پرشی بیاورید. به صورتی که زانو و باسن در حالت ایستاده قرار بگیرند. سپس به حالت اول بازگردید و پس از اتمام کامل گام اول تمرین، دست را عوض کنید و همین تمرین را تکرار کنید.
حرکت چهارم
تکرار: نگه داشتن بدن برای 30 ثانیه
استراحت: صفر
به حالت شنا دراز بکشید و آرنج هایتان را به صورت 90 درجه خم کنید و وزنتان را روی ساعد بندازید. تمام بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید و به مدت دو 30 ثانیه در همان موقعیت بمانید.
حرکت پنجم
تکرار: 15 بار
استراحت: 60 ثانیه
یک وزنه را در دست گرفته و به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را قلاب کنید و روی آن چیزی که بتواند وزنتان را نگه دارد، قرار دهید. (مانند یک دمبل سنگین). وزنه را در مقابل سینه گرفته و سعی کنید بنشینید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
مطالب مشابه در مورد تمرینات فوتبال
فیزیولوژی فوتبال (قسمت 4)؛ خستگی در فوتبال
فیزیولوژی فوتبال (قسمت 3)؛ سوخت مورد نياز ورزشکاران رشته فوتبال
فیزیولوژی فوتبال (قسمت 2)؛ نیازهای هوازی و بی هوازی رشته فوتبال
فیزیولوژی فوتبال (قسمت 1)؛ جزئیات کامل یک بازی فوتبال
