طرفداری- کارشناسان معتقدند که خانم های بارداری که تحرک داشته و ورزش مناسب انجام می دهند، کمر درد کمتر و انرژی بیشتری داشته و ظاهر هیکل اونها چه در دوران بارداری و چه پس از فارغ شدن، بهتر بوده و سریع تر به وزن ایده آل خود بر می گردند. برای ورزش در دوران بارداری نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. ورزش هایی که در این قسمت به شما معرفی می کنیم، ساده بوده و در منزل هم قابل انجام می باشند. در ضمن این ورزش ها برای تمام ماه های بارداری مناسب می باشند. توجه داشته باشید که ورزش ها رو طبق ترتیبی که در زیر به اونها اشاره می کنیم، انجام داده و هر روز ورزش کنید. همچنین، همیشه قبل از شروع این برنامه ورزشی یا هر برنامه ورزشی دیگر، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت اول
به موازات یک صندلی بایستید و یک دست رو به عنوان تکیه گاه بر روی پشتی صندلی قرار دهید. حال زانوها رو خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بروید اما زیاد فشار نیاورید. فقط در حدی که بتوانید و مشکلی پیش نیاورد. کمر باید صاف باشد. حال دوباره پاها رو صاف کرده و بلند شوید. این حرکت رو چند بار تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن و حفظ تعادل می شود.
حرکت دوم
به پهلوی راست داراز بکشید. بازوی راست خود رو زیر سر بگذارید تا راحت تر باشید. پای راست رو با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و پای چپ رو صاف نگه دارید. کف دست مخالف رو روی زمین قرار دهید تا بدن رو ثابت نگه دارد. حال پای چپ رو از زمین بلند کنید و بالا ببرید. لازم نیست که پا رو زیاد بالا ببرید. در این کار زیاده روی نکنید. می توانید از یک بالش برای راحتی بیشتر، مطابق شکل استفاده کنید. این حرکت رو چند مرتبه تکرار کنید. سپس همین حرکت رو برای جهت دیگر بدن نیز تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات میانی بدن و داخل ران کمک می کند.
حرکت سوم
در این مرحله می خواهیم حرکت پلانک رو انجام بدهیم. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و نه بیشتر. حال زانوها رو از زمین بلند کرده و پاها رو در پشت سر خود صاف کنید. همزمان دست ها رو هم از آرنج روی زمین قرار دهید. بدن باید در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کمر نباید به داخل یا خارج خم باشد. به اندازه یک تا نفس، به این حالت باقی مانده و سپس استراحت بدهید. اگر حرفه ای باشید، می توانید تا ۵ نفس هم در این حالت بمانید. توجه داشته باشید که اگر تعادل خودتون رو از دست بدهید یا توانایی کافی نداشته باشید ممکن است که بر روی شکم بیفتید و به خود و جنین آسیب بزنید. پس تنها در صورتی که توانایی کافی دارید، این حرکت رو انجام بدهید.
حرکت چهارم
بر روی لبه یک صندلی ثابت که محکم روی زمین قرار گرفته، بنشینید (صندلی باید محکم روی زمین ثابت شده باشد). کمر رو صاف نگه دارید. کف پایاها بر روی زمین بوده و دست ها در طرفین بدن، آویزان باشند. در هر دست، یک دمبل کوچک داشته باشید. کف دست ها باید به سمت بدن باشند. حال آرنج ها رو با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل ها رو بالا ببرید. سپس دمبل ها رو تا شانه بالا بیاورید. بعد دمبل ها رو مجدداً پایین بیاورید. این حرکت رو چند مرتبه تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات بازوها و شانه ها می شود.
حرکت پنجم
یک صندلی ثابت و محکم رو در جلوی خود قرار داده. زانوی پای راست رو روی نشیمنگاه صندلی بگذارید. پای چپ باید روی زمین باشد. به سمت جلو خم شوید به گونه ای که بدن به موازات زمین باشد و دست راست خودتون رو روی صندلی بگذارید. یک دمبل کوچک در دست چپ خود داشته باشید. حال دست چپ رو با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل رو بالا بیاورید. سپس دمبل رو پایین آورده و دست رو به حالت آویزان نگه دارید (کف دست باید به سمت بدن باشد). این حرکت رو چند مرتبه تکرار کرده و سپس برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، ران و بازوها می شود.
منبع : یکا
