پیاده روی اینتروال
پیاده روی رو با سرعت معمولی شروع کنید و این کار رو چند دقیقه ادامه دهید تا بدن و پاها گرم شوند. سپس، سرعت پیاده روی رو بیشتر کنید و به مدت دو دقیقه با بیشترین سرعتی که می توانید، پیاده روی کنید. بعد، سرعت رو کم کنید و یک دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید. این شیوه پیاده روی رو پنج بار پشت سر هم به مدت ۱۵ دقیقه، تکرار کنید.
ادغام حرکت پلانک و پیاده روی اینتروال
در حالت شنا رفتن بر روی زمین قرار بگیرید (صورت به سمت زمین و دست ها در زیر شانه ها). حرکت پلانک رو به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس، عضلات رو به مدت ۳ تا ۵ ثانیه شل کنید. این سفت کردن و شل کردن عضلات شکم و شانه ها رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
بلافاصله بعد از اینکه سری اول حرکت پلانک رو تمام کردید، پیاده روی رو شروع کنید و به مرور بر سرعت پیاده روی اضافه کنید تا جایی که با بیشترین سرعتی که در توان دارید، راه بروید (این بخش از پیاده روی سریع باید یک دقیقه طول بکشد). سپس، سرعت رو کاهش داده و به مدت یک دقیقه با سرعت عادی پیاده روی کنید. این روند پیاده روی رو پنج مرتبه تکرار کنید.
ادغام اسکوآت و پیاده روی
ابتدا ایستاده و دستها رو در کنار پهلو ها قرار دهید. سپس، زانو ها رو خم کرده، چمپاتمه زده و در حالت اسکوآت قرار بگیرید به گونه ای که دست ها به نوک انگشتان پا برسند. حال دست ها رو به سمت آسمان دراز کنید و بالا بپرید، طوری که پاها از زمین کنده شوند. این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
بلافاصله بعد از این کار، پیاده روی رو شروع کنید و به مدت یک دقیقه پیاده روی با گام های بلند انجام بدهید. برای انجام این پیاده روی، ابتدا پای راست رو تا جایی که می توانید، جلو بگذارید. بعد، با پای بعدی همین حرکت رو تکرار کنید و گام های بلند بر دارید. بعد از یک دقیقه، پیاده روی رو با گام های معمولی و با سرعت بالا به مدت چهار دقیقه ادامه دهید. از دست های خود برای افزایش سرعت پیاده روی استفاده کنید. این شیوه پیاده روی گام بلند و گام کوتاه رو چهار بار تکرار کنید.
ادغام حرکت پل و پیاده روی
بر روی کمر دراز بکشید و زانوها رو خم کنید. کف پا باید روی زمین باشد و دست ها باید در طرفین بدن، روی زمین باشند (کف دست رو به زمین باشد). حال باسن رو بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت رو ۲۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید. وقتی که باسن در بالا قرار دارد، عضلات رو متقبض و سفت کنید تا نتیجه بهتری از حرکت بگیرید. حرکت پل، عضلات باسن، شکم و ران رو تقویت می کند.
بعد از اینکه حرکت پل رو به پایان رساندید، چند دقیقه رو به انجام حرکات کششی اختصاص بدهید. صاف بایستید، کمر رو خم کرده و با دست خود، ساق پا رو نگه دارید. به این ترتیب، پیاده روی اینتروال رو به پایان ببرید. این شیوه پیاده روی رو حداقل سه بار در هفته انجام بدهید.
منبع : یکا
