گرچه نيازهاي غذايي ورزشكاران در سطوح مختلف حرفه اي يا مقدماتي با هم تفاوت هايي دارد، اما رعايت برخي اصول ساده براي ممتاز بودن همواره ضروري است. در واقع تغذيه صحيح بايد نيازهاي فرد را تامين كند.
عناصر اصلي غذايي
گلوسيدها (نشاسته)
گلوسيدها يا نشاسته معمولا با نام قندها شناخته مي شوند كه سوخت اصلي عضلات بوده و هنگام فعاليت شديد باعث رفع خستگي مي شوند. اگر ورزشكار بخواهد مدت طولاني در حال تلاش باشد، بايد روي منابع مهم نشاسته حساب ويژه اي باز كند. مصرف قندهايي با جذب كند مانند خميرهاي سبوس دار، برنج، سيب زميني، نان سبوس دار و بيسكوييت هاي خشك قبل و بعد از ورزش بسيار مهم است.
اين قندها مدت طولاني تري در خون مي مانند و كمك مي كنند تا ذخاير بدن به تدريج بازسازي شوند در حالي كه قندهايي با جذب سريع مانند شكلات، شكر و... فقط در هنگام خستگي حين تمرين توصيه مي شوند. حذف غلات و حبوبات از سفره غذا مي تواند احساس گرسنگي مداوم را در پي داشته باشد.
چربي ها
چربي ها در حد نسبتا ضعيف تا متوسط مورد كاربرد است. چربي ها در خوراكي هاي چرب مانند كره، روغن و خامه يا به شكل پنهان در ديگر مواد غذايي از جمله پنيرها، تخم مرغ، چيپس ها، شكلات و... به بدن مي رسد.
پروتئين ها
پروتئين با منشا حيواني يا گياهي براي ساخت و ترميم بافت هاي بدن ضروري است. در صورتي كه به اندازه كافي نشاسته مصرف نشود، پروتئين ها توليد انرژي نمي كنند. در اين صورت بدن از 10% پروتئين دريافتي كه مورد نياز بدن است به عنوان منبع سوخت و ساز مصرف مي كند. عدم مصرف پروتئين ها باعث تحليل ماهيچه اي و كمبود آهن مي شود.
لبنيات، گوشت ها، ماهي ها، خوراكي هاي دريايي، تخم مرغ، پنير، حبوبات و دانه هاي روغني مانند گردو مهم ترين منابع پروتئين محسوب مي شوند.
نياز به پروتيئن در مورد ورزشكاران با توجه به نوع فعاليت متفاوت است. اين نياز براي ورزش هاي حرفه اي بيشتر و 3/1 تا 5/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم است تا توده عضلاني حفظ شود.
بايد خاطر نشان كرد كه بهترين سهم روزانه دريافت گروه هاي مختلف غذايي؛ 50 تا55% نشاسته،30% چربي و 15% پروتئين است.
مهم ترين توصيه هاي غذايي به ورزشكاران
مصرف انرژي به نوع فعاليت ورزشكار بستگي دارد. براي اينكه ماهيچه ها منقبض شده و مقاومت داشته باشند، تعادل و تنوع دو اصل مهم در اين باره است. در غير اين صورت ممكن است فوايد ورزش جاي خود را به مشكلاتي نظير خستگي، افت قند خون، كاهش آب بدن، آسيب ها و... دهد.
ورزشكار بايد به طور منظم از 5 گروه غذايي اصلي شامل گوشت ها، ماهي ها و تخم مرغ، فرآورده هاي لبني، غلات، نان و حبوبات، ميوه ها و سبزيجات استفاده نمايد و حداقل سه وعده غذاي اصلي طي روز داشته باشد.
چربي ها نيز نبايد از برنامه غذايي حذف شوند زيرا روغن هاي سرشار از چربي هاي ضروري مانع از مشكلات پوستي و قلبي مي شود.
بايد مراقب بود كه مجموعه ريز مغذي ها در برنامه غذايي گنجانده شود زيرا گرچه اين مواد لزوما نقش انرژي زايي ندارند اما مي توانند موتور حركت را به كار اندازند. ويتامين هاي گروه B براي همه متابوليسم هاي انرژي زاي بدن بسيار مهم هستند. در صورت كمبود ويتامين B1، سوخت و ساز قندها و نشاسته به خوبي انجام نمي شود. ويتامين B6 در مجموعه واكنش هاي شيميايي پروتئين ها نقش دارد. فعاليت ورزشي باعث توليد راديكال هاي آزاد مي شود كه براي خنثي كردن آنها بايد از قدرت آنتي اكسيدان ها كمك گرفت. اهميت مصرف ويتامين هاي C، E و بتاكاروتن ها به همين دليل است.
نبايد از عناصر كمينه مانند منيزيوم، آهن، مس، روي و سلنيوم غافل شد. اين عناصر در بسياري از مواد غذايي وجود دارند و براي عملكردهاي مختلف بدن ضروري هستند.
فقط برنامه غذايي متعادل و متنوع مي تواند مانع از بروز كمبودها شود. حداقل پنج سهم ميوه و سبزي بايد در تغذيه روزانه گنجانده شود. اين خوراكي ها كه سرشار از ويتامين ها و مواد معدني هستند مي توانند از دست رفتن اين تركيبات به خاطر تعريق حين ورزش را جبران كنند.
نوشيدن منظم اب نكته بسيار مهم ديگري براي ورزشكارن است چرا كه كمبود آب با افت عملكرد بدن همراه خواهد بود. نوشيدن كافي آب همچنين مي تواند مشكلات تاندون ها و ماهيچه ها را نيز كاهش دهد. آب معدني به خاطر عناصر و تركيبات مفيد ارجحيت دارد.
ميوه و سبزيجات؛ گل سرسبد تغذيه ورزشكاران
فعاليت ورزشي نياز بدن به ريزمغذي ها را افزايش مي دهد. اما به نظر مي رسد از هر شش ورزشكار تنها يك نفر به اندازه كافي از اين خوراكي هاي طبيعي استفاده مي كند.
ويتامين ها، مواد معدني و ديگر مواد بسيار نادر به نام عناصر كمينه شناخته شده ترين تركيبات موجود در ميوه ها و سبزيجات هستند. همچنين بايد به فيبرهاي گياهي نيز اشاره كرد كه تاثيرات مثبتي بر عملكرد روده ها دارند. فلاونوئيدها كه در چاي و شكلات وجود دارند نيز ديگر آنتي اكسيدان هاي ميوه ها و سبزيجات هستند.
نياز خاص هر فرد با توجه به شرايط جسماني و به علاوه در معرض راديكال هاي آزاد قرار داشتن متفاوت است. اتم هاي اكسيژن طي واكنش هاي شيميايي بدن مولكولهاي ناپايداري به نام راديكال هاي آزاد را توليد مي كنند كه اساسا در قسمت هاي مختلف بدن زمينه ساز بروز بيماري مي شوند.
از آنجا كه ورزشكاران طي تمرينات ورزشي مقدار بيشتري اكسيژن مصرف مي كنند، طبيعتا بيشتر در معرض راديكال هاي آزاد سمي هستند. البته اين واكنش ها به هيچ وجه نگران كننده نيست بلكه بر خلاف اين، حملات راديكال ها به گونه اي ديگر مي تواند باعث تقويت بدن شود. مشكل زماني ايجاد مي شود كه سيستم ايمني توان مقابله با آنها را نداشته باشد. پس براي عملكرد بهتر سيستم ايمني بايد ريزمغذي هايي به نام آنتي اكسيدان ها از جمله ويتامين C، سلنيوم، روي، ويتامين E و A به كمك بيايند.
توصيه هايي به ورزشكاران شاغل
اگر صبح ها قبل از رفتن به محل كار ورزش مي كنيد، حتما اين نكات را مدنظر داشته باشيد:
صبحانه را به چند بخش تقسيم كنيد.
تمرينات ورزشي را گرسنه آغاز نكنيد.
يك ميوه بخوريد.
بعد از ورزش، صبحانه معمول را داشته باشيد. عموما توصيه مي شود دو تكه نان كره اي، ژامبون،پنير سفيد، ماست، ميوه و چاي يا قهوه در وعده صبحانه ميل شود.
اگر در فاصله استراحت كاري به ورزش مي پردازيد:
بعد از ورزش ناهار بخوريد. در غير اين صورت غذا هضم نمي شود، احساس ناراحتي خواهيد داشت و انرژي لازم را دريافت نمي كنيد.
حدود ساعت 10 ميان وعده اي مانند ميوه، تكه اي نان يا ماست ميل كنيد.
پس از ورزش غذاي معمول شامل پروتئين ها، سبزيجات خام يا پخته، غلات، لبنيات و ميوه بخوريد.
اگر شب ها ورزش مي كنيد:
در صورتي كه تمرين شما حدود ساعت 19 است، بعداز ظهر 1ساعت و نيم تا 3 ساعت قبل ميان وعده اي ميل كنيد. بعد از ورزش حدود ساعت هشت و نيم تا نه شب، شام معمول را بخوريد.
اگر ساعت 20 ورزش مي كنيد، حدود ساعت 19 خوراكي پروتئيني مانند ژامبون يا پنير بخوريد. پس از ورزش نيز غذاي سبكي همراه با سبزيجات، ميوه و ماست ميل كنيد.
در صورتي كه ساعت 21 ورزش مي كنيد، دو ساعت قبل شام سبك را ميل كنيد. دسر يا لبنيات را به بعد از ورزش موكول نماييد.
نكات تغذيه اي طي دوران تمرينات
به طور كلي ورزشكار نياز مضاعفي به پروتئين دارد تا توده عضلاني حفظ و تقويت شود و همچنين براي تامين كافي انرژي بايد حبوبات و خوراكي هاي نشاسته اي بيشتري مصرف كند. مسلما مقدار دريافت اين مواد غذايي به كيفيت و شدت تمرينات بستگي دارد. البته بايد سن، نوع رشته ورزشي و تعداد جلسات تمرين نيز در نظر گرفته شود.
در دوران تمرين :
2/1 تا 2گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن
حبوبات و نشاسته در هر وعده غذايي و ميان وعده
حداقل سه وعده غذاي اصلي و دو يا بيشتر ميان وعده
ميوه ها و سبزيجات به ميزان دلخواه. ويتامين هاي A، C و E موجود در اين خوراكي ها براي مقابله با استرس اكسايشي بسيار مفيد هستند.
خوردن غذا 1 تا 3 ساعت پيش از تمرين به منظور هضم بهتر
سه روز پيش از مسابقه:
بهتر است غذاهاي خيلي كم چربي مانند ژامبون سفيد بدون چربي، فيله گوساله و... ميل شود.
مقدار مصرف خوراكي ها نشاسته اي بيشتر باشد تا ذخاير گليكوژن بدن تامين گردد.
روز مسابقه:
از مصرف چربي ها به خصوص چربي هاي پخته پرهيز شود.
از فيبرهاي التهاب آور مانند سبزيجات خشك پرهيز شود زيرا هضم را كند كرده و باعث بروز مشكلات گوارشي مي شود.
سبزيجات پوست گرفته و پخته ميل شود.
قبل، بعد و حين تمرين هر يك ربع ساعت حدود 8 جرعه آب نوشيده شود. اگر تمرين يك ساعت تا يك ساعت و نيم طول مي كشد آب كافي است و نيازي به نوشيدني هاي انرژي زا نيست. اما در مورد تمرينات طولاني تر از 2 ساعت، آب به تنهايي نياز بدن را تامين نمي كند و بايد از نوشيدني شيرين مانند آبميوه رقيق استفاده كرد.
در صورت تعريق شديد، مي توان يك گرم نمك به هر ليتر آب اضافه كرد و بهتر است پس از تمرين آب سرشار از بيكربنات نوشيده شود.
منبع: قدس آنلاین
