طرفداری | آرنولد شوارتزنگر هنر تعادل بین حجم عضلات و فیزیک بدنی لاغر در بدنسازی را به خوبی فراگرفته است. در جدیدترین شماره خبرنامه «پامپ کلاب آرنولد»، شوارتزنگر یک تحقیق علمی را معرفی کرد که نشان می‌دهد افزودن آمینو اسیدهای ضروری به شیک‌های ورزشی، می‌تواند رشد عضلانی را حتی در شرایط کمبود کالری، افزایش دهد. او همچنین نکته‌ای در مورد شیک آنابولیک ارائه داد که می‌تواند سنتز پروتئین را تا ۳۰ درصد افزایش دهد.
به عنوان قهرمان هفت دوره مستر المپیای جهان و یکی از بزرگ‌ترین نام‌های تاریخ بدنسازی، شوارتزنگر به خوبی از اهمیت حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آگاه است. از نکات او درباره افزایش عضله و قدرت با پروتئین قبل از خواب گرفته تا استفاده از شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن، او با فواید بسیار زیاد مصرف پروتئین آشناست.
رشد عضلانی با کالری کمتر در بدنسازی
برای افرادی که قصد دارند در بدنسازی و حین کاهش کالری، عضله بسازند، حفظ سنتز پروتئین عضلانی چالش‌برانگیز است. معمولاً کاهش کالری می‌تواند منجر به کاهش سنتز پروتئین و در نتیجه کاهش رشد عضلانی شود. با این حال، شوارتزنگر مطالعه‌ای را مطرح کرد که ممکن است راه‌حلی برای این معضل ارائه دهد.
آیا در بدنسازی، رشد عضلانی بیشتری با کالری کمتر ممکن است؟
آرنولد در این خصوص، توضیح می‌دهد:
اگر می‌خواهید در بدنسازی حداکثر رشد عضلانی را داشته باشید، باید کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. اما یک مطالعه جدید ممکن است سرنخی برای بهبود ساخت عضله در حالی که کالری کمتری مصرف می‌کنید، ارائه دهد.
محققان بررسی کردند که آیا ترکیب پروتئین با آمینو اسیدهای ضروری اضافی می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را حتی در شرایط کمبود کالری بالا نگه دارد؟ در این مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از تمرین بدنسازی و در حالی که در شرایط کمبود کالری بودند، شیکی شامل پروتئین وی و کربوهیدرات نوشیدند. آنها این نوشیدنی را با همان شیک با افزودن آمینو اسیدهای ضروری اضافی یا کربوهیدرات‌های اضافی مقایسه کردند.
تناسب اندام بهتر و سریع‌تر در بدنسازی با فرمول آرنولد شوارتزنگر
پس از این آزمایش، محققان دریافتند که ترکیب پروتئین با آمینو اسیدهای ضروری اضافی می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی در بدنسازی کمک کند، حتی در حالی که کالری کمتری مصرف می‌کنید. در واقع، نتایج امیدوارکننده بود. شیک با آمینو اسیدهای اضافی اثر آنابولیک داشت و سنتز پروتئین را ۳۰ درصد افزایش داد و تخریب پروتئین عضلانی را کاهش داد که هر دو نتیجه مثبتی برای ساخت عضله به حساب می‌آیند.
به طرز شگفت‌انگیزی، این سطوح مشابه آنچه بود که بدون کاهش کالری انتظار می‌رفت، که نشان می‌دهد آمینو اسیدهای ضروری ممکن است به حفظ رشد عضلانی حتی در شرایط کمبود کمک کنند.
با این حال، آرنولد شوارتزنگر، اسطوره بدنسازی، هشدار داد که در حالی که این رویکرد پتانسیل خوبی نشان می‌دهد، مصرف روزانه پروتئین هنوز هم عاملی مهم در رشد عضلانی است:
سخت است که بگوییم چقدر آمینو اسیدهای اضافی بر رشد کل عضله تأثیر می‌گذارند. تحقیقات دیگر بارها نشان داده‌اند که مقدار پروتئینی که در یک روز مصرف می‌کنید، بیشتر از افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین بر رشد عضله تأثیر دارد.
اگر می‌خواهید با افزودن آمینو اسیدهای ضروری به وعده غذایی بعد از تمرین خود آزمایش کنید، این کار نسبتاً کم‌ریسک است اما هزینه بیشتری برای شما خواهد داشت (آمینو اسیدهای ضروری حتی از بیشتر پودرهای پروتئینی گران‌تر هستند). ما هنوز هم معتقدیم که مصرف کل پروتئین مهم‌ترین عامل است، اما به هر تحقیق جدیدی توجه خواهیم کرد.
چرا آمینو اسیدهای ضروری در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردارند؟
آمینو اسیدهای ضروری اجزای سازنده پروتئین هستند که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. آنها نقش حیاتی در ترمیم، بازیابی و رشد عضلات ایفا می‌کنند. با استفاده از آمینو اسیدهای ضروری، شما مواد مغذی لازم را برای افزایش سنتز پروتئین و ترویج هیپرتروفی به عضلات خود می‌رسانید.
دکتر مایک ایزراتل، همچنین درباره امکان ساخت عضله در شرایط کمبود کالری در بدنسازی صحبت کرده است. او بر اهمیت رژیم غذایی با پروتئین بالا تأکید می‌کند تا از کاهش عضله در طول کاهش چربی جلوگیری شود. او در این باره، می‌گوید:
داشتن مصرف کافی پروتئین برای اطمینان از اینکه در حین کاهش چربی، عضله از دست نمی‌دهید، ضروری است.
به همین ترتیب، استن افردینگ، متخصص تغذیه‌ای که سابقه بدنسازی هم دارد، راهکارهایی برای کاهش وزن مؤثر و افزایش عضله ارائه می‌دهد. او به مصرف کافی پروتئین به دلیل اثر حرارتی بالای آن تأکید می‌کند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
نکات عملی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در بدنسازی
برای بهینه‌سازی ساخت عضله در بدنسازی و هنگامی که کالری کمتری مصرف می‌کنید، به پیاده‌سازی استراتژی‌های زیر توجه کنید:
- تمرکز بر کیفیت پروتئین: منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را بگنجانید تا پروفایل کامل آمینو اسیدها را تأمین کنید.
- مکمل‌سازی هوشمندانه: اگر بودجه اجازه می‌دهد، سعی کنید آمینو اسیدهای ضروری را به شیک بعد از تمرین بدنسازی خود اضافه کنید تا سنتز پروتئین را افزایش دهید.
- تمرین مقاومتی منظم: برای بدنسازی در جلسات منظم تمرین قدرتی شرکت کنید تا رشد عضلانی را تحریک کرده و از کاهش عضله جلوگیری کنید.
- زمان‌بندی مواد مغذی: وعده‌های غذایی غنی از پروتئین را در اطراف تمرینات بدنسازی خود مصرف کنید تا حداکثر ترمیم و رشد عضله را داشته باشید.
- پایش بازیابی: در بدنسازی، استراحت و بازیابی را در اولویت قرار دهید، زیرا عضلات در دوره‌های استراحت رشد می‌کنند.
- آب‌رسانی مناسب: هیدراتاسیون کافی عملکرد کلی و انتقال مواد مغذی به عضلات را پشتیبانی می‌کند.
- تعادل ماکرونوترینت‌ها چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را شامل کنید تا انرژی را تأمین کرده و از تعادل هورمونی حمایت کنید.
با ادغام این روش‌ها، همراه با نکات شیک آنابولیک شوارتزنگر، می‌توانید پتانسیل ساخت عضله خود را حتی در شرایط کمبود کالری افزایش دهید.
فرمول شگفت‌انگیز آرنولد شوارتزنگر در بدنسازی؛ سخت اما شدنی
ساخت عضله در حالی که کالری کمتری مصرف می‌کنید، چالش‌برانگیز اما با رویکرد صحیح قابل دستیابی است. اولویت دادن به مصرف کل پروتئین، بررسی افزودن آمینو اسیدهای ضروری و حفظ یک برنامه تمرینی منظم از عوامل کلیدی بدنسازی هستند. با پیشرفت تحقیقات، استراتژی‌هایی مانند رویکرد آرنولد شوارتزنگر در بدنسازی، ممکن است راه‌های جدیدی برای دستیابی به اهداف ورزشی شما ارائه دهند.
