احتمالا واسه شما هم پیش اومده که بعد از دیدن بازی بعضی از فوتبالیست ها گفتیم من از این بهتر بازی میکنم یا این که بعضی هامون خیلی ادعا داریم که میتونیم فوتبالیست خوبی باشیم. من MEHDI ABBASZADEH هستم و در این مقاله روش هایی را برای سنجش آمادگی فوتبالی معرفی می کنیم. شما می توانید آمادگی خود را قبل از شروع پیش فصل، قبل از شروع فصل و در اواسط فصل بسنجید و بررسی کنید که آمادگی شما چه تغییراتی داشته است.
الف) استقامت:
مطالعات نشان داده است که بازیکنان فوتبال می توانند طی 90 دقیقه، تا 13 کیلومتر دوندگی داشته باشند. برنامه بدنسازی فوتبالی باید به گونه ای باشد که توان هوازی بازیکنان را تقویت کند.
همانطور که از روش "یک ست؛ حداکثر وزنه (توان)" برای سنجش بالاترین میزان قدرت بدنی استفاده می شود برای سنجش بالاترین میزان توان (استقامت) هوازی از روش VO2max بهره می گیریم.
در تعریف VO2max میتوان گفت: بیشترین میزان اکسیژن مصرفی در دقیقه نسبت به وزن بدن.
ورزشکارانی با توان هوازی فوق العاده نظیر دوچرخه سواران توردوفرانس، دارای VO2max ای به اندازه 85ml.kg.min هستند. بطور میانگین و در عامه مردم، این میزان برای آقایان 40 واحد و برای خانم ها 30 واحد است.
در فوتبالیست های حرفه ای این میزان برای دروازه بان (51)- مدافع میانی (56)- مدافع کناری(62)- هافبک(62) و مهاجم (60) می باشد( اعداد فوق نیز ملاک سنجش استاندارد Sprint یا استارت ها زیر ۱۰ متر نیز محسوب می شوند). درمقایسه با عامه مردم، بازیکنان فوتبال از توان هوازی فوق العاده ای برخوردارند.
از چهار آزمون: دویدن 15 دقیقه ای بالک، دویدن 12 دقیقه ای کوپر، Multistage Shuttle Run و راک پورت، برای سنجش VO2max می توان استفاده کرد.
ب) قدرت بدنی:
قدرت بدنی اساس قدرت و سرعت است و بازیکنان فوتبال برای پیروزی در دوئل ها و درگیری ها به قدرت بدنی نیاز دارند.
بازیکنان فوتبال نیازی به قدرت بدنی مطلق، مانند بازیکنان راگبی ندارند! توده عضلانی و تنومندی بسیار، از چابکی و سرعت فوتبالیست می کاهد. توان هوازی در فوتبال، نقش قابل توجه تری نسبت به راگبی دارد.
معمولترین روش برای اندازه گیری قدرت مطلق، روش "یک ست- حداکثر توان (وزنه)" است. از پرس سینه برای اندازه گیری قدرت بالاتنه و از پرس پا، برای قدرت پایین تنه استفاده می شود.
در فوتبال قدرت نسبی از قدرت مطلق اهمیت بیشتری دارد. قدرت نسبی همان قدرت مطلق است متناسب با وزن بدن؛ بدین معنی که یک فرد 140 پوندی که می تواند به اندازه 280 پوند پرس پا انجام دهد، دارای قدرت نسبی بیشتری نسبت به کسی است که 165 پوند وزن دارد و به همان میزان پرس پا انجام می دهد.
اگر شما بتوانید به اندازه وزن بدن خود پرس سینه و دو برابر وزن بدن خود پرس پا انجام دهید، از قدرت نسبی عالی ای برخوردار هستید. البته این معیار خیلی خوبی نیست چون ممکن است در دو ماشین مختلف انجام یک حرکت با وزن برابر دشوارتر از دیگری باشد.
در فوتبالیست ها داشتن عضلات چهارسر ورزیده، اهمیت بالایی دارد. عضلات چهار سر باید تقریبا دوبرابر عضلات همسترینگ مقابلشان قدرت داشته باشند.
ج) سرعت و انعطاف پذیری:
سرعت و چابکی از فاکتور های مهم یک فوتبالیست هستند. سرعت بازی امروز فوتبال از هر زمان دیگری بیشتر است اما این بدین معنی نیست که فوتبالیست ها باید بتوانند مانند دوندگان المپیک بدوند!
از ساده ترین آزمون هایی که می توان برای سنجش سرعت استفاده کرد، آزمون "استارت 30 یاردی" است. (30 یارد برابر 27.4 متر است.)
در این آزمون مدت زمان استارت و طی کردن 30 یارد اندازه گیری می شود. (4 الی 5 بار با استراحت مناسب بین دفعات) هر زمانی زیر 5 ثانیه مناسب بوده و برای بازیکنان حرفه ای بطور میانگین 4 ثانیه است.
انعطاف پذیری از موضوعات مهم در آمادگی بدنی است. افزایش دامنه حرکتی نه تنها در جلوگیری از مصدومیت اهمیت دارد، بلکه به افزایش قدرت، چابکی و سرعت نیز کمک می کند.
اندازه گیری انعطاف پذیری کار ساده ای است. تست انعطاف پذیری متداول (رسیدن انگشت ها به میزان مشخصی بر روی صفحه اندازه گیری)، تست انعطاف پذیری ران و یا استفاده از گانلومتر می تواند میزان انعطاف پذیری شما را مشخص کند.
