اختصاصی طرفداری- به پروتئین ها اساس زندگی می گویند. پروتئین ها نقش های بسیار حیاتی در بدن دارند و معمولا نقش ساختاری را ایفا می کنند. حدود 15% کالری مورد نیاز یک فرد عادی باید از پروتئین ها باشد (یعنی 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). تقریبا 20 درصد کل وزن بدن را تشکیل می دهند که بیشتر آن در عضلات بدن است.
در همین رابطه بخوانید:
شناخت پروتئین
همان طور که می دانید پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند. 20 نوع اسید آمینه در بدن وجود دارد که پروتئین های مختلفی را ایجاد می کنند. اسید آمینه های ضروری در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند. اسید آمینه های غیرضروری در کبد تولید می شوند و به همین دلیل غیر ضروری اند و لزومی بر دریافت آن ها از طریق مواد غذایی نیست. هر گرم پروتئین همانند کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند.
پروتئین ها، تولید و استفاده آن ها
در حالت عادی بدن از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده نمی کند. به طور کلی پروتئین ها در بدن نقش ذخیره ای ندارند. به همین دلیل اگر یک فرد از میزان پروتئین دریافتی روزانه اش فراتر رود، کبد پروتئین را به چربی تبدیل می کند. همانطور که در قسمت سوخت و ساز چربی ها گفته شد، این موضوع یکی از دلایل ابتلا به بیماری کبد چرب است. برعکس این موضوع، یعنی زمانی که میزان دریافت پروتئین کمتر از نیاز روزانه اش باشد، بدن از پروتئین برای سوخت و ساز استفاده می کند و این یعنی کاهش توده عضلانی بدن. چیزی که نباید برای یک فرد اتفاق بیفتد. ابتلا به بیماری ها نیز می تواند پروتئین ها را وارد متابولیسم کند مانند بیماری مک آردل.
پروتئین های غذایی که عمدتا از نوع ضروری هستند، در مواد غذایی حیوانی و گیاهی وجود دارند. معمولا توصیه می شود برای دریافت پروتئین از پروتئین های حیوانی مصرف شود به دلیل اینکه پروتئین های حیوانی تمام انواع ضروری را در خود دارند (پروتئین کامل) ولی پروتئین های گیاهی بخشی از مواد ضروری را دارند (پروتئین ناقص).
در دوران رشد، بیماری، آسیب، بارداری و شیردهی میزان پروتئین دریافتی از حد طبیعی باید بالاتر رود تا بدن زودتر به حالت اولیه خود برگردد. میزان جذب پروتئین های آب پز (90%) بیشتر از پروتئین های سرخ شده (80%) است.
برخی از نقش های پروتئین ها: ساخت 95% آنزیم ها، تنظیم مایعات درون سلولی و برون سلولی، تنظیم PH بدن، تامین رشد و تهیه بافت های جدید
سه هورمون در بدن نقش آنابولیک (تولید) پروتئین ها را دارند:
- انسولین
- تستوسترون
- هورمون رشد
دو هورمون در بدن نقش کاتابولیک ( تجزیه) پروتئین ها را دارند:
- کورتیزول
- گلوکاگون
پروتئین ها و فعالیت ورزشی
پروتئین ها جز اصلی تغذیه ورزشکاران در همه دوره ها است. ورزشکاران چه پس از تمرینات هوازی و چه بی هوازی، نیازشان به پروتئین افزایش می یابد. ورزشکاران قدرتی بیشترین نیاز به پروتئین را دارند که تقریبا باید 2گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان پروتئین دریافت کنند (روزانه). توصیه می شود افرادی که قصد کاهش وزن دارند و باید کالری منفی داشته باشند (ورودی کالری کمتر از خروجی کالری) میزالن پروتئین روزانه خود را از حالت عادی کاهش ندهند و سعی در کاهش کربوهیدرات و چربی روزانه باشند.
پروتئین ها در هنگام فعالیت های ورزشی درصد کمی از متابولیسم بدن را عهده دارند. آن هم هنگام فعالیت های فوق استقامتی طولانی مدت مانند دوهای ماراتون که اگر پس از 1.5 تا 2 ساعت مواد قندی به بدن نرسد باعث می شود پروتئین ها 5 تا 15 درصد میزان متابولیسم را به عهده بگیرند.
پس از فعالیت های ورزشی اگر بدن به میزان کافی پروتئین دریافت نکند، بدنش از پروتئین برای سوخت استفاده می کند تا انرژی از دست رفته را برگرداند.
بسیاری از مکمل های ورزشی از نوع پروتئین ها هستند که ورزشکار می تواند با مصرف آن ها نیاز بدن به پروتئین را تامین کند. البته مصرف مکمل های ورزشی باید کاملا دقیق و تحت نظر مربی باشند و مصرف غیر عادی آن قطعا بر فرد تاثیر منفی خواهد گذاشت.
در همین رابطه بخوانید:
