طرفداری- حتماً بارها در رسانه‌ها یا محافل دوستانه شنیده‌اید که پیادهروی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و آرامش روانی است.
اگر شما دارای اضافه وزن یا چربی‌های دور شکم و چربی‌های دور ران هستید، پیادهروی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن و چربی است. در عین‌حال، حتی اگر شما درگیر مسائل مرتبط به چاقی نیستید، پیادهروی روزانه می‌تواند به شما در کنترل فشار خون، کنترل استرس، تنظیم خواب، سلامت قلب و عروق، کنترل دیابت، تقویت مفاصل و ماهیچه‌های پا کمک کند، گذشته از این‌که پیادهروی باعث سلامت و بهبود کارکرد ذهنی می‌شود. این ورزش کم‌هزینه که در هر زمان از شبانه‌روز قابل انجام است، در خانم‌ها باعث کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی می‌شود و در آقایان نیز باعث تقویت میل جنسی می‌شود. به صورت کلی، پیادهروی روزانه باید بخشی جدانشدنی از زندگی روزانه هر فرد باشد. اما برای بسیاری که روزانه پیادهروی نمی‌کنند، این پرسش مطرح می‌شود که از کجا و چگونه این کار را انجام دهند. در ادامه و در طی سلسله یادداشتهایی، به توضیح نکاتی در مورد پیادهروی برای تازه‌کاران می‌پردازیم.
لازم به ذکر است که در قسمت‌های بعدی این یادداشت، به تفصیل توضیحاتی در مورد تکنیک‌های پیادهروی برای افرادی که خواهان کاهش وزن و سایز، درمان بیماری‌های قلبی-عروقی و بیماری‌های مربوط به قند و چربی هستند، ارائه خواهد شد. در این قسمت اما به صورت کلی در مورد نکات کلی برای آغاز یک دوره پیادهروی ماهانه صحبت خواهیم کرد.
| خودتان را برای پیادهروی آماده کنید |
اولین‌گام برای شروع پیادهروی، برنامه‌ریزی است. برای پیادهروی شما نیاز به یک مسیر مستقیم و زمین صاف دارید که کم‌ترین شلوغی را داشته باشد. بنابراین پیادهروی در خیابان‌های شلوغ شهر ایده مناسبی نیست. هم‌چنین مسیرهای خارج از شهر که راه‌های خاکی و پر دست‌اندازی هستند نیز مناسب پیادهروی نیستند. بنابراین یک پیادهروی مسطح در پارک‌های محلی می‌تواند مکان مناسبی برای ورزش شما باشد. در عین‌حال اگر شما در شهرهای بندری هستید، پیادهروی در ساحل نیز بسیار مناسب است و به چربی‌سوزی و لاغری کمک می‌کند. پیست‌های تارتان در اماکن ورزشی نیز بهترین مکان برای پیادهروی هستند. با این‌حال، اگر شما به هیچ‌کدام از شرایط بالا دسترسی ندارید، می‌توانید از تردمیل استفاده کنید.
مورد دوم، تهیه یک کفش مناسب است. شاید فکر کنید کفش‌های مخصوص پیادهروی با کتونی‌های معمولی یا کفش‌های مخصوص دوندگی تفاوتی ندارند، اما این‌گونه نیست. برای پیادهروی، شما به کفشی نیزا دارید که بتواند وزن شما را از پاشنه پا به کف پا و نوک شست منتقل کند. کفش‌های پیادهروی انعطاف‌پذیرتر هستند. به یاد داشته باشید، انتخاب یک کفش مناسب، مهم‌ترین نکته در شروع و ادامه پیادهروی است.
پیادهروی می‌تواند از نظر ذهنی برای شما خسته‌کننده باشد، بنابراین انتخاب یک پلی‌لیست موسیقی یا انتخاب پادکست مورد علاقه برای شنیدن در طول مسیر، به شما کمک خواهد کرد مسافت بیش‌تری را طی کنید و خسته نشوید. موسیقی‌هایی با ضرب‌آهنگ بالا، می‌تواند در ریتم دادن به پیادهروی شما کمک کند. پیش از شروع پیادهروی نیز، برنامه مشخصی برای خود تهیه کنید. مشخص کردن مسیر، زمان و مسافتی که خواهان طی کردن آن هستید، به شما در آغاز پیادهروی کمک می‌کند. اما اگر یک روز نتوانستید طبق برنامه عمل کنید، به هیچ‌وجه ناامید نشوید، در بلند مدت، وفادار ماندن به برنامه به شما کمک خواهد کرد.
| با مسافت‌های کوتاه شروع کنید |
قطعاً اگر شما این مطلب را می‌خوانید، فرد با انگیزه‌ای هستید که می‌خواهید با تمام توان برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید، اما این شور و انرژی خود را تقسیم کنید تا سرخورده نشوید. برای شروع، بهتر از است با مسافت‌های کم شروع کنید و هر هفته حدود 10 درصد به زمان یا مسافت پیادهروی خود بیافزایید. برای افراد، آستانه مسافت شروع پیادهروی متفاوت است، اما خودتان را در روزهای اول خیلی خسته نکنید. همان‌طور که گفته شد، اگر به صورت هفتگی 10 درصد به مسافت خود بیافزایید، در میان‌مدت نتایج خوبی خواهید گرفت. توجه داشته باشید که اگر افزایش میزان پیادهروی بیش‌تر از ده درصد باشد، این پرحرکتی می‌تواند به آسیب‌دیدگی شما منجر شود. بنابراین اگر در هفته اول 5 کیلومتر پیادهروی می‌کنید، برای هفته دوم برنامه پیادهروی 5.5 کیلومتری بریزید و به صورت پله‌ای این رقم را افزایش دهید.
توجه داشته باشید که شروع با مسافت‌های بلند و عدم رعایت نکات پزشکی، در بلند مدت به شما آسیب می‌زند. بنابراین به‌جای انتخاب مسافت‌های بلند، در صورت امکان شما می‌توانید در میانه پیادهروی خود شروع به دوییدن کنید، اما فراموش نکنید که برای دویدن نباید با سرعت بالا بدویید، در عین‌حال برای مدتی طولانی شروع به دویدن نکنید. برای مثال 1 دقیقه با سرعت بدویید، 2 دقیقه نرم بدویید و 2 دقیقه هم پیادهروی کنید.
فراموش نکنید که برای چربی‌سوزی و لاغری، به روزانه بیش از 45 دقیقه پیادهروی نیاز است، اما پیش از آن شما باید وضعیت بدنی خود را آماده چنین پیاده‌روی‌ای بکنید، بنابراین با استفاده از همان سیستم 1 دقیقه دوییدن سرعتی، 2 دقیقه نرم‌دوی و 2 دقیقه پیادهروی، شما ضربان قلب خود را به حالت مناسب می‌رسانید و پس از مدت کوتاهی، با توجه به قانون 10 درصد، می‌توانید زمان و مسافت پیادهروی خود را افزایش دهید. به صورت کلی، ما پیادهروی بین 30 تا 60 دقیقه با سرعت حدود 5 کیلومتر بر ساعت را پیشنهاد می‌کنیم. شما می‌توانید با توجه به شرایط بدنی خود، زمان و سرعتی میان اعداد داده شده انتخاب کنید. به یاد داشته باشید سرعت و بالا بردن ضربان قلب، از مسافت و زمان پیادهروی مهم‌تر است.
| برای بهره‌بری بیش‌تر، تکنیک‌های پیادهروی را رعایت کنید |
به علت همگانی بودن ورزشی مانند پیادهروی، شاید گمان شود این ورزش تکنیک خاصی ندارد، اما رعایت چند مورد ضروری است که می‌تواند به شما کمک کند.پیش از شروع پیادهروی، حتماً حدود 1 لیتر آب بنوشید تا بدن‌تان آب کافی برای شروع فعالیت داشته باشد. پیادهروی، مخصوصاً برای شما که تازه می‌خواهید آن را شروع کنید، آب زیادی از بدن می‌کشد، بنابراین حتماً قبل از شروع آب بنوشید و حین پیادهروی نیز بطری آب همراه خود داشته باشید تا هر زمان احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
در پیادهروی، حتماً سرتان را بالا، دقیقاً میان دو شانه خود نگه دارید. شانه‌هایتان را منقبض نکنید. شانه‌ها در طول پیادهروی باید رها باشند. سینه‌تان را بالا نگه دارید. دستان‌تان را با زاویه 90 درجه کنار بدن‌تان نگه دارید. توجه داشته باشید که باسن و ران‌تان رها باشد به راحتی در طول پیادهروی حرکت کند. از منقبض کردن هر یک از عضلات خود پرهیز کنید.
