دانیال سفیدپوشخب منم رژیم خودم رو میگم:
اول از همه ورزش هوازی به همراه قدرتی که تمام بدن رو درگیر کنه: این میتونه بدنسازی یا بادی ویت باشه.
این ورزش هوازی باید شامل سه قسمت مختلف باشه: 1- بالای بیست دقیقه دویدن متوسط. 2- ترکیب دویدن خیلی آرام و خیلی سریع. 3- راه رفتن در سطح شیب دار به مدت بالای 20 دقیقه. در هر 3 مورد بالا سرعت بستگی به استقامت شما داره و می تونید هر هفته یا هر ماه سرعت رو اضافه کنید.
قسمت چهارم که میتونه به تنوع و تاثیر گذاری این برنامه کمک کنه طناب زدن هست که اینم میشه به دو دسته طناب زدن سرعتی و استقامتی تقسیم کرد و زمان و سرعتش رو توی زمان افزایش داد.
دومین قسمت برنامه غذاییه: سعی کنید برنامتون حتما تعداد متنوعی از میوه ها و سبزیجات خام رو قرار بدید که بسته به فصل میتونید میوه های مختلف رو انتخاب کنید که فیبر برنامه غذایی تون تامین بشه.
مصرف نون و برنج (برنج قهوه ای) رو محدود به چند روز هفته کنید و به هیچ وجه از نون درست شده از آرد سفید استفاده نکنید.
مصرف روغن رو محدود به کره و روغن های گیاهی مفید مثل روغن کنجد کنید و سعی کنید به مصرف غذای کم روغن عادت کنید.
نوشیدنی های مضر مثل نوشابه و دلستر های شیرین و چای رو با چای های گیاهی مثل آویشن، نعنا، چای ترش و ... جایگزین کنید.
به جای قند از میوه های خشک شده استفاده کنید ولی سعی کنید در مصرف شون زیاده روی نکنید.
می تونید از مکمل های ویتامینه موجود در بازار برای غنی کردن برنامه تون از یتامین های ای و بی و همچنین یون های منیزیم و روی استفاده کنید.
سعی کنید مصرف فرآورده های شیری رو کم نکنید ولی با فاصله از غذا مصرف کنید تا برای جذب آهن اختلال ایجاد نکنه و مصرف میوه رو هم با فاصله چند ساعته از غذا انجام بدید.
ترکیبی از مغزیجات رو در برنامه روزانه قرار بدید. نیاز نیست زیاد باشه، فقط هر روز مصرف بشه.
صبحانه مفید برای تامین پروتئین مورد نیاز مخصوصا بعد از تمرین های قدرتی چند سفیده تخم مرغ آب پز به همراه یک عدد زرده و یه کاسه جوی دوسر و شیر گرم گزینه خوب و ارزونیه. بعضی روزها هم عسل (یا مربای کم شکر) و کره یا ارده و شیره رو به همراه نون قهوه ای تست برای تنوع به برنامه صبحانه اضافه کنید.
استفاده از حبوبات متنوع و لبنیات و برنج قهوه ای هم برای اطمینان از ورود پروتئین و مواد ضروری کافی به بدن و حفظ سلامت تون مفیده ولی در مصرف هیچ کدوم زیاده روی نکنید.
سعی کنید صبحانه رو کامل، نهار رو متعادل، عصرانه رو سبک و شام رو زود و خیلی سبک مصرف کنید.
مصرف یک حبه سیر خام رو به صورت ناشتا با آب زیاد حتما فراموش نکیند که تاثیر خوبی روی بالا رفتن سطح هرمونهای عضله ساز و چربی سوز و همچنین تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن و جلوگیری از سرماخوردگی و درمان و پیشگیری خیلی بیماریها مثل سینوزیت داره رو یادتون نره. (اگه سیر ریز شده رو با دو لیوان متوسط آب اول صبح به صورت ناشتا بخورید به هیچ عنوان بوی سیر نخواهید داد. من خودم دو ساله دارم این کارو می کنم و هر روزم توی یه دفتر شلوغ در حال کارم)
می تونید به صورت محدود شیرینی و بیسکویت مصرف کنید ولی حد اعتدال رو رعایت کنید و یادتون باشه این روند زمان بره و هر چقدر کمتررعایت کنید این زمان بیشتر میشه. برای نتایج بهتر باید برنامه ورزشی تون رو حداقل هر ماه تغییر بدید تا بدن به شرایط عادت نکنه.
در کل فقط غذاهایی که از ضررشون اطمینان دارید رو حذف کنید و بقیه رو محدود کنید.
این برنامه حدود دو سال گذشته من بوده که نتیجه خیلی خوبی هم ازش گرفتم.
امیدوارم به کار تون بیاد
شاد باشید
