_راههای کاهش استرس و اضطراب ایام امتحانات
شمار قابل ملاحظه ای از دانشجویان در مراکز مختلف آموزشی در طول دوران تحصیل خود و به ویزه در ایام امتحانات با تنش و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. اضطراب عواقب منفی زیادی دارد که یکی از مهمترین آنها تاثیرات منفی است که بر وضعیت تحصیلی دانشجو از خود بر جای می گذارد.
عوامل مختلفی می تواند در دانشـــجویان ایجاد تنش کند. که در این میان تکالیف و مسئولیتهای درسی و نگرانی آنها از قبولی یا عدم قبولی در امتحانات بسیار چشم گیر هستند. این پدیده به ویژه در میان دختران دانشجو بیش از پسران مشاهده می شود. تغییر شرایط زندگی( به ویژه برای ساکنان خوابگاه ها) و مشکلات ارتباطی که برای دانشجویان رخ می دهد می تواند از مهمترین منابع ایجاد تنش و اضطراب محسوب شود.
البته باید در نظر داشت که تنش به طور کلی آسیب زننده نیست بلکه حداقلی از آن در زندگی باعث افزایش تلاش انسان و جدیت وی در پیگیری تکالیف زندگی اش می تواند باشد. اما وقتی میزان زیاد آن روی عملکرد حافظه، خواب یا هر فعالیت دیگر اثر منفی می گذارد و به نوبه خود می تواند باعث تنش و اضطراب های جدید و مضاعفی در انسان باشد.علایم تنشی که در فرد می تواند منجر به بروز آسیب شوند فراوان هستند . برخی از رایج ترین اشکال آن عبارتند از:
اضطراب، ترس، تحریک پذیری و زودرنجی، اختلالات تکلم مثل لکنت زبان، توسل بهرفتارهای تکانشی، احتمال مصرف الکل و مواد مخدر، از دست دادن اشتها یا پرخوری،مشکل تمرکز، مشکلات حافظه، مشکل در مهارت حل مساله، عزت نفس پایین، ترس ازشکست، تعریق کف دست، افزایش ضربان قلب، مشکلات خواب، مشکلات گوارشی ازجمله تهوع،سردرد
خب پس چکار باید کرد؟!
مشاوران تحصیلی برای کاهش اضطراب و تنش در دوران تحصیل و حتی در سایر مراحل زندگی انسان راه کارهایی ارائه نموده اند. بخش مهمی از این راه کارها به مساله خود مراقبتی باز می گردد. اولین فردی که برای رفع اضطراب می تواند به انسان کمک کند خود اوست .با استفاده از تکنیک های خود مراقبتی تا حد قابل توجهی می توان از دامنه اضطراب ها کاست. برخی از این تکنیک ها عبارتند از :
- ورزش وفعالیتهای بدنی به ویزه فعالیت های هوازی . (دست کم سه نوبت نیم ساعته در طول هفته)
- تغذیه سالم. در رژیم غذایی باید میوه و سبزیجات، کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد لازم برای بدن گنجانده شود. گاهی اوقات دانشجویان به خاطر درگیری های زیاد کمتر به تغذیه خود توجه می کنند اما لازم است که تعادل انرژی مصرفی و دریافتی دانشجو حفظ شود. عدم توجه به تغذیه مناسب می تواند عواقب سوء زیادی بر سلامت جسمانی و روانی دانشجو داشته باشد. همچنین مصرف بیش از حد قند و کافئین ،الکل، سیگار و سایر مواد مخدر موادی از این دست می تواند بسیار آسیب زا باشد.
-مهارت صحبت کردن با دیگران:اگر در اطراف خود دوست صمیمی و عاقلی دارید حتما قدر او را بدانید. .صحبت کردن درباره مشکلات با با افراد امین ، خوش فکر و خیرخواه نقش به سزایی در کاهش و حل تنش ها دارد. حتی در مواقعی که دوست انسان نتواند کاری بکند نفس گفتگو کردن بر ارتقاء سلامت روحی انسان می تواند نقش داشته باشد. دنشجویان دختر ( و به طو رکلی بانوان ) از این مهارت بیش از مردان استفاده می کنند
- استفاده از تکنیک های آرامبخش . شرکت در ورزش های آرامبخش نظیر تمرینات یوگا و یا انجام ریلکسیشن ( آرام کردن تدریجی عضلات بدن همراه با نفس گیری و تمرکز بر افکار آرامبخش در یک محل مناسب) روزی یک یا دوبار با فاصله کافی از وعده غذایی (حداقل دوساعت ) در آرامش روانی و نیز در افزایش قدرت ذهن وحافظه و میزان یادگیری انسان بسیار موثر است
- حل مشکلات زمینه ای، پاره ای از مشکلات روزمره در زندگی خود زمینه ساز مشکلات دیگر می باشند . مثلا اختلاف با همسر یا هم اتاقی یا مشکلات اقتصادی علاوه بر این که خود مشکل بزرگی محسوب می شوند گاه باعث زایش یا پیچیده تر شدن مشکلات دیگر می شوند.پیشنهاد می شود در زمان مناسب به تدریج و به نوبت مشکلات جانبی که زمینه ساز اضطراب می شود را حل کنید.(گفتگوی آرام با هم اتاقی یا همسر ، حل اختلافات مالی با شریک و همکاران و....)
- خواب کافی و سالم. هر انسانی برای تامین سلامت خود به میزان مناسبی از خواب نیازمند است. این میزان بسته به شرایط بدنی وسن افراد متغیر است و بازه ای بین 7تا 9 ساعت در شبانه روز می شود. داشتن یک استراحت کوتاه کمتر از نیم ساعته در طول روز هم به ایجاد شرایط مناسب برای مطالعه و افزایش قدرت یادگیری کمک شایانی می کند
علاوه بر میزان خواب، کیفیت خواب نیز امر مهمی است. سلامت و بهداشت خواب در نسبت با محیط خواب، نوع تغذیه قبل از خواب، کیفیت محل خواب(بستر )، فعالیتهای روز مره و حتی نوع مطالعات و واردات ذهنی ( دیدنی ها، خواندنی ها، شنیدنی ها و....) معنی پیدا میکند. فعالیت زیاد در طول روز،عدم استفاه از مواد کافئین دار قبل از خواب، نداشتن بحث های تشنج آفرین با هم اتاقی یا همسر پیش از خواب، نداشتن واردات ذهنی مخرب و مشغول کننده که ذهن آدمی را در دقایق قبل از خواب درگیر می کند، دمای مناسب اتاق خواب ، جریان هوا و...عواملی است که بهداشت خواب را تضمین می کند.
امیدوارم عزیزان دانشجو با رعایت موارد فوق با حداقل استرس و اضطراب دوران امتحانات مواجه باشند و نتایج درخشانی از تلاش 5 ماهه خود کسب نمایند
منبع برگرفته از سایت درس و بحث
تنظیم:عبدالحسین منتظرالمهدی
❇️کوتاه ترین دعا برای بلندترین آرزو...❇️
🌹🌿#اللهم_عجل_الولیک_الفرج 🌿🌷
