استفاده از سیستم های تمرینی کار با وزنه به رسیدن به اهداف ورزشکار کمک میکند. در این مطلب قصد داریم ب طور خلاصه سیستمهای تمرینی مختلفی را برایتان شرح دهیم.
سیستمهای تک نوبتی، چند نوبتی، سوپرست، تری ست، جاینت ست، ست های متوالی، ست های کمکی، تمرينی پيش خستگی، ست های پس خستگی، ست های هرمی وزنه، ست های هرمی تکرارها، ست های هرمی با استراحت موقت، ست های افزودنی، ست های منفی، ست های 21، ست ها و تكرارهای زمانی، ست ها و تكرارهای نيمه، تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیم، دراپ ست، سیستم رست پوز، تکرارهای تقلبی، سیستم Weight Stripping، سیستم تکرارهای نیمه ادغامی، سیستم دایره ای
1) تک نوبتی یا تک ستی
در این سیستم شخص فقط یک ست از حرکات مدنظرش را انجام میدهد. به عنوان مثال یک ست 8 تایی پرس سینه را انجام میدهد.
2) چند نوبتی
در این سیستم ورزشکار چند ست از حرکت مورد نظر را اجرا میکند. مثلا 3 تا ست 10 تایی نشر از جانب را انجام میدهد.
3) سوپرست
در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده).
سوپر ست ترکیب ۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت میباشد. این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود. مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف.
در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛ مانند تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین پشت و جلوبازو. این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلاتی که عکس هم عمل می کنند مثل عضلات پشتی و سینه یا جلوبازو و پشت بازو بکار گرفته می شوند. نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. ۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.
4) تری ست
تکنیکی که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.
5) جاینت ست
فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده و برای آن ۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سرهم به صورت متوالی انجام می دهیم. در این سیستم، معمولأ تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.
6) ست های متوالی
يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.
براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.
7) ست های كمكی
هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.
براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه
8) پيش خستگی
در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدا با يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند. در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد.
مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.
9) ست های پس خستگي يا ست های سنگين به سبك
در روش تمريني پس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار مختلف اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.
استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:
مثال اول: ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم.
مثال دوم: حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.
ست هاي هرمي، سيستم ست هاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.
10) ست های هرمی وزنه
در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:
ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.
11) ست های هرمی تکرارها
در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود.
براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.
12) ست های هرمی با استراحت موقت
در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت ميکنید.
13) ست های افزودنی
در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت.
براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد
14) ست های منفی
ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله).
در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمرينی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روی قسمت منفی حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمرينی زياد ميباشد.
براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمرينی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.
توجه
سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.
15) ست های 21 (S21)
سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.
ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.
16) ست ها و تكرارهای زمانی
در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفی (پائين آوردن) و يا قسمت مثبت (بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود.
زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوی باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت (بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنيد.
17) ست ها و تكرارهای نيمه
تكرارهای نيمه يا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده اين سيستم چيزی شبيه به همان ستهای 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.
18) تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیمم
تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از جمله آن می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا بازسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.
19) دراپ ست
دراپ ست (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.
20) رست پوز
سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.
21) تکرارهای تقلبی
این مدل تمرینی معمولأ وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولأ با مومنتوم یا حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود. در این سیستم شخص به گونه ای حرکت را اجرا میکند که گویا به اشتباه حرکت را انجام میدهد.
22) Weight Stripping
این سیستم مانند دراپ ست عمل می کند با این تفاوت که در هر تکرار مقدار وزنه کاهش می یابد.
23) تکرارهای نیمه ادغامی
با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توانید شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید. تکرارهای نیمه می تواند در هر بخشی از ست انجام شوند ولی به طور معمول در انتهای ست برای تکرارهای اضافه انجام می شوند.
24) دایره ای
این سیستم بیشتر در تمرینات ایروبیک استفاده میشود. به عنوان مثال پنج ایستگاه در نظر گرفته میشود و ورزشکار میبایست در هر ایستگاه تمرین مورد نظر را انجام دهد. فشار این تمرین معمولا بالا خواهد بود.