طرفداری-ما به شما یاد خواهیم داد روش های تناسب اندام خود را یک قدم به جلوتر ببرید و در باشگاهتان حرف اول را بزنید. دو مربی حرفه ای، تجاربشان را در اختیار ما گذاشته اند تا در هر ورزشی که هستید عضله بسازید، سریع شوید و مهارت کسب کنید.
1. آرامش داشته باشید و رها شوید
دکتر جو کِن، مربی بدن ساز باشگاه کارولینا پانترز از لیگ NFL، معتقد است برای تسکین درد در نقاطی از بدنتان می توانید با استفاده از یک غلتک، توپ لاکراس، توپ گلف یا سافت بال، باید به آرامی آن نقاط از بدنتان را روی آن رها سازید و شاید در آن لحظه احساس گره زده شدن یا تنگی بکنید اما برای درمان باید کمی درد بکشید. او می گوید:
عضلات شما وقتی حرکات خود را انجام می دهید بسیار آماده هستند. اگر در پشت پای شما و در قسمت لگن عضله های تنگی دارید این می تواند برای شما به این منزله باشد که به راحتی حرکاتی مانند اسکات، خم شدن و پرش را انجام خواهید داد. این عمل(ذکر شده در قسمت بالا) را قبل از تمرینات به منظور آمادگی بافت و پس از تمرینات برای ریکاوری انجام دهید.
2. عضلاتتان را به حرکت در بیاورید
نوار ها برای بدن شما کار های خارق العاده ای انجام می دهند، بدن با مقاوت نوار ارتباط برقرار می کند و به آن واکنش نشان می دهد که به شما اجازه می دهد مفاصل شما ثبات پیدا کنند. یک حرکت کششی و عمودی به فعال شدن عضلات پس از آزادی خود ناشی می شود. جو کِن حرکتی را توصیه می کند:
روی یک نوار بایستید، با هردو دست آن را بگیرید سپس هر دو دست را تا سر خود بالا بیاورید و پس از آن دستان خود را در وسط نگه دارید به صورتی که بدنتان به صورت حرف T باشد، پس از آن بازوان خود را به بالای سر خود بیاورید و شانه هایتان راهمراه با آن به بالا بیاورید. این حرکت را تکرار کنید.
3. خاموشی و استراحت کامل
دکتر جو کِن اضافه می کند:
وقتی شما می خوابید بدن شما به سمت آنابولیک (عضله سازی) سوق داده می شود که برای رشد عضله حیاتی است. هدف نهایی شما این است که بین 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید، اگر روز کاری شلوغی انتظار شما را می کشد و می خواهید به باشگاه بروید، شدیدا توصیه می کنم در کمترین حالت 7 ساعت بخوابید. مهم نیست چه صبح یا شب یا هردو ورزش کنید، مهم این است که فقط خواب خوبی داشته باشید.
4. بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید
حرکات ترکیبی مانند پاور کلینز، اسکات، پرس بالای سر و ددلیفت از مفاصل متعددی در آن واحد استفاده می کند و بیشتر عضلات در این حرکات کار می کنند پس این همان زمان است که می توانید عضله هایتان را تقویت کنید. دکتر کن، حرکات زمینی جالبی را توصیه می کند و در این حرکات پای شما اکثرا به زمین برخورد می کند و بدن شما جذب و یا اعمال نیرو از طریق زمین را یاد می گیرد. دکتر کن توصیه ای دارد:
من اسکات از جلو را در رده بهترین نوع اسکات قرار می دهم زیرا شما زمان بیشتری در حالت ایستاده هستید. آرام و با روش و تکنیک صحیح این حرکت را انجام دهید تا قدرت بدن شما افزایش پیدا کند.
5. پریدن
به منظور عملکرد بهتر در باشگاه یا ورزش مورد نظرتان، باید حرکاتی به اصطلاح انفجاری انجام دهید. اگر شما والیبالیست یا بسکتبالیست هستید، باید پرش کنید و بر روی مکانیزم فرود خود تسلط یابید. دکتر کن پیشنهاد می کند پرش اسکات، پرش بر روی جعبه (جعبه جهش) و جهش عمودی سریع در حداقل زمان ممکن، به بهبود خصوصیات ورزشی شما کمک خواهد کرد.
