بوسیله ورزش می توان بطور متابولیکی عضلاتی خالص و فعال را در زیر پوست ایجاد کرد که این عضلات می توانند پوست را محکم تر و سفت تر نشان دهند. به علاوه، افزایش حجم ماهیچه خالص بدن می تواند کالری سوزی را در بدن تقویت کرده و فرم کلی بدن را متناسب سازد. این تمرینات به ایجاد حجم عضلانتی خالص در بدن کمک خواهند کرد. برای گرفتن نتیجه بهتر، می توانید از یک جفت دمبل( وزن دمبل ها بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد) برای ساخت بهتر عضلات استفاده کنید. این تمرینات را 4 روز در هفته و بطور غیر متوالی انجام دهید.
1.حرکت سفت کننده کل بدن: اسکات با دمبل چرخشی
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید. با خم کردن زانوها و بدون اینکه کمرتان خم شود روی زانوهایتان بنشینید و باسنتان را عقب نگه دارید تا جایی که رانها موازی با زمین شوند(توجه داشته باشید که زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد)، و دستها به سمت پایین و در کنار پاها قرار گیرند. در مرحله بعد پاهایتان را کشیده و در حالی که دستهایتان از آرنج خم می باشد، بلند شوید، دمبل ها را چرخانده و در مقابل شانه ها نگه دارید طوریکه کف دستها روبروی هم باشند. بعد از این مرحله فورا دستها را بالای سرتان برده و بکشید. کل حرکت را در یک دقیقه انجام دهید و 15 بار تکرار کنید.
2.حرکت سفت کننده پایین تنه: قدم به عقب با دمبل رو به پایین
در حالی که پاهایتان را جفت کرده اید بایستید، دستها را درکنار بدن قرار داده و دمبلها را در دست بگیرید. یک قدم طولانی به عقب با پای چپ برداشته و پنجه این پا را روی زمین بگذارید، هردو زانو را به اندازه 90 درجه خم کنید. سعی کنید طوری بنشینید که ران پای راستتان با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را مستقیم و کشیده نگه دارید طوری که پشتتان کاملا صاف باشد. پای چپتان را به جلو آورده و به حالت اول بایستید. این کار را با پای راستتان نیز انجام داده و 20 بار تکرار کنید.
3.حرکت سفت کننده بالاتنه: شنا رفتن
با شروع این حرکت می توانید عضلات ناحیه شکم را درگیر کرده و آنها را سفت و مشخص سازید. دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید و روی دستها بایستید، پنجه پا را روی زمین قرار داده و پاهایتان باید به هم چسبیده باشد. در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده و بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. به هیچ وجه اجازه ندهید که پشت و کمرتان خم شود و سعی کنید در حالی که بدنتان را بالا و پایین می برید، خط میانی قفسه سینه بین دو انگشت شست باشد. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
4.حرکت سفت کننده کل بدن: راندن ماشین چمن زن
ایستاده و پای چپ را جلوتر قرار داده و پای راست را با فاصله نسبتا طولانی در عقب قرار داده طوری که دو پا کاملا از هم جدا باشند، دمبلها را در دست گرفته و دستها در کنار بدن قرار می گیرند. با خم کردن زانوهایتان روی دو پا نشسته و زاویه هر دو زانو باید 90 درجه باشد، پشت نباید خم یا بیرون زده باشد بلکه ستون فقرات باید صاف و مستقیم باشد. با پشت صاف روی رانتان خم شوید طوری که قفسه سینه به ران نزدیک شده ولی پشتتان همچنان صاف باشد و دستهایتان در دو طرف ساق پای چپ قرار گیرد. این موقعیت نشسته روی زانوها را حفظ کنید و دست راست را از آرنج خم کرده و به سمت عقب بدن بکشید، در حین عقب کشیدن دست راست، بالاتنه را بطور ملایم به سمت راست بچرخانید. در آخر آرنج دست راست را پایین آورده و این حرکت را 15 بار انجام دهید. در ست بعد پای راست را جلو قرار داده و این روند را تکرار کنید.
5.حرکت سفت کننده پایین تنه: سومو اسکات
بایستید و پاها را بیشتر از عرض سرشانه باز کنید. دمبلها را در دست گرفته و انگشتان پا و زانوها را حدود 45 درجه به بیرون بچرخانید و روی زانوهایتان بنشینید. در این حالت لگن را به سمت پشت فشار داده و بالاتنه را به سمت جلو پایین بکشید طوری که دستهایتان به کف زمین برسد. به آرامی برگشته و بایستید و این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
6. حرکت سفت کننده ناحیه شکمی: قدم زدن با وزنه
ایستاده و پاها را جفت کنید. شکم را به داخل فشرده و منقبض کنید و دمبلها را در دست گرفته و دستها را بالای سرتان بکشید طوری که کف دستها روبروی هم باشند. به آرامی و به اندازه 25 قدم به جلو گام بردارید طوریکه دستهایتان خم نشوند یا پایین نیفتند.
7.حرکت سفت کننده پشت
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل هار را در دست گرفته و مقابل رانها بگیرید طوری که کف دستها روبروی بدن باشند. در حالی که ستون فقرات و پشت بطور طبیعی صاف و کشیده است، از لگن به سمت جلو خم شوید تا جایی که دمبل ها به نزدیکی زمین برسند(از خم شدن زیاد اجتناب کنید، پشت باید صاف باشد و دستها باید تا ساق پا پایین باشد). به آرامی برگردید و دوباره شروع کنید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
8.حرکت سفت کننده بالاتنه: پرس سینه
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را زمین بگذارید. و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دمبل ها را در دست گرفته و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید و از آرنج خم کنید ، زاویه ایجاد شده باید 90 درجه باشد، همانند آنچه در شکل مشاهده می کنید. سپس دستها را به سمت بالا کشیده و صاف کنید طوری که دمبل ها در بالا و مرکز قفسه سینه باشند. به آرامی دستها را پایین آورده و حرکت را 20 بار تکرار کنید.
9.حرکت سفت کننده پایین تنه: قدم به کنار با دمبل
در حالی که پاهایتان به هم چسبیده است بایستید و دستها را در کنار بدن قرار دهید، دمبلها را در دست گرفته و با پای چپتان یک قدم بلند به سمت چپ بردارید، زانوی پای راست را خم کرده ، لگن را به عقب فشار داده و روی پای راست پایین بیایید( با پشت صاف) طوری که دستها در دو طرف پای راست و رو به پایین قرار بگیرد. به آرامی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید. 20 بار این تمرین را انجام دهید.
10.حرکت سفت کننده بالاتنه: زانو زدن همراه با دمبل چرخشی
زانو بزنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دستها در کنار بدن و دمبلها را در دست بگیرید. آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت بازوها ببرید( انقباض عضله دو سر بازو)، در این حالت کف دستها باید چرخیده و وزنه ها را به سمت بالا و بازو بکشد. از تماس دمبلها با بدن خودداری کنید. به آرامی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
11.حرکت سفت کننده بالاتنه: دمبل زدن به حالت چهار دست و پا
به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و دمبلها را در دست گرفته و با استفاده از آنها روی زمین قرار بگیرید. آرنج دست چپتان را خم کرده و دستتان را در کنار بدن به بالا بکشید ،طوری که کف دست به سمت داخل بدن باشد. سپس آرنج دست چپ را که به حالت خم به بالا کشیده اید را صاف کرده و به عقب بکشید طوری که دمبل به پشت و عقب لگن برسد، کف دستتان را به سمت بالا بچرخانید تا دستتان بیشتر کشیده شود. به آرامی آرنج دستتان را خم کرده و در کنار بدن نگه دارید تا این حرکت تکمیل شود. 15 بار انجام دهید و این تمرین را برای دست راست نیز تکرار کنید.
12.حرکت سفت کننده کل بدن: حرکت هشت و خط کش
کف دستها را روی زمین گذاشته و پاها را عقب برده و روی پنجه پا بایستید، بدن باید کشیده و مانند خط کش باشد، عضلات شکم را سفت و منقبض نگه دارید. دستها و پاها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. سپس به آرامی با پاهایتان به سمت جلو یا به سمت دستها قدم بردارید، قدم ها را آرام و کوتاه بردارید تا وقتی که لگن در موقعیتی قرار گیرد که بدن فرم عدد هشت را بگیرد. در آخر به آرامی به سمت عقب قدم برداشته تا به فرم خط کش برگردید و این حرکت را تکمیل کنید. 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
منبع : ورزشکار
