طرفداری- روزهایی هستند که شما با وجود روزکاری شلوغ مایل هستید بروید و باشگاه، عرق کنید و دوباره خودتان را بسازید، اما روزهایی نیز هستند که رفتن به باشگاه تبدیل به یک مشکل بزرگ می شود. خب ما راهکاری را برای شما سراغ داریم. بدون آن که به باشگاه بروید در خانه هم عرق کنید هم چربی بسوزانید و هم حس خوبی داشته باشید.
اگر باور ندارید قطعا این هشت روش را امتحان کنید. بسیاری با این روش هم وزن کم کرده اند و هم عضله ساخته اند. پس در خانه راحت باشید و به آهنگای مورد علاقه تان گوش دهید و ورزش کنید. تنها نیاز به دمبل دارید تا به راحتی این حرکات را انجام دهید.
همانطور که در بخش اول روش های تناسب اندام در خانه خوانید، قصد داریم تمریناتی که در خانه می توانید به راحتی انجام دهید را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
حرکات شکم
بیشتر بخوانید: چربی های شکم
1A. حرکت شکم غلتک
2B. حرکت فیله خوابیده روی زمین یا سوپرمن (بدین صورت که بر روی زمین دراز می کشید و دستتان را به جلو می برید؛ همانطور که از اسم حرکت مشخص است ژستی شبیه به سوپرمن می گیرید و با انقباض و انبساط دادن عضلات باسن و بالا و پایین بردن دستان و پاها، حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام می دهید)
3 ست، 10 بار تکرار و 60 ثانیه استراحت میان هر سوپرست
2. بالا آوردن وزنه در حالت شنا ( 3 ست، 10 بار تکرار و 60 ثانیه استراحت)
3. پلانک (3 ست، 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و 90 ثانیه استراحت کنید)
عضله سازی بالا تنه
بیشتر بخوانید: 15 دقیقه تمرینات عضله ساز
شنا (55 بار)
3 ست، 3 دقیقه استراحت میان هر ست
پلانک (60 ثانیه)
3 ست، 60 ثانیه استراحت
3A.اسکات با وزن بدن
3B. جلو بازو دمبل
3 ست، تا حدی که در توان دارید انجام دهید، 90 ثانیه استراحت میان هر سوپرست
4A. دیپ ( صندلی)
4B. بارفیکس (در چارچوب در)
5 ست، 5 الی 10 بار تکرار، سپس 30 ثانیه استراحت، بازهم 9 بار تکرار و 30 ثانیه استراحت شود. بازهم 8 بار تکرار
عضله سازی پایین تنه
بیشتر بخوانید:چربی سوزی و ساخت عضله
1A. اسکات با وزن بدن
2B. ددلیفت رومانیایی
5 ست، 10 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت
2A. حرکت چهار سر ران
2B. پل کمر به بالا
5 ست، 20 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت
حرکات تقویت پشت
1A. شنا
2B. انبساط عضله پشت به صورت درازکش (عکس در پایین)
3 ست، 12 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت
2A. پلانک (60 ثانیه)
2B. پرس درازکش ( به مانند وقتی که می خواهید شنا بروید، در همان موقعیت باشید اما دراز بکشید. پاها و ران در زمین باشد اما بالا تنه شما به بالا رود)
3 ست، 10 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت.
3. ددلیفت رومانیایی به صورت ایستا (عکس در پایین صفحه)
3 ست، 6 بار تکرار از دو طرف بدن و 90 ثانیه استراحت
قسمت اول و مهم این یادداشت را از اینجا بخوانید
