طرفداری - دو بخش اخیر راجع به تمریناتی که مربوط به جلوگیری از مصدومیت زانو در فوتبال است صحبت کردیم. بخش اول و دوم را بخوانید. در این بخش قدم های بعدی را به شما معرفی می کنیم.
قدم یازدهم
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کند. در حالی سایر اعضای بدن کاملا صاف هستند و دو پایتان را در شرایط کاملا قرینه گذاشته اید، از کمر، 90 درجه خم شوید. پس از چند ثانیه صاف شوید. برای کارکرد بهتر در این تمرین، اگر بدن ورزیده ای دارید، روی انگشتان پا بایستید و این کار را تکرار کنید. سعی کنید هنگام خم و راست شدن، آرام این کار را انجام دهید.
قدم دوازدهم
قدم قبلی را، این بار در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و دو دستتان را کمرتان زده اید، تکرار کنید. هنگامی که 90 درجه خم شده اید، سعی کنید هر چقدر که می توانید به هوا بپرید. حدود 30 ثانیه، چند بار بپرید. برای عملکرد بهتر در این تمرین، پرشتان می تواند به جلو، عقب و اطراف باشد.
قدم سیزدهم
50 متر آهسته و در جا بدوید. دقت کنید که آهسته نرم بدوید. بدنتان کاملا شل بگیرید.
قدم چهاردهم
شش تا هشت قدم، به جلو و عقب بپرید. در حالی که موقع پرش زانویتان را تا می توانید خم کنید و بیشتر بپرید.
قدم پانزدهم و پایانی
رو به بغل، بپرید. به اندازه یک عرض زمین فوتبال (حدود شصت متر). پس از چند ثانیه استراحت مسیر را بازگردید.
پس از انجام این تمرینات که کوتاه و کارآمد هستند، زانوهای شما آماده انجام یک فوتبال 90 دقیقه ای خواهد بود.
