طرفداری- برای ورزیده کردن اندامتان در چهار هفته نیاز دارید که در باشگاه تلاش کنید و در نظم در غذا خوردن را رعایت کنید. همچنین در این دوره باید حرکات سنگینی مانند اسکات و هالتر را انجام دهید که کل بدنتان به فعایت بیفتد. باید پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا هم ریکاوری داشته باشید و هم انرژی خود برای انجام حرکات را از این طریق تامین کنید. پیش از انجام این تمرینات با مربی بدنساز مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: رمز حجیم کردن عضلات و بازسازی بدن
بیشتر بخوانید: ویترین آموزش حرکات بدنسازی طرفداری
برنامه آموزشی و تمرینات
قدم اول
سه بار در هفته تمرین کنید که یک روز فاصله میان هرتمرین با دیگری باشد. اول با اسکات شروع کنید، سپس با هالتر عضلات پشتتان را به فعالیت وا دارید، سپس با پرس خوابیده و پرس شانه به تمرین خود خاتمه دهید. بدن شما با سه الی پنج ست در هر تمرین به طور کامل فعالیت خواهد کرد اما روزانه انجام تمرین ها متفاوت باشد برای مثال در روز اول وزنه ای بزنید که بتوانید 8 بار در هر ست آن را انجام دهید، در روز دوم وزنه ای بزنید که 5 بار بتوانید در هر ست آن را انجام دهید و در روز سوم وزنه ای بزنید که بتوانید 10 بار آن حرکت را انجام دهید. بعد از انجام این حرکات دو روز استراحت کنید.
قدم دوم
با نگه داشتن هالتری بر روی شانه خود حرکت اسکات را به آرامی انجام دهید، زانوی خود را خم کنید اما اجازه ندهید دور کمر شما بچرخد. سر خود را به سمت عقب ببرید.
قدم سوم
به حرکات کششی و بار فیکس رو بیاورید، از یک میله استفاده کنید و سعی کنید هربار سینه خود را به آن میله بزنید.
قدم چهارم
از همان میله ای که برای بارفیکس استفاده می کردید برای حرکت پارویی با هالتر نیز استفاده کنید، دو دستتان کمی باز تر از سینه تان باشد سپس وزنه را با دو دست خود به جلو ببرید بدون آنکه از کمر خود کمک بگیرید کاملا باز کنید و مچتان را به همان صورت برگردانید.
قدم پنجم
پرس سینه را وقتی به صورت کامل بر روی میز یا زمین دراز کشیده اید انجام دهید، دو دستتان از عرض شانه هایتان کمی باز تر باشد و سپس وزنه را تا سینه تان پایین بیاورید، بدون اینکه کمی حتی تغییر دهید وزنه را بالا ببرید. همیشه در انجام بدنتان بر روی زمین باشد.
چه چیز های بخورید تا عضله دربیاورید
قدم اول
از همه غذاها پروتئین کسب کنید، از بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، مرغ و شیر. شما به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان نیاز دارید تا عضله بسازید. در هر وعده غذاییتان پروتئین بخورید و وعده غذایی را به شش وعده کوچک برسانید تا در طول روز مصرف کنید.
قدم دوم
با هروعده کربوهیدات مصرف کنید، از آشغال هایی مانند سودا ها و اسنک ها دوری کنید، کربوهیدرات خود را از سیب زمینی شیرین دریافت کنید، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات بخورید. یکی از موارد ذکر شده را در هر وعده بخورید.
قدم سوم
از چربی های مفید مانند روغن ماهی که حاوی امگا-3 است استفاده کنید، این روغن برای هورمون سازی ضروری است هورمون هایی مانند تستوسترون که برای عضله سازی ضرورت دارد. دیگر منابع مهم مانند زیتون، روغن زیتون، کنجد و آجیل نیز کمک خواهند کرد.
قدم چهارم
کمی بعد از پایان تمرینات خود، پروتئین و کمی شکر مصرف کنید، پروتئین حاوی دکستروز و یا مالتودکسترین برای ریکاوری به شماکمک خواهد کرد و همچنین قدرت و حجم عضله تان را افزایش خواهد داد
مطالب مشابه
سلامت و تندرستی؛ 15 دقیقه تمرینات عضله ساز
سلامت و تندرستی؛ دست یابی به عضله با روشی سریع اما دردناک
هم عضله بسازید و هم چربی ها را از بین ببرید
