طرفداری _ یکا ،
حرکات کششی مخصوص زانو
۱ - حرکت کششی زانو بر روی صندلی
بر روی صندلی نشسته و یک پای خود را صاف نموده و از ناحیه پاشنه پا بر روی یک صندلی دیگر قرار بدهید. پایی رو که روی صندلی دوم قرار داده اید به آرامی به سمت پایین بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را برای هر پا، ۵ مرتبه تکرار کنید.
۲ - حرکت کششی زانو در حالت درازکش بر روی زمین
به پشت دراز بکشید و زانو چپ را خم کنید تا کف پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی پا را از حالت خمیدگی در آورده و همانطور که کف پا روی زمین است، پا را صاف کنید تا به موازات پای راست بر روی زمین قرار بگیرد. ۵ تا ۱۰ ثانیه پا را در این وضعیت قرار دهیدو مجدداً به نقطه شروع باز گردید. این حرکت را۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
۳ - انحنای زانو
بر روی صندلی نشسته و یک حوله بلند را در زیر پای خود به صورت طناب در بیاورید (پا باید در حال استراحت بر روی زمین باشد). سپس حوله را به آرامی با دو دست خود بالا ببرید تا زانو خم شده و بالا بیاید. سعی کنید که پای شما به اندازه ۱۰ تا ۱۳ سانتیمتر از زمان بالاتر باشد. ۵ تا ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس پا را روی زمین بگذارید تا استراحت کند. این حرکت را برای هر پا، ۵ مرتبه تکرار کنید.
۴ - کشش عضله پشت ران
بایستید. یک پا را در جلو قرار بدهید. نوک انگشتان پا را از زمین بلند کرده و بالا نگه دارید (فقط انگشتان و نه کل پا). دست ها را روی کمر بگذارید اما اگر نمی توانید تعادل خودتان را حفظ کنید، با گرفتن دست خود به صندلی تعادل را حفظ کنید. پای عقب را خم کنید (اما کمر را خم نکنید) تا کشش را در عضله پشت ران خود احساس کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه به این حالت بمانید و سپس به حالت استراحت در بیایید. این حرکت راهم برای هر پا، ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکات استقامتی مخصوص زانو
۱ - حرکت کنار دیوار
از پشت به دیوار تکیه بدهید و زانو را با زاویه ۳۰ درجه خم کنید. به آرامی و در حالی که پشتتان به دیوار تکیه دارد، کمی پایین بلغزید و بعد به سمت بالا حرکت کنید. حرکت باید آرام و نرم باشد. برای حفظ تعادل خود، دستها راروی دیوار قرار بدهید. پاها باید به موازات هم باشند. زانو نباید از موازات انگشتان پا خارج شود. این حرکت را۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲ - بلند کردن پا (حالت اول)
بر روی یک صندلی نشسته و یک پا را در هوا به صورت صاف نگه دارید (زانو نباید قفل شود). به مدت یک دقیقه، پا رو به همین صورت نگه دارید. سپس زانو رو خم کنید اما پا رو روی زمین نگذارید ( بین پا و زمین فاصله باشد). پا رو به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. بعد مجدداً پا رو صاف کنید و حرکت رو برای هر پا، ۴ مرتبه تکرار کنید.
۳ - بلند کردن پا (حالت دوم)
روی یک صندلی نشسته و پای دیگر رو بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. حا پا رو بلند کرده و چند سانتیمتر بالاتر از صندلی به صورت صاف و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پا رو به حالت استراحت بر روی صندلی قرار دهید. این حرکت رو ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرارکنید (به مرور و در صورتی که امکان دارد، مدت زمانی که پا رو در بالا نگه می دارید، افزایش داده و حتی به ۲ تا ۳ دقیقه برسانید).
۴ - دور کردن پاها از هم
بر روی پهلو دراز کشیده و شانه را حائل قرار بدهید. پایی که روی زمین است را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. به آرامی، پایی را که در بالا است، در هوا بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید. حرکت را ۱ تا ۳ ست و در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. فراموش نکنید که در بین ست ها، استراحت کنید.
۵ - خم کردن عضله پشت ران
را به دیوار، میز یا صندلی بایستید. یک پا را از پشت تا جایی که برای تان سخت نباشد، خم کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس، پا را به آرامی پایین بیاورید. اگر برای تان مقدور است، پا را برای استراحت بر روی زمین نگذارید و بین ست ها استراحت نکنید. حرکت را ۱ تا ۳ ست و هر بار، ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. اگر برای تان سخت است، بین هر ست، استراحت کنید.
۶ - حرکت پله
روبروی یک پله یا بلندی بایستید. از این یک پله بالا بروید و سپس زانو را صاف کرده و پایین بیایید (زانو رو قفل نکنید). سرعت را یکنواخت نگه دارید. اگر قادر به حفظ تعادل خود هستید، دست ها را هم بالا و پایین کنید. با یک دقیقه شروع کنید و به مرور زمان، بر مدت این ورزش، بیافزایید.
۷ - دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری به تقویت عضلات کمک می کند. فراموش نکنید که حتماً به شیوه صحیح پا بزنید. خمیدگی زانو می بایست در زمان رسیدن رکاب به پایین ترین نقطه، ۱۵ درجه باشد. با ده دقیقه دوچرخه شروع کنید و کم کم بر این مدت بیافزایید.
برحسب میزان توانایی شما در حرکت، بهتر است که حرکات را با سه حرکت کششی و سه حرکت استقامتی، ۳ تا ۴ بار در هفته شروع کنید. در ضمن، بهتر است که حرکات کششی را هر روز انجام بدهید تا از سفتی و دردناکی مفاصل، جلوگیری شود.
فراموش نکنید که همیشه قبل از شروع هر ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ورزش هایی که در فوق به آنها اشاره شد، به منظور کمک به شما طراحی شده اند اما اگر در حین انجام آنها دچار درد شدید، از ورزش دست بکشید زیرا درد، زبان بدن است برای اینکه به شما هشدار بدهید که مشکلی پیش آمده است.
