شما تصمیم گرفته اید ورزش کردن را آغاز کنید، جای تبریک دارد! شما با این تصمیم گیری، اولین گام برای دستیابی به بدن و ذهنی سالم و جدید را برداشته اید.
چگونه می توان یک برنامه ورزشی را آغاز کرد.
اینکه شما تصمیم گرفته اید ورزش کردن را آغاز کنید، جای تبریک دارد! شما با این تصمیم گیری، اولین گام برای دستیابی به بدن و ذهنی سالم و جدید را برداشته اید.
مایکل آر. براکو—دکترای آموزش و پرورش، استاد پژوهشی دانشکده ی آمریکایی طب ورزشی ، رئیس هیئت مدیره ی کمیته ی اطلاعاتی مصرف کنندگان (مشتری) کالج آمریکایی طب ورزشی—می گوید، “ورزش دارویی است سحرانگیز که به راستی می تواند بیماریی های مانند برخی از بیماری های قلبی را درمان کند. ورزش کمک می کند که افراد بتوانند بروز برخی از انواع سرطان را پیشگیری کرده یا روند بیماری را بهبود بخشد. ورزش به افراد مبتلا به آرتریت کمک می کند، و همچنین در پیشگیری و معکوس نمودن افسردگی نیز نقش دارد.
و جای هیچ بحثی نیست که ورزش به کاهش وزن و داشتن بدنی نیرومند و سالم نیز کمک می کند.
البته، برای رسیدن به این هدف یک شرط نیز وجود دارد. اگر می خواهید از کلیه ی مزایای آن بهره ببرید، می بایست حرکتی مستمر را آغاز کنید. این بدان معنا نیست که یک برنامه ی زمان گیر خیلی جدی را در سالن ورزشی دنبال کنید—هرچند که آن کار نیز حتما مزایای خودش را دارد. حقیقت این است که شما می توانید ازخیلی از ورزش ها در انواع و سطوح مختلف، بهره ببرید.
ریتا ردبرگ، کارشناس ارشد علوم، و رئیس هیئت مدیره ی هیئت علمی مشاوربرنامه ی “می خواهم حرکت کنم” انجمن قلب آمریکا یا AHA ؛ می گوید، “هرگونه افزایشی در فعالیت های بدنی؛ هرچند کوچک، نقش مهمی در کاهش وزن و تندرستی دارد.
ردبرگ می گوید، “ورزش، گزینه های بسیار فراوانی دارد؛ از جمله پیاده روی، رقص، باغبانی، دوچرخه سواری—حتی انجام کارهای روزمره ی خانه. مهمترین مسئله آن است که شما فعالیتی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید. بدین طریق، شما فرصت این را پیدا می کنید که خودتان را به ورزش عادت دهید.
و چه میزان ورزش برای شما لازم است؟ AHA؛ برای سالم ماندن قلب، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی را توصیه می کند که بهتر است در اکثر روزهای هفته انجام شود.
به گفته ی ردبرگ حتی کمتراز این میزان نیز فواید خود را دارد و این بدان معناست که اگر شما نمی توانید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، نیازی نیست که ورزش را به کل کنار بگذارید. چرا که حتی از ۵ یا ۱۰ دقیقه حرکت کردن هم می توانید نتایج مثبتی بدست آورید.
اگر آمادگی شروع یک برنامه ی ورزشی را دارید، خبر خوش این است که با کمک کارشناسان بدنسازی و تندرستی یک راهنمای ورزشی مخصوص مبتدیان فراهم آورده اند. این مجموعه شامل برخی اصطلاحات رایج ورزشی، نمونه برنامه های بدنسازی، و توصیه هایی برای استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی می باشد.
یک راه اندازه گیری شدت حرکات ورزشی، کنترل کردن ضربان قلب یا نبض در هنگام انجام فعالیت بدنی می باشد. باید اهداف مشخصی را برای شدت هرسطح ورزشی تان مشخص کنید.
برای مثال، طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) برای یک فعالیت فیزیکی با شدت نرمال، ضربان قلبی که برای ورزش فوق به عنوان هدف در نظر گرفته می شود، می بایست بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلبش باشد.
آمادگی
اولین گام برای شروع یک برنامه ی بدنسازی آن است که بررسی کنید که آیا ورزش انتخابی شما با وضعیت جسمی تان هماهنگی دارد یا خیر. بنابراین، پیش از شروع بهتر است که ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. به گفته ی دکتر متخصص سدریک برایانت، مدیر فیزیولوژیست ورزشی انجمن تربیت بدنی آمریکا؛ همه ی افرادی که در معرض خطرات شدید سلامتی می باشند؛ مردان از ۴۵ سال به بعد و زنان از ۵۵ سال به بعد، پیش از شروع ورزش می بایست اجازه نامه ی پزشکی اخذ کنند.
وضعیت سلامتی شما به هر ترتیبی هم که باشد، شما معمولا می توانید راهی برای ورزش کردن پیدا کنید.
دکتر استفانی سیژریست، جراح ارتوپد خصوصی در روچستر، نیویورک می گوید، “وقتی به انواع بیماری ها فکر می کنم، به نظرم می آید که هیچ بیماری نیست که با انجام ورزش صحیح رو به وخامت برود.
پس از ارزیابی سلامتیتان، بهتر است که برای خود هدف های ورزشی تعیین کنید. برای مثال، آیا می خواهید برای دوی ۵ کیلومتر آماده شوید، ۵ روز در هفته در باشگاه ورزش کنید، یا فقط می خواهید بدون آنکه به نفس نفس بیافتید به راحتی بتوانید تا خیابان بعدی پیاده روی کنید؟
سال فیچرا که یک فیزیولوژیست ورزشی و مالک باشگاه ورزشی فورزای نیویورک می باشد، می گوید، “اهداف خود را واضح و روشن، واقع بینانه ومختصر تهیه کنید”.
اهداف و وضعیت سلامتی شما هرطور هم که باشد بازهم سعی کنید برنامه های ورزشی جدید را با احتیاط آغاز کنید.
توصیه ی برایانت این است که ، “آهسته شروع کنید و به آرامی افزایش دهید”. وی می گوید، “اشتباه بسیاری از مبتدیان این است که ورزش را با شدت تمام شروع می کنند، و فقط زمانی متوقف می گردند که یا خیلی خسته شده باشند، یا دچار بدن درد و یا آسیب شده باشند. و برخی از این افراد که فکر می کرده اند ورزش شدید می تواند اثرات سریعتری داشته باشد، امیدشان به یاس تبدیل می شود.
برایانت می افزاید، “به طور کلی، افرادی که ورزش را با شدت هرچه تمامتر شروع می کنند، کمتر پیش می آید که برای مدتی طولانی آن را ادامه دهند. حال آنکه هدف شما درواقع یافتن راهی است که بتوانید عادات جدیدی وارد زندگیتان کنید و این عادات را جز جدانشدنی زندگیتان بکنید”.
تعاریف بدنسازی
حتی ورزشکاران پرسابقه نیز درک کاملا دقیقی نسبت به معنی برخی از اصطلاحات بدنسازی ندارند. در زیر به مفاهیم برخی از واژه ها و عبارت هایی که احتمالاً در حین ورزش با آنها روبرو می شوید، اشاره می کنیم:
• فعالیت های ایروبیک/قلبی-عروقی: این دسته فعالیت ها، آنقدر پرتقلا هستند که ضربان قلب و ریتم تنفسی شما را بالا ببرند. دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و رقص ورزش هایی هستند که در این گروه قرار دارند.
• حداکثر ضربان قلب بستگی به سن افراد دارد. حداکثر ضربان قلب وابسته به سن هر شخص را می توان با کم کردن سن وی از عدد ۲۲۰ تخمین زد.
• تمرین های انعطاف پذیری یا کششی: این دسته ورزش ها، دامنه ی حرکت مفاصل را افزایش میدهد. افزایش سن و بی تحرکی به مرور زمان باعث کوتاه شدن ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها می گردند. برخلاف باور عموم، گرم کردن و حرکات کششی با هم یکی نیستند. در واقع، کشیدگی عضلات و مفاصل سرد، آن ها را مستعد آسیب دیدگی می نماید.
• تمرین های استقامتی، وزنی یا مقاومتی: هدف این دسته از ورزش ها، افزایش استحکام و عملکرد ماهیچه ها می باشد. برای هرگروه از ماهیچه های مختلف، ورزش های خاصی وجود دارند. وزنه برداری و تمرین با استفاده از نوارهای کشی مقاوم نمونه ای از فعالیت های ورزشی مقاومتی به شمار می آیند. همچنین می توان به ورزش هایی مانند شنای سینه که در آن فرد مجبور به تحمل وزن بدن خود می باشد، اشاره کرد.
• ست (تعداد): این واژه معمولا در ورزش های استقامتی به کار برده می شود که منظور تکرار یک حرکت ورزشی به تعداد مشخص است. برای مثال، یک وزنه بردار ۱۰ بار وزنه ی بایسپس (بازو) می زند، چند لحظه استراحت می کند و سپس یک ست ۱۰ تایی دیگر وزنه می زند.
• تکرار (یا rep): این واژه مربوط به تعداد دفعات انجام یک حرکت در یک ست است. برای مثال، وزنه بردار مذکور ۱۰ مرتبه تمرین وزنه ی بازو را در هر ست تکرار نموده است.
• گرم کردن بدن: این اصطلاح مربوط به آماده سازی بدن پیش از انجام ورزش اصلی است. بدن را می توان با انجام حرکات ملایم ایروبیک مانند پیاده روی آهسته گرم نمود. این حرکات باعث افزایش جریان خون می گردند، که در نتیجه ماهیچه ها و مفاصل را نیز گرم می کنند. برایانت چنین توضیح می دهد، “به این کار به چشم روغن کاری بدن نگاه کنید.” در انتهای گرم کردن، خوب است که تعدادی حرکات کششی سبک نیز انجام دهید.
• سرد کردن بدن: این اصطلاح مربوط به انجام ورزش های کم تقلا تر به منظور سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش های شدید بدنسازی می باشد. برای مثال، پس از راه رفتن روی تردمیل، بهتر است که سرعت و شیب دستگاه را برای چند دقیقه پایین بیاورید تا ضربان قلب و تنفستان به وضعیت آهسته برگردد. حرکات کششی معمولا بخشی از مراحل سردکردن بدن می باشند.
نمونه تمرین های بدنسازی برای مبتدیان
پیش از شروع هر برنامه ی بدنسازی، بسیار مهم است که ابتدا بدن را گرم کنید و سپس تعدادی حرکات کششی سبک انجام دهید. سهم بزرگتر حرکات کششی را برای مرحله ی پس از ورزش اصلی، یعنی مرحله ی سرد کردن بدن نگاه دارید.
کارشناسان معتقدند که پس از گرم کردن بدن، بهتر است سه نوع تمرین متفاوت برای ورزش دادن کل بدن استفاده گردد که عبارتند از : فعالیت های قلبی-عروقی، تمرین های استقامتی و تمرین های انعطاف پذیری. این حرکات را نباید لزوما با یکدیگر انجام داد، اما انجام هریک طبق قاعده ای خاص موجب متعادل شدن بدنسازی می گردد.
• حرکات قلبی-عروقی: برایانت توصیه می کند که با یک نوع ورزش ایروبیکی شروع کنید مانند پیاده روی یا دوی مستمر به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۴ تا ۵ نوبت در هفته. برای اطمینان یافتن از شدت ورزشی تان، آزمایش صحبت کردن را انجام دهید. شدت ورزش شما باید به حدی باشد که بتوانید یک مکالمه ی عادی را بدون نفس نفس زدن زیادی، انجام دهید. اما اگر در حین ورزش قادر به آواز خواندن می باشید، بدانید که شدت فعالیت شما به اندازه ی کافی نیست.
• حرکات استقامتی: این کار را با انجام یک ست تمرین های ورزشی که گروه اصلی عضلات را هدف قرار می دهد، انجام دهید. طبق توصیه ی برایانت بایستی وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید در یک ست ۱۲ تایی، آن حرکت را انجام دهید. اگر احساس کردید که توانایی بیش از آن را هم دارید، به تدریج یا وزنه را سنگین تر انتخاب کنید، یا تعداد تکرار ها را بیشتر کنید و یا حتی تعداد ست ها را. برای بیشترین بهره وری، این نوع تمرین را حداقل هفته ای ۲ بار انجام دهید. از تکرار تمرین های مربوط به یک قسمت خاص بدن، در دو روز متوالی به شدت خودداری کنید.
• تمرین های انعطاف پذیری: طبق توصیه ی دانشکده ی ورزش آمریکا، بهتر است که حرکات کششی درجا (ساکن) را ۳ تا ۷ روز در هفته به آرامی و به طور مستمر انجام دهید.
برای انجام برخی ورزش های خاص، بهتر است که یک یا دو جلسه، یک مربی شخصی بگیرید و یا از مزایای معلم های رایگانی که در زمان عضو شدن در باشگاه ورزشی به شما تعلق می گیرد استفاده کنید.
دستگاه های ورزشی خانگی
ورزش را لزوما نباید درباشگاه انجام داد. شما می توانید در خانه نیز به راحتی ورزش کنید. با انجام ورزش های سبک (که به دستگاه نیاز ندارند) مانند اسکوات (حرکاتی چمباتمه ای )، لانگز (حرکت خیز گرفتن)، شنای سینه، و دراز و نشست؛ شما می توانید از وزن بدن خودتان برای حالت دادن به بدنتان استفاده کنید. برای افزایش ظرفیت ایروبیکی و استقامتی تان، ممکن است بخواهید برروی دستگاه های ورزشی خانگی نیزسرمایه گذاری کنید.
کارشناسان نظرات خود را در باره ی وسایل ورزشی خانگی رایج با شما در میان می گذارند :
• تردمیل: براکو عقیده دارد که تردمیل، پرفروش ترین دستگاهی است که برای ورزش های قلبی-عروقی بسیار عالی است. او توصیه می کند که راه رفتن روی تردمیل را با سرعت پایین شروع کرده وبه مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید و در حین ورزش تست صحبت کردن را نیز اجرا کنید. با توجه به وضعیت خودتان، سرعت، شیب و/یا زمان تمرین را تعدیل کنید.
• وزنه های آزاد: هالتر و دمبل در رده ی این گروه تجهیزات تمرین های استقامتی هستند. برای مبتدیان دمبل توصیه می شود. فیچرا توصیه می کند که یک ست دمبل تنظیم شدنی 8 کیلوگرمی تهیه کنید که بتوانید آن ها را به قسمت های ۵.۱ کیلوگرمی تنظیم کنید.
• سایر دستگاه های ورزشی استقامتی: شامل دستگاه پرس سینه (ورقه ی فلزی با کابل و تسمه)، نوارها و میله های انعطاف پذیر. به عقیده ی فیچرا نوارهای انعطاف پذیر برای مبتدیان مناسب هستند، بویژه وقتی همراه با دستورالعمل باشند. لکن، وی این وسیله را برای استفاده ی طولانی مدت توصیه نمی کند، چرا که در این ورزش عضلات به مقاومت دستگاه عادت کرده و نیاز به چالش های جدیدتر پیدا می کنند.
• توپ ورزشی: گرچه این وسیله به همراه نوارتصویری یا دستورالعمل فروخته می شوند، لکن براکو نگران آن است که مبادا مبتدیان نتوانند به درستی از آن استفاده کنند. وی می گوید، “برخی افراد از روی آن به زمین می افتند و یا قادر نمی باشند که توپ را ثابت نگاه دارند”. در هر حال، اگر شما از ورزش با این توپ ها لذت می برید، بدانید که مزایای خوبی برای بدنتان دارند.
• DVD ها و نوارهای ویدیویی ورزشی: سیژریست توصیه می کند که پیش از استفاده از ویدیوها یا دی وی دی های ورزشی، ابتدا آن ها را یک بار از اول تا آخر نگاه کنید تا با ساختار و شکل های صحیح حرکات آشنا شوید. برای آنکه حرکات را بهتر انجام دهید، اگر امکان دارد بهتر است روبروی یک آیینه ورزش کنید، یا از کسی بخواهید که شما را در حین ورزش نگاه کند و نظر دهد.
منبع : آریاسلامت
