دکتر شهرام محقق درباره اهمیت کار با وزنه یا دستگاههای بدنسازی با هدف افزایش آمادگی جسمانی تصریح کرد: از نظر حفظ سلامتی نیز انجام ورزش مقاومتی دو فایده عمده دارد: نخست آنکه سبب می شود فعالیتهای روزمره زندگی که نیازمند قدرت عضلانی بالایی است به راحتی و با فشار فیزیولوژیک کمتری انجام شود. دوم سبب پیشگیری از بروز بیماریهایی نظیر استئو پروز،دیابت نوع 2 و چاقی شده و به درمان این بیماریها کمک می‌کند. به همین دلیل بر خلاف تصور عموم اهمیت انجام ورزش مقاومتی با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد بلکه برعکس افزایش یافته و لزوم بکار گیری اصول علمی کار با وزنه را بیش از پیش نشان می‌دهد.
وی افزود: توجه به تکنیک صحیح کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی از جهت پیشگیری از آسیب اهمیت زیادی دارد که هر یک از حرکات مورد نظر باید برطبق دستورالعمل مربوطه از جهت وضعیت درست بدن در هنگام اعمال نیرو و توجه به موارد ذیل انجام شود:الف-قبل از انجام ورزش مقاومتی بدن گرم شود که گرم کردن بدن را میتوان با انجام ورزش هوازی سبک و حرکات کششی در مدت 10 تا 15 دقیقه انجام داد.
ب-از حبس نفس در هنگام انجام ورزش بخصوص در هنگام اعمال نیرو پرهیز شود.حبس نفس که اصطلاحا به عنوان مانور والسالوا (Valsalva) خوانده میشود، سبب افزایش قابل ملاحظه فشار خون در حین انجام ورزش میشود. این امر بخصوص برای بیماران قلبی و کسانی که دچار به بیماری پرفشاری خون هستند، خطرناک است که توصیه میشود در حین اعمال نیرو عمل بازدم و در حین پایین آوردن وزنه عمل دم انجام شود.این امر از همزمان شدن هنگام اعمال نیروی حداکثر و حبس نفس در پایان دم و متعاقبا پرفشاری خون شدید پیشگیری می‌کند.
این متخصص پزشکی ورزشی ادامه داد: ورزش باید در تمام محدودة حرکتی ممکن مفصل انجام شود و در هر دو مرحله بالابردن و پایین بردن وزنه کنترل کافی بر حرکت وزنه وجود داشته باشد.
هم‌چنین جلسات تمرین 2 تا 3 بار در هفته باید باشد به‌نحوی که عضلات تمرین شده حداقل 48 ساعت فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند. البته میتوان تمام گروههای عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرین داد و یا عضلات را به دو قسمت (مثلا اندام فوقانی و تحتانی) تقسیم کرد و هر گروه را در یک روز تمرین داد. حرکات انجام شده دربرگیرندة عضلات بزرگ بدن شامل گروه عضلات قفسه سینه ،شانه ها،عضلات قسمت فوقانی و تحتانی ناحیه پشت، شکم، ران و پاها باشد.
محقق خاطرنشان کرد: بهتر است اکثر حرکات انجام شده در برگیرنده چند مفصل و چند گروه عضلانی باشد نظیر حرکاتBench press,leg press که البته حرکات تک مفصلی نظیر biceps curls نیز میتوان انجام داد. عضلات آگونیست و آنتاگونیست باید بطور همزمان تقویت شوند تا از عدم تقارن عضلانی که سبب آسیب میشود، پیشگیری کرد. مثلا عضلات شکمی و پشتی و عضلات چهار سر و همسترینگ.
هر جلسه تمرینی شامل چند ست(توالی تکرار) از حرکاتی است که باید با فاصلة کوتاهی از هم (معمولا 2 تا 3 دقیقه) انجام شود. برای هر گروه عضلانی 2 تا 4 ست حرکت تمرینی انجام میشود. این تمرینات ممکن است یکسان یا متفاوت باشد(یک گروه عضلانی را میتوان با تمرینات متفاوتی تقویت کرد ولی باید توجه داشت که مجموعا حداکثر 4 ست باشد.)استفاده از تمرینات متفاوت ممکن است از لحاظ ایجاد تنوع در حرکات انجام شده و پیشگیری از خستگی فکری ورزشکار کمک کننده باشد.
وی گفت: انجام 4 ست تمرینی در افزایش قدرت عضلانی موثرتر از 2 ست است. با این وجود ، حتی انجام یک ست تمرینی نیز در افزایش قدرت عضلانی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای داشته باشد(بخصوص در افراد تازه کار).
تعداد تکرارها در هر ست تمرینی با توجه به میزان سنگینی وزنه تعریف میشود. برای افزایش قدرت ،توده عضلانی و تا حدی استقامت عضلانی باید میزان سنگینی وزنه در حدی باشد که پس از انجام 8 تا 12 تکرار، ورزشکار احساس خستگی(و نه درماندگی) کند.چنین وزنه ای تقریبا معادل 60 تا 80 درصد وزنه یک تکرار بیشینه(1RM) است. منظور از یک تکرار بیشینه ،سنگینترین وزنه ای است که فرد فقط یکبار قادر به بلندکردن آن باشد. همانگونه که گفته شد انجام تمرینات نباید تا مرز درماندگی ادامه یابد چرا که سبب آسیب و درد عضلانی بخصوص در افراد تازه کار خواهد شد. در صورتی که هدف بیشتر افزایش استقامت عضلانی است تا افزایش قدرت و توده عضلانی ،لازم است که تعداد تکرارهای هر ست بیشتر شده (15 تا 25 تکرار) و فا صله بین ستها کوتاه تر باشد. در چنین حالتی سنگینی وزنه در حد 50 درصد 1RM است.
این متخصص پزشکی ورزشی خاطرنشان کرد: در سالمندان و افراد با سطح آمادگی جسمانی بسیار پایین لازم است که در ابتدا، تمرینات با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر شروع شود (10 تا 15 تکرار با وزنه ای درحد 60 تا 70 درصد 1RM) و با افزایش سطح آمادگی جسمانی شدت تمرین را بتدریج افزایش داد و به حد 8 تا 12 تکرار با وزنه ا ی معادل 60 تا 80 درصد 1RM رساند.
محقق اظهار کرد: جهت استمرار افزایش قدرت عضلات ،لازم است که فرد پس از افزایش قدرت اولیه مداوما فشار تمرینی را بیشتر کند که افزایش فشار تمرینی را میتوان با افزایش سنگینی وزنه ، افزایش تعداد ستها و افزایش تعداد روزهای تمرینی در هفته ایجاد کرد. در صورتی که افزایش قدرت عضلات به حد مطلوبی رسیده باشد و فرد خواهان حفظ قدرت عضلانی خود باشد نیازی به افزایش فشار تمرینی نبوده و صرفا کافی است برنامه تمرینی را با همان فشار گذشته ادامه دهد. در واقع انجام تمرینات با شدت گذشته حتی بمدت یک روز در هفته کافی است تا فرد قدرت عضلانی خود را حفظ کند.
وی در پاسخ به این سوال که چه زمانی باید از انجام ورزش مقاومتی ممانعت به عمل آورد گفت: زمان بروز درد در قفسه سینه با منشا ء قلبی، تنگی شدید عروق خونرسان اصلی قلب ، درد استخوانی عضلانی که با انجام ورزش مقاومتی تشدید شود، نارسایی قلبی کنترل نشده و پیشرفته، بیماریهای دریچه ای شدید قلب، درد قفسه سینه ،کاهش فشار خون و اختلال ریتم قلب که با انجام ورزش مقاومتی ایجاد شود و هر گونه بیماری شدید عمومی و ناتوان کننده در فرد.
محقق در پایان با بیان این نکته که برای افزایش توده عضلانی علاوه بر ورزش قدرتی ،توجه به تغذیه صحیح نیز ضروری است افزود: میزان دریافت پروتئین وکربوهیدرات رژیم غذایی لازم است کافی باشد و ورزشهای هوازی محدود شود. هم‌چنین میزان دریافت پروتیئن باید در حد 6/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از پروتینهای با درصد جذب بالا نظیر پروتئین شیر یا تخم مرغ باشد؛ دریافت کافی کربوهیدرات نیز برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات ضروری است که برای این منظور ضرورت دارد کربوهیدرات به میزان 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
منبع : ایسنا
