انجام تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند نیز بسیار مفید است ، بطوریکه افراد در معرض خطر با انجام تمرینات منظم ورزشی میتوانند از بروزدیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند. و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن ،تعادل بهتر قند خون ، کاهش نیاز به داروها و انسولین ، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی میکند.
انواع ورزش:
- ورزش های هوازی (استقامتی ):
در این نوع ورزش فرد به مدت 25-20دقیقه با شدت کم یا متوسط به صورت مداوم به انجام تمرینات ورزشی می پردازد.
نمونه این ورزش ها : شنا ، پیاده روی ، راه رفتن روی نقاله ، رقصیدن، بالا و پائین رفتن از پله ها و باغبانی می باشد.
این حرکات باعث افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس و بهبود سلامت قلبی عروقی میشود.
این نوع ورزش (ورزش هوازي) بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.
- ورزش های بی هوازی (مقاومتی و قدرتی ) :
در این نوع ورزش به مدت کوتاهی فعالیت شدیدی انجام میشود. مانند وزنه برداری که این نوع ورزش به تناسب عضلات ، ساخت توده عضلانی جدید و بهبود سلامت استخوان ها کمک میکند.
- ورزش های کششی:
مانند خم و راست شدن به طرفین و لمس انگشتان شصت پا انجام این حرکات باعث انعطاف پذیری میشود. این ورزش ها باید بعد از ورزش های استقامتی و قدرتی انجام شود.
- ورزش های تعادلی :
مثل ایستادن روی یک پا تا زمانیکه میتواند . این نوع حرکت بخصوص برای افراد مسن اهمیت دارد.
بهترین ورزش برای افراد مبتلا به دیابت ورزشهای هوازی میباشد.
ورزش و دیابت نوع 1 :
این افراد میتوانند فعالیت های ورزشی خود را در هر زمانی آغاز کنند به شرطی که دچار عوارض دیابت نشده باشند. در این افراد تنظیم انسولین تزریقی و غذای مصرفی بر اساس شدت وزمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام فعالیت بدنی در دیابت نوع 1 است.
ورزش و دیابت نوع 2 :
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید بلافاصله بعد از تشخیص ، ورزش را آغاز کنند در حقیقت هر چه شروع ورزش سریعتر باشد ، عوارض دیابت کمتر خواهد شد و دیابت بهتر کنترل میشود.
مزایای ورزش کردن در افراد دیابتی :
- کنترل بهتر قند خون : با ورزش کردن مقاومت سلول های بدن به انسولین کم میشود . و اثر انسولین در بدن افزایش می یابد. شما با انجام فعالیت ورزشی مناسب و منظم و کنترل منظم قند خون میتوانید متوجه اثر ورزش در کنترل قند خون شوید.
- افزایش اعتماد به نفس : با انجام ورزش اعتماد به نفس در افراد مبتلا به دیابت افزایش می یابد. و این افراد متوجه میشوند بدون محدودیت می توانند به انجام فعالیت بپردازند.
- کاهش چربی : ورزش منظم باعث کاهش چربی خون میشود . مخصوصا باعث کاهش چشم گیری در میزان تری گلیسرید میگردد، و میزان HDL (چربی مفید خون ) را افزایش میدهد.-
تعادل وزن : ورزش نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارد ، و کنترل وزن نقش بسیار مهمی در کنترل دیابت دارد.
• برای شروع فعالیت ورزشی باید ابتدا با پزشکتان مشورت نمایید .
• چناچه شما دچار عوارض دیابت شده اید برخی فعالیت های ورزشی برای شما ممنوع میباشد.
• به یاد داشته باشید بسیاری از عوارض دیابت در ابتدا علامتی ندارد.
بنا بر این پزشک ممکن است در صورت نیاز برای شما قبل از شروع ورزش چکاب در خواست کند. که شامل معاینات قلبی ، کلیوی و معاینه ته چشم می باشد.
چگونگی انتخاب ورزش مناسب برای افراد مبتلا به عوارض دیابت :
اگر شما فردی هستید که دچار عوارض چشمی دیابت شده است بلند کردن وزنه برای شما ممنوع می باشد.
چنانچه بیماری قلبی و عروقی دارید ورزش سنگین برای شما مناسب نمی باشد.
اگر دچار بی حس کف پا شده اید ورزش هایی مانند دویدن و پیاده روی سریع برای شما مناسب نمی باشد. ورزش مناسب برای شما دوچرخه سواری است .
اگر هنگام دوچرخه سواری احساس سر گیجه میکنید بهتر است پیاده روی را انتخاب کنید.
• بیاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات ورزشی از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. و مراقب پای خود باشید. پای شما قلب دوم شما می باشد. بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما کف پای خود را چک کنید ، در صورت به وجود آمدن مشکل حتما با پزشکتان مشورت کنید.
افراد مبتلا به ديابت علاوه بر ورزش كردن بايد در كارهاي روزمره فعال تر باشند ميتوانید براي رسيدن به اين هدف:
- هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
- در باغچه منزل خود كار كنيد.
- ماشين خود را با كمي فاصله از محل مورد نظر خود پارك كنيد و قسمتي از راه را پياده طي كنيد.
- خريد روزانه را خودتان انجام دهيد و پياده به خريد برويد.
- براي بالا و پائين رفتن از پله ها از آسانسور استفاده نكنيد.
زمان مناسب برای ورزش کردن :
- شما باید در هر هفته 3 تا 5 بار به انجام تمرینات ورزشی بپردازید .
- بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی 1 ساعت بعد از صرف غذا میباشد.
- در صورتیکه قند خونتان خیلی بالا و یا خیلی پایین میباشد از ورزش کردن خودداری کنید .
- معمولا پیشنهاد میشود زمانیکه قند خون کمتر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر باشد ، بین 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود .
- در صورتیکه قند خون بالای 300 میلی گرم بر دسی لیتر باشد بهتر است هیچگونه فعالیت ورزشی انجام نشود .
اقدامات لازم در حین ورزش کردن :
برای افراد دیابتی رعایت یکسری نکات در طول انجام ورزش ضروری است مانند :
- قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی قند خون خود را کنترل کنید .
- شما بايد هميشه قبل از شروع ورزش به مدت 5-10 دقيقه با انجام حركات كششي بدن خود را گرم كنيد.
- مصرف انسولين خود را با مشاوره پزشكتان تنظيم كنيد.
- كفش و جوراب مناسب براي ورزش كردن انتخاب كنيد.
- از يك دستبند و يا گردنبند كه مشخصات شما و بيماري شما بر روي آن موجود است استفاده كنيد.
- براي جذاب تر شدن ورزش ميتوانيد با افراديكه دوست داريد به ورزش برويد.
- در طول ورزش هر نيم ساعت يك ليوان آب بنوشيد.
- مقداري كربوهيدرات سريع الاثر(مثل قند ) همراه خود داشته باشيد تا در صورت افت قند خون از آن استفاده كنيد.
- در طول ورزش با توجه به شدت و زمان ورزش ميزان كالري دريافتي وانسولين را با توجه به قند خونتان تنظيم نماييد.
- در صورت انجام ورزشهای سنگین مانند کوهنوردی باید میزان انسولین تزریقی شما کاهش یابد.
- از ورزش دادن محلهای تزریق انسولین خودداری کنید.
- نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک میان وعده مصرف کنید.
کاهش وزن :
یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به دیابت نوع 2 اضافه وزن و عدم فعالیت میباشد. شما با انجام تمرینات ورزشی منظم میتوانید باعث کاهش وزن و در نتیجه کنترل دیابت شوید. برای رسیدن به این هدف فرد دیابتی باید در هفته حداقل 5 بار فعالیت ورزشی داشته باشد.
منبع : idpcf
