مصرف کراتین برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند اقدامی مهم و موثر به شمار می‌آید. این ترکیب می‌تواند انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را فراهم کند. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های حاوی کراتین برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد مغز استفاده می‌کنند. برخلاف باور عمومی، مصرف کراتین در بدنسازی عوارض خاصی ندارد.
جالب است بدانید که کراتین به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی بدن وجود دارد و به شما کمک می‌کند تا وزنه‌ها را راحت‌تر بلند کنید یا فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا را انجام دهید. اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کراتین نیاز دارید، ادامه مطلب را بخوانید.
کراتین چیست؟
این ماده یک منبع طبیعی انرژی برای بدن محسوب می‌شود و نقش مهمی در انقباض عضلات اسکلتی ایفا می‌کند. انقباض این نوع عضلات برای بلند کردن اجسام سنگین، اهمیت زیادی دارد. یکی از چالش‌های بزرگ ورزشکاران حرفه‌ای، کاهش توان ماهیچه‌ها هنگام وزنه‌برداری است.
مکمل‌های حاوی کراتین منبع ثابتی از انرژی را در عضلات ایجاد کرده و مانع کاهش توان ماهیچه‌ها هنگام تمرین خواهند شد. ورزشکاران مبتدی یا کسانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، باید روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین مصرف کنند. اگر چه مقادیر کمی از این ماده در گوشت قرمز یا شیر حیواناتی مانند گاو، بز و گوسفند وجود دارد اما این مقدار برای نیازهای ورزشی کافی نیست.
به همین دلیل، توصیه می‌شود که ورزشکاران حرفه‌ای از مکمل‌های حاوی کراتین استفاده کنند. با مصرف این مکمل‌ها، کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید شده و حدود ۹۵ درصد آن مستقیماً وارد ماهیچه‌های اسکلتی خواهد شد تا هنگام فعالیت‌های بدنی مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه عملکرد کراتین
کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در افزایش سطح انرژی ایفا می‌کند. با ذخیره‌سازی کراتین، تولید ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در بدن افزایش می‌یابد. ATP منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های ورزشی است و این امر به ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینات قدرتی را با کیفیت بالاتر انجام دهند و همچنین زمان ریکاوری بین تمرینات را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف کراتین می‌تواند به افزایش حجم سلول‌های عضلانی بدون جذب چربی کمک کند.
خرید کراتین بدنسازی در انواع مختلف
کراتین در انواع مختلفی تولید می‌شود که هر کدام ویژگی‌ها و کارایی مشابهی دارند اما ممکن است از نظر ظاهری و میزان اثربخشی متفاوت باشند:
-
کراتین مونوهیدرات: این نوع یکی از محبوب‌ترین و پرفروش‌ترین اشکال کراتین است که اثرگذاری خوبی دارد و سریعاً جذب بدن می‌شود. کراتین رونی کلمن نیز از همین نوع است.
-
کراتین میکرونایزد: این نوع دارای دانه‌های ریزتری است که باعث حل شدن بهتر آن در آب شده و احتمال بروز اختلالات گوارشی را کاهش می‌دهد. با این حال، قیمت آن نسبت به سایر انواع بالاتر است.
-
کراتین اتیل استر: این مدل تا 99% جذب بدن شده و هیچ رسوبی در کلیه یا کبد ایجاد نمی‌کند. اما قیمت بالای آن و طعم نامطلوبش باعث شده تا بسیاری از ورزشکاران تمایل کمتری به استفاده از آن داشته باشند.
-
کراتین اچ سی ال: این نوع نیز جذب بالایی دارد و برای افرادی که نمی‌خواهند دوره بارگیری را تجربه کنند مناسب است اما هزینه آن نسبتاً زیاد است.
-
کراتین سیترات: عملکرد مشابهی با کراتین مونوهیدرات دارد ولی بهتر در آب حل می‌شود.
-
کراتین گلوکونات: این نوع باید همراه با کربوهیدرات مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد زیرا از ترکیبی از گلوکز ساخته شده است.
علاوه بر موارد بالا، انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارند که معمولاً به دلیل اثرگذاری کمتر یا قیمت بالا مورد توجه ورزشکاران قرار نمی‌گیرند. با توجه به اطلاعات فوق، انتخاب صحیح در هنگام خرید کراتین متناسب با نیازهای فردی شما بسیار مهم است.
آیا مصرف کراتین منجر به افزایش عضله می‌شود؟
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف کراتین می‌تواند به رشد عضلات منجر شود و این تصور تا حد زیادی صحیح است.
تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده مداوم از کراتین، به ویژه در کنار تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. این اثر بیشتر در افراد جوان‌تر، به ویژه در رده سنی ۱۸ تا ۳۰ سال، مشاهده می‌شود. با این حال، هنوز اطلاعات کافی درباره تأثیر کراتین بر روی افراد بالای ۶۵ سال وجود ندارد.
چرا بدنسازان، کراتین مصرف می‌کنند؟
ورزشکاران و بدنسازان به دلایل متعددی از کراتین استفاده می‌کنند. یکی از مهم‌ترین مزایای آن، افزایش قدرت و توان ماهیچه‌ها در حین فعالیت‌های شدید بدنی است. همچنین، بسیاری از ورزشکاران برای تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات سنگین نیز به مصرف کراتین روی می‌آورند.
کراتین مانند یک منبع انرژی سریع عمل کرده و می‌تواند انرژی لازم را برای ماهیچه‌ها فراهم کند. این ویژگی به ویژه در ورزش‌های استقامتی اهمیت دارد؛ مثلاً در دویدن، جایی که حفظ توان ماهیچه‌ها برای مدت طولانی ضروری است.
نحوه مصرف کراتین
مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تفاوت‌های فردی در بدن هر شخص، می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود که یک پزشک یا متخصص تغذیه برنامه مصرف کراتین را برای شما تنظیم کند تا بهترین نتایج حاصل شود. همچنین نوع کراتین مصرفی نیز بر روش استفاده تأثیرگذار است؛ به عنوان مثال، انواع پودری باید در آب یا شیر حل شوند و سپس مصرف گردند.
به طور معمول، ورزشکاران در ابتدا باید روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنند. این مقدار بهتر است در چهار نوبت جداگانه طی روز تقسیم شود. همچنین، خوردن وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند جذب کراتین را افزایش دهد. پس از دوره بارگیری اولیه، برای حفظ سطح مطلوب کراتین در بدن، توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ گرم از این مکمل استفاده شود. همچنین مهم است که همراه با مصرف کراتین، میزان مایعات دریافتی افزایش یابد تا بدن هیدراته بماند.
جمع بندی نهایی
کراتین یک ماده طبیعی است که بدن خود آن را تولید می‌کند و همچنین در برخی مواد غذایی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود. با وجود ایمنی نسبی این مکمل، توصیه می‌شود قبل از خرید کراتین و مصرف آن با متخصصان و یا سایت های تخصصی در این زمینه همچون پاورلند مشورت کنید تا بهترین نتایج را کسب کنید.
