درد شانه یکی از جمله مشکلات شایعی است که می‌تواند فعالیت‌های روزمره و ورزشی افراد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. از آنجایی که شانه یک مفصل پیچیده با دامنه حرکتی گسترده است، انجام برخی حرکات ورزشی نامناسب می‌تواند فشار بیشتری به این ناحیه وارد کند و درد یا آسیب آن را تشدید کند. بسیاری از افراد بدون آگاهی از تأثیر مخرب برخی تمرینات ورزشی، حرکاتی را انجام می‌دهند که وضعیت شانه آنان را وخیم می‌کند.
بنابراین، شناخت حرکات ورزشی که برای افراد مبتلا به درد شانه مضر هستند، اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه این مطلب، تمریناتی که می‌توانند موجب افزایش درد و آسیب در ناحیه شانه شوند را مورد بررسی قرار می‌دهیم خواهیم پرداخت و راهکارهای جایگزین را نیز معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
تأثیر حرکات ورزشی نادرست بر درد شانه
شانه یکی از پرتحرک‌ترین مفاصل بدن است که از چندین عضله، تاندون و لیگامنت تشکیل شده و نقش مهمی را در انجام بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی ایفا می‌کند. با این حال، ساختار پیچیده این مفصل باعث می‌شود که در برابر حرکات نادرست و فشار بیش از حد، آسیب‌پذیر باشد. انجام تمرینات نامناسب یا اجرای اشتباه برخی حرکات ورزشی می‌تواند منجر به افزایش التهاب، کشیدگی عضلات، پارگی تاندون‌ها یا حتی دررفتگی شانه شود.
یکی از اصلی‌ترین مشکلاتی که در نتیجه حرکات نادرست ورزشی بروز پیدا می‌کند، افزایش فشار بر روتاتور کاف (مجموعه‌ای از عضلات و تاندون‌هایی که ثبات شانه را حفظ می‌کنند) است. حرکاتی که باعث کشش بیش از حد یا فشردگی این عضلات شوند نیز می‌توانند التهاب و درد شدیدی ایجاد کنند. همچنین، تمریناتی که به بلند کردن وزنه‌های سنگین بالای سر نیاز دارند یا فشار زیادی به مفصل وارد می‌کنند، ممکن است منجر به ساییدگی غضروف و آسیب‌دیدگی تدریجی شانه شوند.
از دیگر تأثیرات منفی حرکات نادرست می‌توانیم به ایجاد عدم تعادل عضلانی اشاره کرد. ضعف یا سفتی برخی از عضلات شانه به دلیل انجام تمرینات نادرست می‌تواند باعث ناپایداری مفصل شده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. به همین دلیل، انتخاب صحیح حرکات ورزشی و رعایت تکنیک‌های مناسب، تاثیر بسزایی بر پیشگیری از درد و آسیب‌های شانه دارد.
حرکات ورزشی ممنوع برای افراد دارای درد شانه
اگر دچار درد شانه هستید، باید در انتخاب تمرینات ورزشی خود دقت زیادی داشته باشید، زیرا برخی حرکات، فشار زیادی به مفصل شانه وارد کرده و وضعیت شما را بدتر خواهند کرد. انجام نادرست این حرکات یا انتخاب تمرینات نامناسب ممکن است باعث تشدید التهاب، آسیب به تاندون‌ها و حتی دررفتگی شانه شود. برخی از مهم‌ترین حرکات ورزشی که افراد دارای درد شانه باید از انجام آنها اجتناب کنند شامل:
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل
پرس سرشانه، به‌ویژه هنگامی که وزنه از پشت سر فشار داده می‌شود، باعث ایجاد فشار مستقیم بر مفصل شانه و تاندون‌های آن می‌شود. این حرکت می‌تواند منجر به التهاب و پارگی روتاتور کاف شود. افرادی که از درد شانه رنج می‌برند، بهتر است از پرس سرشانه با دستگاه یا دمبل در دامنه کنترل‌شده استفاده کنند تا از ایجاد آسیب بیشتر جلوگیری شود.
بارفیکس و حرکات کششی از پشت گردن
بارفیکس پشت گردن یکی از حرکاتی است که شانه را در موقعیت غیرطبیعی قرار می‌دهد و فشار زیادی به مفصل گلنوهومرال وارد می‌کند. این حرکت می‌تواند منجر به التهاب تاندون‌ها و حتی دررفتگی جزئی شانه شود. بهتر است به جای آن از بارفیکس از جلو یا تمرینات پارویی با کش ورزشی استفاده شود.
دیپ (شنا روی پارالل) و دیپ عضلات سه سر
حرکت دیپ، مخصوصاً هنگام پایین رفتن بیش از حد، فشار شدیدی به مفصل شانه و رباط‌های آن وارد می‌کند. این فشار می‌تواند موجب کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها شود. افراد دارای درد شانه باید به جای این حرکت، تمریناتی مانند شنا سوئدی اصلاح‌شده یا پرس سینه با دامنه حرکتی محدود را انجام دهند.
لت از پشت گردن
در حرکت لت از پشت گردن، بازوها بیش از حد به عقب کشیده می‌شوند که این وضعیت فشار زیادی بر روی کپسول مفصلی شانه و مهره‌های گردن وارد می‌کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند منجر به درد مزمن شانه و التهاب روتاتور کاف شود. جایگزین بهتر این حرکت، انجام لت از جلو (کشیدن میله به سمت سینه) است که فشار کمتری روی شانه وارد می‌کند.
فلای سینه با دمبل روی نیمکت صاف
حرکت فلای با دمبل باعث کشش بیش از حد عضلات جلوی شانه و تاندون‌های آن می‌شود. اگر این حرکت با وزنه‌های سنگین یا بدون کنترل مناسب انجام شود، احتمال التهاب و آسیب در مفصل شانه افزایش می‌یابد. بهتر است از فلای با دامنه محدودتر یا دستگاه فلای استفاده شود تا کنترل بیشتری بر حرکت داشته باشید.
پرس سرشانه از پشت گردن
حرکت پرس سرشانه از پشت گردن، مشابه لت از پشت، باعث قرارگیری نامناسب شانه‌ها و افزایش فشار بر مفصل می‌شود. این حرکت می‌تواند موجب پارگی و التهاب عضلات چرخاننده شانه شود. برای کاهش ریسک آسیب، توصیه می‌شود که پرس سرشانه از جلو با دمبل یا پرس آرنولد انجام شود.
پرس سینه با هالتر یا دمبل در زاویه منفی
در تمرین پرس سینه منفی، بدن در موقعیتی قرار می‌گیرد که باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و عضلات جلوی آن می‌شود. این حرکت، به‌خصوص برای افرادی که دچار درد شانه هستند، منجر به کشیدگی و التهاب می‌شود. برای حفظ ایمنی، بهتر است به جای آن از پرس سینه با دمبل در زاویه مثبت یا حالت معمولی استفاده شود.
پشت بازو با دمبل
این حرکت فشار بسیار زیادی بر شانه می آورد و یکی از حرکاتی است که موجب آسیب های فراوان بر شانه می شود. اگر عضلات شانه شما قدرت کافی ندارد حتی در زمان سالم بودن شانه ها بهتر است این تمرین را انجام ندهید. بجای این تمرین از حرکات تمرینی با دستگاه ها استفاده کنید که شانس صدمات کاهش یابد.
نشر از جانب با کف دست یا شست رو به پایین
در این حرکت، چرخش داخلی بازو باعث افزایش فشار روی روتاتور کاف و تاندون‌های شانه می‌شود. انجام این حرکت به مرور زمان می‌تواند موجب التهاب و پارگی تاندون‌ها شود. به جای این روش، انجام نشر از جانب با کف دست رو به بالا یا به صورت طبیعی توصیه می‌شود که خطر کمتری دارد.
زیر بغل تک خم با هالتر یا دمبل
حرکت زیر بغل تک خم، اگر بدون فرم صحیح انجام شود، فشار زیادی روی مفصل شانه و عضلات آن وارد می‌کند. این حرکت در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین یا کنترل نادرست، ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب در عضلات کمر و شانه شود. برای حرکت جایگزین، تمرینات پارویی با کش یا دستگاه گزینه‌های بهتری هستند.
حرکات چرخشی غیرضروری با وزنه
چرخاندن شانه با وزنه یا انجام حرکات چرخشی نادرست، می‌تواند باعث فشار مضاعف بر روی مفصل شانه و ایجاد التهاب شود. این حرکات، به‌ویژه با وزنه‌های سنگین، برای افرادی که دچار درد شانه هستند، توصیه نمی‌شود. انجام تمرینات تقویتی سبک برای روتاتور کاف و حرکات کنترل‌شده گزینه‌های بهتری برای تقویت عضلات شانه بدون آسیب است.
برای جلوگیری از تشدید درد شانه و پیشگیری از آسیب‌های جدی‌تر، بهتر است از انجام این حرکات خودداری کرده و تمرینات جایگزین مناسب را انتخاب کنید. همچنین، مشورت با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزشی به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با وضعیت شانه خود داشته باشید.
ورزش‌های جایگزین برای کاهش فشار بر شانه
افرادی که دچار درد یا آسیب در ناحیه شانه هستند، باید از انجام تمریناتی که فشار زیادی به این مفصل وارد می‌کنند، جدا خودداری کنند. در عوض، می‌توانند از ورزش‌های جایگزینی استفاده کنند که به تقویت عضلات اطراف شانه کمک کرده و بدون ایجاد تنش زیاد، دامنه حرکتی را بهبود بخشند.
یکی از بهترین گزینه‌ها، تمرینات کششی شانه است که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضلات می‌شود. حرکاتی مانند کشش دیوار و چرخش ملایم شانه می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل کمک کنند.
- شنا سوئدی دیوار یک جایگزین مناسب برای افرادی است که نمی‌توانند فشار ناشی از شنا روی زمین را تحمل کنند. این حرکت با وارد کردن حداقل وزن به شانه‌ها، به تقویت عضلات سینه و بازو کمک می‌کند.
- تمرینات مقاومتی سبک با کش ورزشی مانند چرخش خارجی و داخلی شانه با کش، بدون ایجاد فشار زیاد، عضلات روتاتور کاف را تقویت کرده و از آسیب‌های بعدی جلوگیری می‌کند.
- حرکات هوازی کم‌فشار مانند دوچرخه ثابت و پیاده‌روی نیز به حفظ تناسب اندام کمک کرده و بدون ایجاد تنش اضافی روی شانه، فعالیت بدنی را حفظ می‌کنند.
انجام این تمرینات جایگزین، در کنار رعایت نکات اصلاحی و تقویت تدریجی عضلات، می‌تواند به کاهش درد شانه و بهبود وضعیت کلی این مفصل کمک کند.
نکات مهم برای محافظت از شانه هنگام ورزش
محافظت از شانه هنگام ورزش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد این مفصل حیاتی ضروری است. شانه یکی از متحرک‌ترین و درعین‌حال حساس‌ترین مفاصل بدن است که در بسیاری از تمرینات درگیر می‌شود. رعایت نکات زیر می‌تواند به کاهش خطر آسیب و تقویت این ناحیه کمک کند.
- گرم کردن و کشش مناسب: پیش از شروع تمرینات، عضلات و مفاصل شانه را به خوبی گرم کنید. حرکات کششی ملایم و چرخش‌های کنترل‌شده می‌توانند انعطاف‌پذیری را افزایش داده و از گرفتگی و آسیب جلوگیری کنند.
- انتخاب وزنه مناسب: استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین یا انجام حرکات با شدت بالا بدون آمادگی کافی، فشار زیادی به مفصل شانه وارد می‌کند. بنابراین، بهتر است تمرینات را با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و به‌تدریج وزن آنها را افزایش دهید.
- حفظ فرم صحیح بدن: اجرای صحیح حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است. قرار گرفتن شانه‌ها در وضعیت مناسب و اجتناب از حرکات غیرضروری می‌تواند از ایجاد آسیب جلوگیری کند.
- تقویت عضلات اطراف شانه: تقویت عضلات روتاتور کاف و عضلات تثبیت‌کننده شانه به افزایش پایداری این مفصل کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- استراحت کافی و پرهیز از تمرین بیش‌ازحد: فشار بیش‌ازحد روی شانه می‌تواند منجر به التهاب و آسیب‌های جدی شود. استراحت کافی بین تمرینات برای ریکاوری بسیار مهم است.
با رعایت این نکات، می‌توانید سلامت شانه‌های خود را حفظ کرده و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.
