در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی 5 روزه افزایش حجم سریع پیشنهادی Robert Timm ، ورزشکار حرفه ای رشته فیزیک IFBB Pro را برای شما توضیح دهیم. در طول سال ها ، بسیاری از بدنسازان و مربیان راه های مختلفی برای افزایش حجم عضلات ورزشکاران مشخص کرده اند. اگرچه برخی متدهای تمرینات ورزشی به عضله سازی سریع کمک می کنند ، اما روش ها و راهکارهای متفاوت دیگری برای افزایش حجم به صورت کاملا حرفه ای نیز وجود دارد.
این روش ها و راهکارها بسیار ساده هستند و تنها نکته مهم تکرار روزانه تمرینات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به صورت مداوم است. قبل از شروع برنامه ، این نکات کلیدی را باید رعایت کنید :
نکات کلیدی برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای :
استفاده از وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
برای هر ست تمرینی باید سنگین ترین وزنه ای که می توانید در محدوده تکرارهای مشخص شده انجام دهید را انتخاب کنید. اگر شما بتوانید یک تکرار بیشتر از آن چیزی که در برنامه حجم بدنسازی حرفه ای مشخص شده است انجام دهید ، این بدین معناست که وزنه سنگینی انتخاب نکرده اید!
افزایش تصاعدی مقدار وزنه ها
به منظور رشد عضلات ، شما نیاز دارید همیشه تغییراتی ایجاد کنید و میزان تمرینات ( میزان تمرینی که باید در مدت معین انجام شود ) را افزایش دهید ، تا عضلات شما با شرایط منطبق شود. راحت ترین راه پیشرفت از طریق استفاده از وزنه های سنگین می باشد. با این حال ممکن است به مرور زمان متوجه شوید که به راحتی هر هفته قادر به افزایش وزنه ها نیستید!
به دنبال راهکارهای جدید برای بارگیری عضلات خود باشید. کاهش زمان استراحت مابین ست ها ، انجام تکرارهای هر ست با کمترین سرعت ممکن و یا به کارگیری تکرارهای منفی و متمرکز در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای شما جز متداول ترین راهکارها می باشند.
اطمینان از میزان هایپرتروپی
هایپرتروپی یا فزون پروری به معنای رشد ناهنجار اندام یا بافت در اثر بزرگ شدن سلول ها می باشد. هایپرتروپی در واقع به معنای رشد عضلات بزرگتر است و محدوده خاصی از تکرارها باعث این اتفاق می شود. تمامی ست های اصلی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای شما باید در محدوده 8 الی 12 تکرار انجام شوند تا روند رشد عضلات امکان پذیر گردد.
در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری
همان طور که سخت تمرین کردن در باشگاه برای رشد عضلات ضروری است ، استراحت عضلات و در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری نیز حائز اهمیت می باشد. هر گروه عضلانی نیاز به 48 الی 72 ساعت زمان برای بازسازی کامل پس از تمرینات با شدت بالا دارد. این بدین معناست که در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای هر گروه عضلانی باید حداکثر 1 الی 2 بار در هفته به کار گرفته شوند. اگر زمان استراحت کافی نداشته باشید ، عضلات شما رشد نمی کنند.
دریافت مواد مغذی به اندازه کافی برای رشد عضلات
همانند ماشین های مسابقه ای که برای به حداکثر رساندن سرعت خود نیاز به سوخت دارند ، بدن شما نیاز به ترکیبی منحصر به فرد از سوخت برای افزایش کارایی خود دارد. به منظور افزایش رشد عضلات شما نیاز دارید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود 1 الی 2 گرم پروتئین ، 1 الی 3 گرم کربوهیدرات و مقداری چربی سالم دریافت کنید.
قبل از شروع برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ، شما نیاز دارید تا رژیم غذایی مناسبی برای خود تنظیم کنید تا هر آنچه عضلات شما برای رشد سریع نیاز دارد را فراهم کرده باشید. می توانید در این برنامه بدنسازی از انواع مکمل بدنسازی نیز استفاده نمایید.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای :
روز دوم : تمرینات عضلات سینه و جلو بازو
| تمرین |
ست |
تعداد |
| پرس سینه دمبل |
4 |
10 |
| فلای دمبل |
4 |
12 |
| فلای زیر سینه سیمکش |
4 |
10 |
| پول اور دمبل |
4 |
12 |
| جلو بازو هالتر |
4 |
12 |
| جلو بازو دمبل چکشی |
4 |
12 |
| جلو بازو تمرکزی |
4 |
10 |
| جلو بازو دمبل لاری |
4 |
10 |
** روز سوم : روز استراحت – در این روز می توانید تمرینات کاردیو با شدت متوسط را حداکثر به مدت 30 دقیقه انجام دهید. **
روز چهارم : تمرینات ران پا ، همسترینگ و ساق پا
| تمرین |
ست |
تعداد |
| اسکات |
4 |
12 |
| پرس پا دستگاه |
4 |
10 |
| ددلیفت با پای صاف |
4 |
10 |
| لانچ دمبل از عقب |
4 |
12 |
| پشت پا خوابیده |
4 |
10 |
| ساق پا ایستاده |
4 |
12 |
| ساق پا نشسته |
4 |
10 |
| ساق پا خرک |
4 |
15 |
روز پنجم : تمرینات عضلات شانه و ذوزنقه ای
| تمرین |
ست |
تعداد |
| پرس سرشانه دستگاه |
4 |
10 |
| سرشانه دمبل آرنولدی |
3 |
12 |
| نشر جانب دمبل جفت |
3 |
10 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده |
4 |
12 |
| شراگ هالتر |
4 |
10 |
| شراگ سیم کش |
4 |
12 |
| شراگ دمبل |
4 |
10 |
** روز ششم : روز استراحت – در این روز می توانید تمرینات کاردیو با شدت متوسط را حداکثر به مدت 30 دقیقه انجام دهید. **
روز هفتم : تمرینات عضلات شکم
| تمرین |
ست |
تعداد |
| شکم کرانچ برعکس |
3 |
15 |
| کرانچ سیم کش |
4 |
12 |
| لگ ریز آویزان |
4 |
15 |
| پلانک |
3 |
20 ثانیه |
** در روز هفتم باید سعی کنید علاوه بر تمرینات شکم ، بر روی عضلاتی که احساس می کنید نیاز به تمرین دارند نیز کار کنید. این بدین معناست که بر روی گروه عضلاتی که ضعیف هستند دوبار در هفته تمرین خواهید کرد. **
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای :
هنگامی که برنامه را شروع می کنید ( به خصوص به عنوان یک ورزشکار مبتدی ) ، قدرت اولیه شما به هماهنگی بهتر و سازگاری سیستم عصبی نسبت داده می شود.
بعد از گذشت 6 الی 8 هفته اول می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید ، اما احتمالا هنوز قوی تر به نظر نمی رسید. با این حال ، اگر ثابت بمانید عضلات شروع به سازگاری می كنند.
عضلات از فیبرهایی ساخته شده اند که می توانند ضخیم تر و قوی تر شوند. پس از اتمام هر تمرین ، بدن سعی می کند آسیب های ریز موجود در بافت عضلات را ترمیم کند.
اگر به اندازه کافی به خودتان در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای فشار وارد کنید ، بدن شما با محرک های تمرینی جدید سازگار شده و ماهیچه ها شروع به رشد می کنند.
منبع: https://arafit.ir/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AD%D8%AC%D9%85%DB%8C/
