بادی‌بیلدینگ و بدنسایز تنها به بلند کردن وزنه ها و تمرینات شدید خلاصه نمی شود. یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه مناسب تأثیر قابل توجهی بر بدنسازی و ساخت عضلات دارد. غذاهایی که مصرف می کنیم نقش حیاتی در تامین انرژی تمرینات، افزایش رشد عضلانی و کمک به بازسازی بدن دارند. در این مقاله جامع، تأثیر غذا و رژیم غذایی بر فرایند بدنسازی را بررسی می‌کنیم. اغلب گفته می‌شود که رژیم غذایی حدود 70-80 درصد از موفقیت کلی در دستیابی به اهداف بدنسازی را تأمین می‌کند و مابقی 20-30 درصد آن به تمرینات و ورزش اختصاص دارد. به همین دلیل هم هست که ورزشکاران حرفه ای یا آن هایی که به تازگی قصد دارند ورزش را به صورت جدی تر دنبال کنند، باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشند.
تغذیه چه تأثیری برای ورزشکاران دارد؟
به هر کدام از ئرزشکاران حرفه ای که نگاه کنید، متوجه می شوید که رژیم غذایی خاصی را رعایت می کنند. این دقت در تغذیه در زمان های نزدیک به مسابقات و رویداد های مهم بیشتر هم می شود. دلیل این موضوع عم واضح است. تأثیری که تغذیه بر بدنسازی می گذارد، به هیچ وجه قابل چشم پوشی نیست. برخی از تأثیرات رژیم غذایی ورزشکاران را در ادامه بررسی می کنیم.
رشد و بازسازی عضلات با تغذیه مناسب
افزایش جرم عضلانی یک هدف اصلی در بدنسازی است. مصرف مناسب پروتئین از طریق رژیم غذایی برای رشد و بازسازی عضلات بسیار ضروری است. پروتئین اسیدهای آمینه لازم را فراهم می‌کند که به عنوان سازنده عضلات عمل می‌کنند. بدون یک رژیم غذایی مناسب که مواد غذایی مورد نیاز را تأمین کند، رشد و بازسازی عضلات با مشکل مواجه خواهد شد.
تأمین انرژی برای تمرینات
ورزش های حرفه ای شامل تمرینات شدید و جلسات سنگین است که نیاز به مقدار قابل توجهی انرژی دارد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است، اطمینان می دهد که بدن ذخایر انرژی کافی برای انجام تمرینات دشوار را دارد و باعث بهبود عملکرد و افزایش بهره وری ورزشکار می‌شود.
زمان بندی وعده های غذایی
تغذیه مناسب نه تنها به مصرف مواد غذایی بستگی دارد بلکه زمانی که آن ها مصرف می شوند نیز اهمیت دارد. مصرف عناصر مغذی مناسب قبل و بعد از تمرینات می تواند رشد و بازسازی عضلات را بهبود بخشد. به عنوان مثال، مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرین می تواند ذخایر گلیکوژن را تأمین کرده و فرآیند بازسازی عضلات را آغاز کند. برای تنظیم برنامه غذایی و سر وقت بودن وعده هایی که می خورید می توانید از سفارش غذا آنلاین اسنپ فود استفاده کنید تا همه چیز طبق برنامه پیش برود.
بهبود ترکیب بدن با تغذیه مناسب
ورزش بدنسازی نه تنها شامل افزایش عضله است، بلکه شامل کاهش چربی بدن برای دستیابی به فیزیکی لاغر و بدون چربی هم می شود. یک رژیم غذایی مناسب با مصرف کالری کافی، توازنی بین افزایش عضله و کاهش چربی را امکان پذیر می‌کند. با پیروی از یک برنامه غذایی منظم، افراد می توانند رشد عضلانی را ارتقا داده و در عین حال از افزایش چربی زیاد جلوگیری کنند.
تغذیه ورزشکاران و سلامت کلی بدن
یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی و ورزش ارمغان آور سلامت روان هم است. مصرف غذا هایی با مقدار زیادی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم به این معنا ست که بدن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان های ضروری برخوردار می‌شود. این امر به عملکرد سیستم ایمنی، حمایت از عملکرد بدنی بهینه و کاهش خطر کمبود مواد مغذی و مشکلات بهداشتی کمک می‌کند.
بازسازی بدن و پیشگیری از آسیب جسمانی
تمرینات شدید در بدنسازی می توانند بر بدن فشار زیادی وارد کنند. تغذیه مناسب به بازسازی عضلات کمک می کند. مواد مغذی مورد نیاز را برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده، کاهش التهاب و حمایت از سلامت مفاصل از طریق وعده های غذایی فراهم می‌شوند. مصرف کافی پروتئین، اسید های چرب امگا-۳ و سایر عناصر مغذی ضروری به بازسازی سریع تر کمک کرده و در پیشگیری از آسیب ها مؤثر هستند.
چه مواد غذایی در رژیم ورزشکاران دیده می شود؟
همانطور که گفته شد ورزشکاران و حتی افرادی که هنوز مبتدی به شمار می آیند باید رژیم غذایی سفت و سختی را دنبال کنند تا ضمن حفظ سلامت بدن خود از مزایای متعدد تغذیه مناسب بهره مند شود. سؤال مهم این است که این رژیم باید شامل چه مواد غذایی باشد؟ اگر می خواهید بدنسازی کنید و زندگی سالن تر و اندامی ورزیده داشته باشید، مطمئن شوید مقدا کافی از مواد غذایی زیر را دریافت می کنید.
پروتئین از ارکان اصلی غذای ورزشکاران
پروتئین سازنده عضله است. بنابراین، ماده بسیار مهمی برای ورزشکاران و بدن ساز ها می‌باشد. بهتر است منابع پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت‌های کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و منابع گیاهی مانند توفو، حبوبات و کینوا را مصرف کنید. هدف باید حدود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن شما باشد تا رشد و بازسازی عضله را حمایت کند.
کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می کنند و ذخایر گلیکوژن را بهبود می بخشند. برای جلوگیری از افزایش وزن و کمک به عضله سازی در وزش بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهو های، سیب زمینی و جو استفاده کنید، این منابع تأمین انرژی پایدار را فراهم می کنند. از طرف دیگر، از مصرف قند های ساده و شکر خودداری کنید. حدود ۴۵-۶۵٪ از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تأمین شود.
چربی‌های سالم در رژیم غذایی ورزشکاران
چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود برای ورزش نادیده نگیرید؛ زیرا برای تولید هورمون ها و بهبود سلامت کلی بدن بسیار حائز اهمیت هستند. منابعی مانند آووکادو، دانه های روغنی، روغن زیتون و ماهی های چرب را در نظر بگیرید. حدود ۲۰-۳۰٪ از کالری روزانه شما باید از چربی‌های سالم تأمین شود. چربی های ناسالم که در فست فود ها پیدا می شود را هم حذف کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی اجزای جدانشدنی غذای ورزشکاران
تلاش کنید مجموعه ای گسترده از میوه ها و سبزیجات مختلف مصرف کنید تا طیفی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت کنید. این ریز مغذی ها عملکرد عضلات و بازسازی بهینه آن ها را تسریع می کنند. ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و روی از جمله این موارد اند.
اسیدهای چرب امگا-۳ و بازسازی عضلات
امگا-۳ که در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و مکمل های روغن ماهی یافت می شود، خاصیت ضد التهابی دارد و به سلامت مفاصل کمک می‌کند. ای ماده باعث کاهش خطر آسیب و حمایت از بازسازی عضله می شود. با سفارش غذاهای دریایی با کد تخفیف اسنپ فود با هزینه کمتر این ماده مغذی را در رژیم خود بگنجانید. اگر می خواهید درباره پلتفرم سفارش آنلاین غذا اسنپ فود بیشتر بدانید این مقاله برای شما مناسب خواهد بود.
برای بدنسازی آب کافی بنوشید
آب غالباً نادیده گرفته می شود؛ اما برای حفظ عملکرد بدن و ساخت و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت است. طی روز و به ویژه در طول تمرینات مقدار کافی آب مصرف کنید تا عملکرد بدن خود را بهینه کنید. آب کافی علاوه بر اینکه به عملکرد بدن در ورزش کمک می کند، باعث حفظ سلامت کلی هم می شود.
غذاهایی که در رژیم وزشکاران باید محدود شود
علاوه بر لزوم دریافت برخی مواد مغذی رای ورزشکاران، برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و تلاش های بدنسازی خود بگیرید، مهم است مصرف برخی از غذا ها را کاهش داده یا آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مهم ترین مورد را در ادامه بررسی می کنیم.
غذاهای فرآوری شده از ممنوعیات غذای ورزشکاران
مصرف غذا های فرآوری و بسته بندی شده که معمولاً حاوی چربی های نا سالم، شکر و افزودنی های مصنوعی هستند را محدود کنید. این موارد نه تنها می‌توانند پیشرفت شما در ورزش و بدنسازی را مختل کنند بلکه سلامتی کلی را هم تهدید می کنند.
نوشیدنی‌های شیرین و شکر را حذف کنید
از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های شیرین خودداری کنید،؛ زیرا آنها انرژی خالی را بدون ارائه عناصر مغذی قابل توجهی فراهم می کنند. به جای آنها از آب، چای گیاهی یا آب میوه طبیعی استفاده کنید. علاوه بر این، هر نوع شیرینی یا تنقلاتی که میزان قابل توجهی شکر داشته باشد را باید از غذا های خود حذف کرده یا به میزان کنترل شده ای مصرف کنید.
خودداری از مصرف الکل
الکل می‌تواند رشد و بازسازی عضله را مختل کند، الگوی خواب را اختلال دهد و بدن را خشک کند. میزان مصرف الکل را کاهش دهید یا بهتر است به طور کلی از مصرف آن خودداری کنید تا به حداکثر نتیجه در ورزش برسید.
نتیجه‌گیری
دستیابی به نتایج بهینه در بدنسازی یا هر نوع ورزش حرفه ای و مبتدی فقط نیاز به تمرین در باشگاه ندارد. یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده برای حمایت از رشد عضلانی و بازسازی ضروری است. با تمرکز بر نسبت مناسب ریزمغذی ها و گنجاندن غذا هایی با ارزش غذایی زیاد و اجتناب از مصرف مواد فرآوری شده و ناسالم، می‌توانید بدن سالم تری داشته و در ورزش موفق تر باشید. البته، اگر به صورت حرفه ای ورزش می کنید و وقت کافی برای تهیه غذای خانگی ندارید سفارش غذا از اسنپ فود می تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. کافیست پس از ورود به اپلیکیشن به سراغ غذا های خانگی یا رستوران هایی بروید که غذای ارگانیک می فروشند.
