در حالی که اکثر مردم می دانند که فعالیت بدنی سالم است، تخمین زده می شود که حدود 20٪ از مردم در سراسر جهان هر روز به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند (منبع مورد اعتماد 1).
در واقع، تنها در ایالات متحده، این تعداد بیشتر از 80٪ است.
مگر اینکه از نظر جسمی شغل سختی داشته باشید، یک روال تناسب اندام اختصاصی احتمالا بهترین گزینه برای فعال شدن است.
با این حال، بسیاری از مردم احساس می کنند که زمان کافی برای ورزش ندارند (منبع مورد اعتماد 3).
اگر به نظر شما شبیه است، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.
"HIIT" یک اصطلاح گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و متناوب با دوره های ریکاوری است.
یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در کمترین زمان دریافت کنید.
این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و 8 مورد از مزایای اصلی آن برای سلامتی را بررسی می کند.
تمرین تناوبی با شدت بالا چیست؟
HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که شاید این روش کارآمدترین زمان برای ورزش باشد (4Trusted Source، 5Trusted Source).
به طور معمول، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید.
علیرغم کوتاه بودن مدت زمان تمرین، می تواند فواید سلامتی مشابه با دو برابر ورزش با شدت متوسط داشته باشد (منبع 6، منبع معتبر 7).
فعالیت واقعی که انجام می شود متفاوت است، اما می تواند شامل دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن، یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
به عنوان مثال، یک تمرین HIIT با استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند شامل 30 ثانیه دوچرخه‌سواری با حداکثر سرعت ممکن با مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد.
این یک "دور" یا "تکرار" HIIT در نظر گرفته می شود و معمولاً 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.
مدت زمان مشخصی که ورزش می‌کنید و ریکاوری می‌کنید بر اساس فعالیتی که انتخاب می‌کنید و شدت ورزش شما متفاوت است.
صرف نظر از اینکه چگونه این استراتژی را اجرا می کنید، فواصل با شدت بالا باید شامل دوره های کوتاه ورزش شدید باشد که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود.
HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی‌مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه‌تری ارائه می‌کند، بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز ارائه دهد.
مزایای HIIT
1. HIIT می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند
می توانید با استفاده از HIIT (۸ منبع مطمئن، ۹ منبع مطمئن) کالری بسوزانید.
یک مطالعه کالری سوزانده شده در هر 30 دقیقه HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.
محققان دریافتند که HIIT 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش کالری می سوزاند (منبع مورد اعتماد 8).
در این مطالعه، یک تکرار HIIT شامل 20 ثانیه حداکثر تلاش و سپس 40 ثانیه استراحت بود.
این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط برای یک سوم از زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری بودند ورزش می کردند.
اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین 30 دقیقه بود، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاهتر از جلسات تمرینی سنتی باشد.
این به این دلیل است که HIIT به شما امکان می دهد تقریباً همان تعداد کالری بسوزانید اما زمان کمتری را صرف ورزش کنید.
خلاصه
HIIT ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانید یا همان تعداد کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.
2. میزان متابولیسم شما برای ساعت ها بعد از تمرین HIIT بالاتر است
یکی از راه‌هایی که HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، در واقع بعد از اتمام ورزش است.
چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را برای افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت ها پس از ورزش نشان داده اند (10Trusted Source، 11Trusted Source، 12Trusted Source).
برخی از محققان حتی دریافته‌اند که HIIT متابولیسم شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن یا تمرین با وزنه افزایش می‌دهد (منبع معتبر 10).
همین مطالعه همچنین نشان داد که HIIT می تواند متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات تغییر دهد.
خلاصه
با توجه به شدت تمرین، HIIT می تواند متابولیسم شما را برای ساعت ها بعد از ورزش بالا ببرد. این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می شود.
3. HIIT می تواند به کاهش چربی کمک کند
مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به کاهش چربی کمک کند.
یک بررسی به 13 آزمایش و 424 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی پرداخت.
جالب توجه است، مشخص شد که هم ورزش های HIIT و هم ورزش های سنتی با شدت متوسط می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند (منبع مورد اعتماد 13).
طیف وسیعی از مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند چربی بدن را علیرغم تعهد نسبتاً کوتاه مدت کاهش دهد (14 منبع معتبر، 15 منبع مطمئن، منبع مطمئن 16).
با این حال، مانند سایر اشکال ورزش، HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد (17، 18 منبع معتبر).
خلاصه
فواصل با شدت بالا می تواند باعث کاهش چربی مشابه ورزش های استقامتی سنتی شود، حتی با تعهد زمانی بسیار کمتر. آنها همچنین می توانند دور کمر را کاهش دهند.
4. ممکن است با استفاده از HIIT عضله به دست آورید
علاوه بر کمک به کاهش چربی، HIIT می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند (منبع مورد اعتماد 18، منبع معتبر 19، منبع مورد اعتماد 20).
با این حال، افزایش توده عضلانی در درجه اول در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، اغلب در عضلات تنه و پاها (منبع معتبر 18).
علاوه بر این، افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدا فعالیت کمتری داشتند، بیشتر رخ می دهد (منبع معتبر 21).
برخی از تحقیقات در افراد فعال نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری را پس از برنامه های HIIT نشان دهند (22 منبع معتبر).
تمرین با وزنه همچنان فرم استاندارد طلایی ورزش برای افزایش توده عضلانی است، اما فواصل با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلانی را پشتیبانی کند (منبع معتبر 21).
خلاصه
اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله به دست آورید، اما نه به اندازه تمرین با وزنه.
5. HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد
مصرف اکسیژن توانایی عضلات شما برای استفاده از اکسیژن است. تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.
به طور سنتی، این شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است.
با این حال، به نظر می رسد که HIIT می تواند مزایای یکسانی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند (17، 18 منبع معتبر، 23 منبع معتبر).
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که 4 روز در هفته به مدت 5 هفته تمرینات HIIT 20 دقیقه ای انجام دادند، مصرف اکسیژن خود را تا 9 درصد بهبود بخشیدند (6 منبع معتبر).
این تقریباً مشابه بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که به طور مداوم به مدت 40 دقیقه در روز و 4 روز در هفته دوچرخه سواری می کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که 8 هفته ورزش روی دوچرخه ثابت با استفاده از ورزش سنتی یا HIIT باعث افزایش مصرف اکسیژن در حدود 25٪ شد (منبع مورد اعتماد).
بار دیگر، کل زمان صرف شده برای ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود: 120 دقیقه در هفته ورزش سنتی در مقابل تنها 60 دقیقه در هفته HIIT.
مطالعات اضافی همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد (22Trusted Source، 24Trusted Source).
خلاصه
تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرینات استقامتی سنتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط نیمی از مدت زمان ورزش را انجام دهید.
6. HIIT می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد
HIIT ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، جمعیت هایی که فشار خون بالا در آنها شایع است، کاهش دهد (17).
یک مطالعه نشان داد که 8 هفته HIIT روی دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد).
در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز و گروه HIIT تنها 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش کردند.
برخی از محققان دریافته‌اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش‌های با شدت متوسط که اغلب توصیه می‌شود کاهش دهد (منبع مورد اعتماد 25).
با این حال، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افرادی در محدوده BMI "طبیعی" که فشار خون طبیعی دارند تغییر نمی دهد (17).
خلاصه
HIIT می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد، در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که دارای فشار خون بالا نیز هستند.
7. HIIT می تواند قند خون را کاهش دهد
برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته طول می کشند می توانند قند خون را کاهش دهند (17، 26 منبع معتبر).
خلاصه ای از 50 مطالعه نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه مقاومت به انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی بهبود می بخشد (27 منبع معتبر).
بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند مفید باشد.
در واقع، برخی آزمایش‌ها به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اثربخشی HIIT را برای بهبود قند خون نشان داده‌اند (منبع مورد اعتماد 28).
با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است بتواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 23).
خلاصه
تمرین تناوبی با شدت بالا ممکن است به ویژه برای کسانی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. تحقیقات این پیشرفت ها را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت پیدا کرده است.
8. HIIT عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد
در حالی که مزایای سلامتی آن بسیار مهم است، HIIT همچنین عملکرد را در فعالیت های بی هوازی و هوازی بهبود می بخشد (منبع مورد اعتماد 29).
خواه ورزشکار باشید یا جنگجوی آخر هفته یا فقط از دویدن با بچه هایتان لذت می برید، تمرینات HIIT عملکرد شما را در طول این کارها تنها با چند جلسه کوتاه در هفته بهبود می بخشد.
چگونه با HIIT شروع کنیم
راه های زیادی برای اضافه کردن فواصل با شدت بالا به برنامه تمرینی خود وجود دارد، بنابراین شروع کار سختی نیست.
برای شروع، فقط باید فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره).
سپس، می‌توانید با دوره‌های مختلف ورزش و ریکاوری، یا مدت زمانی که ورزش شدید انجام می‌دهید و مدت زمان ریکاوری خود را آزمایش کنید.
نکات
نکات زیر می تواند به شما کمک کند روال HIIT قاتل خود را ایجاد کنید:
مدالیتی را که با شدت کمتر آشنا هستید انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر اخیراً هیچ دویدنی انجام نداده‌اید، تمام تلاش خود را برای دویدن انجام ندهید.
اگر با درد مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنید، با روش‌های تاثیر کمتری مانند دوچرخه‌سواری یا شنا شروع کنید.
دوره های استراحت به اندازه کافی طولانی داشته باشید. تنها در صورتی می توانید شدت کافی برای HIIT را حفظ کنید که دوره های استراحتی برابر یا بیشتر از دوره های کاری خود داشته باشید.
دوره های کاری را کمتر از 30 ثانیه نگه دارید. حفظ دوره های کاری بیش از 30 ثانیه با شدت مورد نیاز برای محاسبه HIIT دشوار خواهد بود.
فقط با چند سیکل دو بار در هفته شروع کنید. آموزش HIIT بسیار سخت است، به خصوص زمانی که مدالیته های تاثیرگذاری بالاتر را انجام می دهید. ریکاوری کافی بین جلسات تمرین برای جلوگیری از صدمات ضروری است.
مثال ها
در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:
با استفاده از دوچرخه ثابت، با حداکثر شدت و سرعت 30 ثانیه پدال بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
پس از دویدن برای گرم کردن، با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 15 ثانیه بدوید. سپس، به مدت 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته آهسته دوید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
پرش های اسکات را در سریع ترین زمان ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
در حالی که این مثال ها می توانند شما را شروع کنند، می توانید روال خود را بر اساس ترجیحات خود تغییر دهید.
خلاصه
راه های زیادی برای پیاده سازی HIIT در برنامه تمرینی شما وجود دارد. برای پیدا کردن اینکه کدام روال برای شما بهترین است، آزمایش کنید.
تولیدی های ورزشی
