تمرین اسکوات به دیوار یا وال اسکوات ، حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات هسته بدن و پایین تنه به خصوص عضلات چهار سر ران است.
حرکت اسکوات به دیوار یا وال اسکوات (به انگلیسی : Wall Squat ) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران است که بدون نیاز به هیچ وسیله ای فقط با وزن بدن انجام می شود.
با اینکه عضلات هدف تمرین اسکات به دیوار ، عضلات چهار سر ران است ولی به تقویت مفاصل ران و عضلات پشت ران عضلات ساق پا ، عضلات گلوت باسن ، هسته بدن و از دست دادن چربی شکم هم کمک میکند.
آموزش حرکت اسکوات به دیوار
صاف و پشت به دیوار بایستید.
پشت و کمر را به دیوار بچسبانید.
پاها را با فاصله 45 – 60 سانتی متر از دیوار رو به جلو قرار بدهید و به اندازه عرض شانه باز کنید سپس پنچه پا را اندکی رو به بیرون باز کنید.
با سر خوردن روی دیوار به آرامی پایین بروید. کمر باید کاملا صاف به دیوار چسبیده باشد و سر بالا قرار گرفته باشد.
به قدری پایین بروید که زانوها خم شده و ران ها با زمین موازی شوند یا کمی پایین تر از سطح موازی قرار بگیرند.
5 ثانیه یا بیشتر با توجه به توان و مهارت خودتان ، صبر کنید و دوباره با اعمال نیرو از طریق پاشنه پا بلند شوید و به حالت اول بازگردید.
نکات لازم برای انجام حرکت اسکوات به دیوار
تمرین اسکات به دیوار یک حرکت قدرتی است بنابراین باید با تمرکز و آهسته انجام شود.
نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که پاها باید به قدری از دیوار فاصله داشته باشند که هنگام خم شدن کامل زانوها ، زانو از پنجه پا بیرون نزند و زانو در راستای مچ پا یک خط صاف ایجاد کند.
هنگام بلند شدن در حالت ایستاده ، نباید زانوها را قفل کنید و گرنه دچار آسیب دیدگی خواهید شد.
موقعیت اسکوات به دیوار را میتوانید بین 20 – 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج به 60 ثانیه برسانید.
میتوانید به صورت یک روز در میان این حرکت را به مدت 20 دقیقه یا سه ست 10 تایی تکرار کنید.
