در گفتگو با محمد رضا خدادادی، مربی بدنساز پیکان نگاهی داریم به تغذیه مناسب برای بازی فوتبال و رژیم غذایی مناسبی که نیازهای یک فوتبالیست را تامین کند و بهترین عملکرد بدنی را برای او فراهم آورد.
به گزارش طرفداری، محمد رضا خداداد ابتدا از اهمیت تغذیه در فوتبال گفت:
برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه‌های غذايی به صورت انفرادی تنظيم گردد و ورزشکاران در رشته فوتبال نیز بايد سعی کنند تا ذخاير انرژی مناسبی جهت تمرينات و مسابقات داشته باشند.
او در خصوص تقسیم وعده های غذایی در طول روز و تامین کالری مورد نیاز بازیکنان ادامه داد:
بازیکن باید به طور معمول غذای روزانه اش را به شش وعده غذایی کوچک تقسیم کند و هر 2 تا 4 ساعت یکبار غذا مصرف کند، این کار نه تنها باعث سوخت و ساز بهینه بدن می شود بلکه از ضعف و گرسنگی در طول روز نیز جلوگیری می کند.
یک بازیکن حرفه ای تقریبا در طول روز 3400 کالری می سوزاند بنابراین اگر به تغذیه تان اهمیت ندهید خیلی زود عضلاتتان تحلیل می رود و دچار فرسودگی و آسیب دیدگی می شود. منابعی که می توانید از آنها برای تامین انرژی مورد نیاز تان استفاده کنید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند.
کربوهیدرات ها
حدودا ۷۰ درصد منبع اصلی انرژی برای ورزش های متناوب مانند فوتبال کربوهیدرات ها هستند و به سرعت انرژی را به عضلات منتقل میکنند. علاوه بر این کربوهیدرات می تواند انرژی تخلیه شده در طی تمرین یا مسابقات سنگین را جبران کند.
البته بازیکن فوتبال باید بداند که قبل از شروع تمرین، حین تمرین و پس از شروع مسابقات از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کند تا به بهبود عملکردش کمک کند. مصرف کربوهیدرات های مرکبی یا چند قندی قبل از شروع تمرینات به حفظ قند خون و ذخایر قندی در عضلات کمک زیادی می‌کند. البته این نوع کربوهیدرات باید ۴ تا ۵ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.
هنگام مسابقات و یا در جریان تمرینات بازیکن باید از کربوهیدرات های تک قندی یا ساده استفاده کند. زیرا این نوع کربوهیدرات نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده به سرعت وارد جریان خون می‌شود و در حفظ میزان غلظت قند خون تاثیر زیادی دارد و منجر به آن می‌شود تا قند خون بازیکن در طول بازی دچار افت نشود. کربوهیدرات لازم را می توانید از غلات، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات به دست بیاورید.
پروتئین
بازیکنان به پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی، ساخت عضله و همچنین ترمیم آسیب هایی که در حین تمرین یا مسابقه رخ می‌دهد نیاز دارند.
هر بازیکن فوتبال به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنش به 1 گرم پروتئین نیاز دارد. اگر می خواهید حجم عضلاتتان بیشتر شود می توانید این مقدار را به 1.5 گرم هم افزایش دهید اما باید توجه داشته باشید که پروتئین بیش از حد برای سلامتی مضر است چرا که حدودا ۲۰ درصد از انرژی کل بدن را تامین می کند. منابع پروتئین شامل گوشت های بدون چربی مثل گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، میگو و ماهی قزل آلا هستند. یکی از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین تخم مرغ است که می توانید از آن در برنامه غذایی تان استفاده کنید.
چربی ها
بازیکنان فوتبال نیز به مصرف چربی احتیاج دارند و باید 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع نشده دریافت کنند. چربی های اشباع نشده مانند زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل ها (پسته، بادام، گردو، دانه های آفتابگردان و بادام هندی) و اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶.
میزان مصرف آب و مایعات
کم آبی بدن می تواند بر عملکرد بازیکنان به ویژه بر استقامت، سرعت، اجرای مهارت و تصمیم گیری تأثیر منفی بگذارد. بنابراین حتما باید در طول روز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آب بنوشید و از هر فرصتی برای نوشیدن آب استفاده کنید. پس از تمرین یا مسابقه نیز بدنتان به هیدراته شدن نیاز دارد. در غیر این صورت ممکن است دچار گرفتگی عضلانی شوید و بهبودی تان به تاخیر بیفتد.
خدادادی در پایان صحبت هایش را اینطور جمع بندی کرد:
باید به این نکته اشاره داشت که تغذیه و الگوی غذایی بین بازیکنان متفاوت است و پیشنهاد می‌گردد بازیکنان با مراجعه به متخصص تغذیه ورزشی و انجام معاینات و آزمایش های مربوطه به کمبود های بدن خود پی برده و بوسیله متخصص تغذیه به رفع آنها بپردازند.
