طبق تحقیقات انجام شده، هر ساله نیمی از افراد بزرگسال تلاش می کنند تا وزن خود را به روش های مختلفی کاهش دهند؛ روش هایی مانند گرفتن رژیم غذایی، رفتن به باشگاه، خرید لوازم ورزشی، خرید مکمل های غدایی و غیره. همان طور که می دانیم، ورزش کردن یکی از مؤثر ترین استراتژی های کاهش وزن اضافی می باشد که باعث سوختن کالری می شود و همین امر نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش کردن علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز از جمله بهبود خلق و خو، استحکام بیش تر استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن دارد. علاوه بر آن، ورزش هایی که حالت سرگرمی دارند نیز می توانند باعث کاهش وزن شما در کنار تفریح باشند؛ به طور مثال انجام بازی های گروهی با بچه ها، داشتن یک فوتبال دستی در خانه، استخر خانگی، پیاده روی هنگام خرید و غیره.
در ادامه 5 مورد از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن آورده شده است:
- پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. برای افرادی که به تازگی تصمیم به کاهش وزن گرفته اند، پیاده روی یک راه راحت و آسان است که بدون احساس خستگی زیاد یا نیاز به مربی و باشگاه، ورزش را شروع کنند. همچنین، پیاده روی یک تمرین با امکان آسیب دیدگی کمی می باشد، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.
بر اساس گزارش دانشگاه هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی، در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6 کیلومتر در ساعت، حدود 167 کالری می سوزاند. شما می توانید با خرید تردمیل، پیاده روی را به راحتی در برنامه روزانه خود جای دهید. داشتن تردمیل مزایایی از جمله صرفه جویی در وقت و هزینه ها، در خانه و کنار اعضای خانواده بودن، رعایت پروتکل های بهداشتی، امکان انجام چندین بار ورزش در طول روز و... دارد.
جهت افزودن گام‌های بیش تر به برنامه روزانه تان، سعی کنید در زمان استراحت و ناهار در محل کار خود پیاده‌روی کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید یا حیوان خانگی تان را برای پیاده‌روی به بیرون ببرید. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید. با گذشت زمان و آمادگی جسمانی بیش تر، می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
- دوچرخه سواري
دوچرخه سواری یکی از ورزش های محبوب می باشد که باعث تناسب اندام و کاهش وزن نیز می شود. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود، اما بسیاری از باشگاه ها و فروشگاه های لوازم ورزشی دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در داخل خانه و باشگاه نیز دوچرخه سواری کنید.
طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد گفته می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی، حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت می سوزاند. دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با سایر افراد، از آمادگی جسمانی بهتری برخوردارند و خطر کم تری آن ها را جهت ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان تهدید می کند.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، مناسب است. به علاوه، این تمرین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
- تمرین با وزنه
یکی از ورزش های محبوب جهت کاهش وزن، تمرین با وزنه است. با توجه به تحقیقات دانشگاه هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی، در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا عضله بسازید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید که این امر میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را افزایش می دهد. طبق یک مطالعه 6 ماهه مشخص شد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم بدن می شود که معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز می باشد. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش های هوازی، به کالری سوزی ادامه می دهد.
- شنا كردن
ورزش شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام می باشد. طبق گزارشات دانشگاه هاروارد تخمین زده می شو که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری می سوزاند. لازم به ذکر است، نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد؛ در هر 30 دقیقه، یک 70 کیلوگرمی با انجام حرکت کرال پشت، 298 کالری، با انجام حرکت کرال سینه، 372 کالری، با انجام حرکات پروانه 409 کالری می سوزاند.
یکی دیگر از مزایای شنا آسیب دیدگی کم آن است، به این معنی که برای مفاصل شما بی ضرر است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.
- یوگا
یوگا یک تمرین مناسب و محبوب جهت کاهش وزن و استرس می باشد. در حالی که معمولاً یوگا به عنوان یک ورزش لاغرکننده در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزاند و مزایای زیادی برای سلامت فرد دارد.
براساس تحقیقات دانشگاه هاروارد تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی، در هر 30 دقیقه تمرین یوگا، حدود 149 کالری می سوزاند. علاوه بر این، ورزش یوگا باعث افزایش سلامت ذهنی و جسمی می شود. مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند آگاهی ذهن را افزایش دهد و به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید.
