50 سالگی برای بسیاری از مردم یک نقطه عطف بزرگ و هیجان انگیز است. همچنین زمانی است که بدن ما شروع به تغییر می کند - و همچنین نیازهای تغذیه ای ما نیز تغییر می کند. با حفظ یک الگوی غذایی متعادل که بر مواد مغذی کلیدی تأکید دارد، می‌توانید شانس پیری سالم را برای ادامه زندگی پویا و فعال افزایش دهید.
این مقاله راهنمای عمیقی برای تغذیه سالم در 50 و 60 سالگی ارائه می دهد.
پیری سالم چگونه به نظر می رسد؟
در حالی که پیری اجتناب ناپذیر و طبیعی است، می توانید اقداماتی را برای تشویق پیری سالم انجام دهید. هدف اصلی این تلاش افزایش تعداد سالهای سالم و فعال است. در بسیاری از موارد، شما می توانید تا اواخر بزرگسالی خود یک سبک زندگی بسیار فعال داشته باشید.
عوامل متعددی بر پیری سالم تأثیر می گذارد، مانند:
رژیم غذایی
فعالیت بدنی
شرایط سلامتی و سابقه پزشکی (از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال ذهنی)
ژنتیک
حمایت اجتماعی
سیگار کشیدن و مصرف مواد
دسترسی به مراقبت های پزشکی با کیفیت
به طور خاص، تغذیه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی)، ضعیف شدن استخوان‌ها (مانند پوکی استخوان)، سوء تغذیه، و وضعیت کمبود وزن یا اضافه وزن، نقش مهمی در پیری سالم ایفا می‌کند.
خلاصه
پیری سالم شامل افزایش تعداد سالهای سالم و فعال زندگی شماست. در حالی که فاکتورهای زیادی دخیل هستند، پیروی از یک الگوی غذایی مغذی کلی مطمئنا کمک کننده است.
مواد مغذی و غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد
در طول 50 و 60 سالگی، مهم است که به اندازه کافی چندین ماده مغذی کلیدی را به صورت روزانه دریافت کنید.
پروتئین
خوردن پروتئین کافی به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، که برای یک سبک زندگی فعال، متابولیسم قوی و سلامت ایمنی مناسب مهم است .
غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:
گوشت بدون چربی
طیور
ماهی
توفو
تخم مرغ
تمپه
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
محصولات لبنی
در حالی که مقدار مجاز روزانه توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است، اکثر تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 50 سال به مقدار بیشتری نیاز دارند .
در واقع، برای حفظ توده عضلانی و حمایت از یک سبک زندگی فعال، ممکن است به 0.5 تا 0.9 گرم در هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، فردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، به 75 تا 135 گرم پروتئین در روز نیاز دارد (3 منبع معتبر، 4 منبع مطمئن، منبع 5 مورد اعتماد، 6 منبع معتبر).
بیشتر افراد می توانند پروتئین کافی را تنها از طریق غذا دریافت کنند. اگر برای دریافت کافی تلاش می کنید یا به یک منبع پروتئین سریع نیاز دارید، می توانید از پودر پروتئین یا مکمل هایی مانند Ensure یا Boost استفاده کنید.
فیبر
خوردن فیبر به حرکات روده و هضم سالم کمک می کند، از سلامت قلب حمایت می کند، جذب قند را کاهش می دهد تا سطح قند خون را تثبیت کند، و به حفظ وزن سالم کمک می کند (منبع مورد اعتماد، منبع 8).
غذاهای پر فیبر عبارتند از:
سبزیجات
میوه
غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، ذرت بو داده و جو
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
RDA فیبر برای زنان و مردان به ترتیب 25 و 38 گرم در روز است.
بیشتر افراد می توانند فیبر کافی را از طریق غذا دریافت کنند. پزشک ممکن است مکمل فیبر مانند متاموسیل را پیشنهاد کند.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت استخوان، عملکرد اعصاب و انقباض قلب و ماهیچه است. مصرف کافی کلسیم ممکن است به جلوگیری از اختلالات مرتبط با استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان کمک کند (9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر، 11 منبع معتبر).
غذاهای دارای کلسیم بالا عبارتند از:
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
سبزی های برگ دار به جز اسفناج
نوشیدنی های غنی شده، از جمله شیر سویا و بادام
از آنجایی که افراد یائسه در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند و کلسیم را به طور موثر جذب نمی کنند، به طور متوسط 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که سایر جمعیت ها به حدود 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.
دریافت کلسیم از طریق غذا بهتر است، اما می توانید آن را در بسیاری از مولتی ویتامین ها نیز پیدا کنید.
اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند، بهتر است دوز آن را برای افزایش جذب تقسیم کنید - برای مثال، با مصرف دو مکمل 500 میلی گرمی در زمان های مختلف به جای یک مکمل 1000 میلی گرمی (9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر، منبع معتبر 11).
ویتامین دی
ویتامین D برای سلامت استخوان و ایمنی مهم است. سطوح پایین با خطر بیشتر زوال ذهنی، ضعف، سلامت ضعیف قلب، افسردگی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان همراه است (12 منبع معتبر، 13 منبع معتبر، 14 منبع معتبر، 15 منبع معتبر).
ویتامین D همچنین به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا بدن ما می تواند آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. همانطور که گفته شد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است خطرناک باشد، بنابراین سعی کنید این ویتامین را بیشتر از مکمل ها یا غذاهایی مانند لبنیات، قارچ، زرده تخم مرغ و ماهی های چرب دریافت کنید.
از آنجایی که منابع غذایی این ویتامین محدود است، معمولاً مصرف مکمل ویتامین D 600 IU یا بیشتر پس از 50 سالگی توصیه می شود.
اسیدهای چرب امگا 3
رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با نرخ پایین تر زوال ذهنی و بیماری های عصبی - مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل - و همچنین سلامت بهتر مغز، قلب و پوست مرتبط هستند (16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر، 18 منبع معتبر، 19 منبع معتبر ).
منابع غذایی حاوی چربی های امگا 3 عبارتند از:
ماهی های چرب (از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی)
آجیل و دانه ها
روغن ها (مانند روغن بذر کتان)
جلبک ها
به خاطر داشته باشید که ماهی های چرب و جلبک ها منابع اصلی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند، امگا 3 که بیشترین فواید سلامتی را به همراه دارد (منبع مورد اعتماد 16).
مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها معمولاً سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، امگا 3 که بدن شما در مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل می‌کند (منبع مورد اعتماد 16).
RDA برای ALA برای زنان و مردان به ترتیب 1.1 و 1.6 گرم در روز است. هیچ مصرف کلی توصیه شده برای EPA و DHA وجود ندارد، اگرچه حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر روز یک هدف خوب است (16 منبع معتبر).
اگر 2 تا 3 بار در هفته ماهی چرب نمی خورید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مکمل امگا 3 مبتنی بر ماهی یا جلبک صحبت کنید.
ویتامین B12
این ویتامین نقش کلیدی در متابولیسم انرژی، تولید گلبول های قرمز خون، ترمیم DNA، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز و قلب دارد. پس از 50 سالگی، توانایی بدن شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد، بنابراین دریافت این ویتامین در رژیم غذایی شما اهمیت بیشتری پیدا می کند (منبع 20، منبع معتبر 21).
ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین در غلات صبحانه غنی شده یافت می شود. کسانی که از الگوی غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر سطوح پایین B12 باشند (منبع مورد اعتماد 21، منبع معتبر 22).
بزرگسالان بالای 50 سال باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند (22Trusted Source، 23Trusted Source).
اگر سطح ویتامین B12 کم است، گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، کم خونی دارید یا سایر شرایط پزشکی که باعث کاهش جذب B12 می شود، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک، ممکن است به شما توصیه کند که مکمل B12 مصرف کنید.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که برای دریافت آن از طریق رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید. مصرف کافی پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند (24Trusted Source، 25Trusted Source).
این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود، مانند:
سبزیجات و میوه هایی مانند موز، دوریان، کشمش، خرما مدجول، گواوا، هلو، پرتقال، سیب زمینی، کلم، و سبزیجات برگ دار
غلات کامل
محصولات لبنی
آجیل و دانه ها
گوشت و مرغ
RDA برای پتاسیم برای زنان و مردان به ترتیب 2600 میلی گرم و 3400 میلی گرم است. بیشتر افراد می توانند از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنند و باید فقط تحت نظارت پزشک مکمل مصرف کنند، زیرا دریافت بیش از حد پتاسیم می تواند زندگی را تهدید کند (24 منبع معتبر، 25 منبع معتبر، 26 منبع معتبر).
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن ترکیبات رادیکال آزاد کمک می کنند که ممکن است منجر به استرس اکسیداتیو شود - یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مزمن. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های A، C و E و مواد معدنی مانند روی، مس و سلنیوم هستند (27Trusted Source، 28Trusted Source، 29Trusted Source، 30Trusted Source).
بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
آجیل و دانه ها
غلات کامل
شکلات تلخ
قهوه و چای
مصرف کلی توصیه شده وجود ندارد و شواهد کمی برای حمایت از مصرف مکمل آنتی اکسیدانی وجود دارد. در عوض، سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید (منبع مورد اعتماد 32).
خلاصه
مواد مغذی که در دهه 50 و 60 زندگی باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از پروتئین، چربی های امگا 3، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم، فیبر و ویتامین های B12 و D. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
تغییرات رژیم غذایی که باید در دهه 50 و 60 زندگی خود ایجاد کنید
برای کمک به پیری اصولی بدن خود، ممکن است بخواهید تغییرات کوچکی در الگوی غذایی خود ایجاد کنید.
بیشتر غذاهای کامل بخورید
رژیم غذایی عمدتاً کامل و کم فرآوری شده را هدف قرار دهید، از جمله موارد زیر:
میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد
غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و نان سبوس دار
پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، توفو و تخم مرغ
چربی های سالم، از جمله آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن های خاص
سعی کنید غذاهای فوق فرآوری شده را که معمولاً کالری، نمک، چربی های اشباع شده و قند بالایی دارند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارند، محدود کنید. مصرف زیاد این غذاها با افزایش خطر افزایش وزن، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (منبع مورد اعتماد 33، منبع مورد اعتماد 34، منبع معتبر 35).
به خاطر داشته باشید که همه غذاهای فرآوری شده خارج از جدول نیستند. لوبیاهای کنسرو شده، ماست، کنسرو ماهی، غلات صبحانه غنی شده، کره بادام زمینی طبیعی، هوموس و سس گوجه فرنگی کم سدیم کمترین فرآوری شده اند اما مواد مغذی زیادی دارند – و برای بوت کردن راحت هستند.
در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات راهی آسان برای افزودن مواد مغذی اضافی به هر وعده غذایی است.
سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، آنها بسیار پرکننده هستند و در عین حال کالری کمی دارند، که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند (36 منبع معتبر، 37 منبع معتبر).
آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین به طور معمول با افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 همراه است (38 منبع معتبر، 39 منبع معتبر، منبع مورد اعتماد 40).
انتخاب منظم آب به عنوان نوشیدنی ممکن است مصرف قندهای ساده و "کالری های خالی" یا غذاها و نوشیدنی هایی که ارزش غذایی ندارند را کاهش دهد.
سایر نوشیدنی‌های عالی عبارتند از قهوه، چای، شیر لبنی، شیر گیاهی و آب طعم‌دار.
از پیش برنامه ریزی
اگر برنامه شلوغی دارید، برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل یک راه ساده اما بسیار موثر برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی است.
یک بار در هفته، سعی کنید با نوشتن یک برنامه، پخت و پز دسته جمعی یا پیروی از سایر تکنیک های برنامه ریزی وعده های غذایی، وعده های غذایی خود را برای کل هفته برنامه ریزی کنید. انجام این کار ممکن است به شما در خرید مواد غذایی مناسب، جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی و رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.
همچنین ممکن است بخواهید شرکت‌های برنامه‌ریزی غذا را که بر اساس اهداف سلامتی و نیازهای غذایی شما، غذاهای شخصی‌سازی شده تهیه می‌کنند، مانند PlateJoy، بررسی کنید.
خلاصه
برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی خود در 50 و 60 سالگی، روی غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تمرکز کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. بیشتر آب و سایر نوشیدنی های کم قند بنوشید. و با برنامه ریزی از قبل سازماندهی کنید.
چه تغییراتی در بدن شما در دهه 50 و 60 سالگی اتفاق می افتد؟
از روزی که به دنیا آمده اید، بدن شما بر اساس سن، محیط و سبک زندگی شما به تغییر و تکامل ادامه داده است. با رسیدن به 50 و 60 سالگی، باید به چندین تغییر مهم توجه کنید.
از دست دادن عضلات
از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن، که به عنوان سارکوپنی نیز شناخته می شود، شامل کاهش تدریجی توده عضلانی با افزایش سن است (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر، 43 منبع معتبر، منبع مورد اعتماد 44).
در سن 40 سالگی، هر 10 سال به طور متوسط 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید. در سن 70 سالگی، این میزان تا 15 درصد در هر دهه افزایش می یابد (41 منبع معتبر).
با این حال، می‌توانید این روند را از طریق شیوه‌های زندگی سالم، مانند پیروی از یک الگوی غذایی غنی از پروتئین و شرکت در تمرینات قدرتی منظم (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر، 43 منبع معتبر، 44 منبع معتبر) کاهش دهید.
از دست دادن استخوان
با افزایش سن، خطر استئوپنی یا از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن افزایش می یابد.
برای حفظ استحکام، استخوان‌های شما تحت یک چرخه طبیعی به نام استخوان‌زایی قرار می‌گیرند. در طی این فرآیند، استخوان‌ها توسط سلول‌های خاصی به نام استئوکلاست شکسته می‌شوند و سپس توسط سلول‌هایی به نام استئوبلاست با قدرت بیشتری بازسازی می‌شوند.
با گذشت زمان، این فرآیند کمتر موثر می شود، به این معنی که استخوان های شما نمی توانند به سرعت یا کارآمد بازسازی شوند. این منجر به ضعیف شدن استخوان ها در طول زمان می شود که ممکن است منجر به کاهش تحرک و خطر بیشتر زمین خوردن شود (45 منبع معتبر، 46 منبع معتبر).
متابولیسم کند شده
یک مطالعه برجسته نشان داد که میزان متابولیسم شما از 20 تا 60 سالگی نسبتاً ثابت می ماند، اما به آرامی پس از 60 سالگی در نتیجه کاهش توده عضلانی و سایر عوامل مرتبط با سن شروع به کاهش می کند (47 منبع معتبر).
با رسیدن به 50 و 60 سالگی، بر حفظ توده عضلانی خود از طریق فعالیت بدنی و تغذیه خوب تمرکز کنید. این اقدامات همچنین ممکن است از افزایش چربی اضافی جلوگیری کند، که بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و تسریع پیری مرتبط است (48 منبع معتبر، 49 منبع معتبر).
خلاصه
با افزایش سن، مقداری از عضلات و توده استخوانی خود را از دست می دهید و متابولیسم شما شروع به کند شدن می کند. ورزش منظم و دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی ممکن است به تاخیر در این فرآیندها کمک کند.
منبع:تغذیه فیت باشیم و healthline
