طرفداری - بعد از یک روز کاری سخت ما می خواهیم از عصر برای استراحت استفاده کنیم. ولی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید عادت هایی به زندگی روزمره تان اضافه کنید که شما را به موفقیت برساند.
البته منظور ما این نیست که باید همه تفریحات تان را فراموش کنید. این توصیه ها به شما کمک می کنند به خوبی از وقت تان استفاده کنید و در مسیر کاهش وزن هم قدم های خوبی بردارید.
خواب ناکافی باعث ایجاد اختلال در هورمون های شما می شود
1. خواب خوب
شرایط کاری و زندگی در جامعه امروز به شکلی شده که معمولا تا نیمه شب بیدار هستیم. اما همین بیدار ماندن تا دیروقت یکی از عوامل بالارفتن وزن ماست. خواب ناکافی باعث ایجاد اختلال در هورمون های شما می شود. این هورمون ها مسئول مدیریت استرس، نرخ متابولیسم، گرسنگی و سیری هستند. وقتی خواب شما کافی نیست، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) بالا می رود و از سوی دیگر، سطح هورمون لپتین که به ما کمک می کند احساس سیری داشته باشیم، افت می کند. همین نکته هم می تواند در افزایش وزن موثر باشد. کم خوابی همیشه نسبت مستقیمی با چاقی، دیابت و فشار خون بالا دارد. بنابراین برای حفظ سلامتی و کاهش وزن باید به اندازه کافی بخوابید.
وقتی شبانه در صفحات مختلف اینستاگرام وقت می گذرانید، ساعت بدن تان را مختل می کنید
2. کاهش زمان تماشای نمایشگرها
اگر می خواهید خواب خوبی در شب داشته باشید، باید زمان کمتری را برای تماشای فیلم و سریال یا کار با کامپیوتر صرف کنید. طبق نتایج تحقیقی که در انستیتوی پلی تکنیک رنسلار انجام شده، دو ساعت تماشای نمایشگر در شب، سطح ملاتونین را تا 23 درصد کاهش می دهد. چرا این نکته مهم است؟ ملاتونین هورمونی است که مسئول ارسال محرک برای شروع خواب است. سرکوب کردن این هورمون می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب و بالارفتن ریسک ابتلا به چاقی و دیابت شود. به زبان دیگر، وقتی شبانه در صفحات مختلف اینستاگرام وقت می گذرانید، ساعت بدن تان را مختل می کنید و ساعت های طلایی که باید در خواب سپری می کردید را از دست می دهید. بهتر است 1-2 ساعت قبل از خواب، کتاب خواندن، روزنامه خواندن یا حرکات کششی را امتحان کنید تا راحت تر بخوابید.
3. یوگا را امتحان کنید
اگر در پایان روز موضوعات زیاد به ذهن شما هجوم می آورند و همین مشکل باعث بی خوابی شما می شود، بهتر است یوگا را امتحان کنید. پژوهشی که در سال 2009 انجام شد نشان می دهد یوگا در بالارفتن کیفیت خواب موثر و در مبارزه با افسردگی سلاحی توانمند است. در تحقیقی دیگر هم ثابت شد یوگا به کاهش وزن کمک می کند.
یوگا در بالارفتن کیفیت خواب موثر و در مبارزه با افسردگی سلاحی توانمند است
4. شام را زود میل کنید
شاید زود شام خوردن زیاد جذاب نباشد ولی تحقیقات نشان می دهد میل کردن یک شام زود و سبک، روش موثری در جلوگیری از افزایش وزن است. انسولین هورمونی است که ماهیچه ها و سلول های چربی بدن تان را تحریک می کند تا قند خون را دریافت کنند. این قند در ادامه تبدیل به انرژی می شود یا اینکه به صورت چربی ذخیره می گردد. فعالیت انسولین در صبح بیشتر است. این به آن معناست که مصرف غذاهای پر از قند و کربوهیدرات در وعده شام باعث ذخیره شدن انرژی غذاها به صورت چربی در بدن می شود. بنابراین هر چه زودتر دست از خوردن بکشید (صرف شام در ساعات اولیه شب) برای سلامتی شما بهتر است.
5. از اسنک های با پروتئین بالا استفاده کنید
اگر می خواهید شبانه اسنک میل کنید، از اقلام با پروتئین بالا استفاده کنید. تحقیقات نشان داده مصرف اسنکی که زیر 150 کالری باشد، به افزایش وزن ختم نمی شود و برای سنتز پروتئین ماهیچه هم مفید است. سنتز پروتئین ماهیچه دوره ای است که ماهیچه رشد و ریکاوری می کند. در ضمن چنین اسنکی به خواب راحت شما هم کمک می کند. به عنوان مثال می توان برای شام از پنیر بدون چربی یا دو تخم مرغ آب پز استفاده کرد.
تحقیقات نشان داده خستگی رابطه مستقیمی با دریافت کالری بالا دارد
6. ذهن تان را تهییج کنید
همه ما این مورد را تجربه کرده ایم: در حال تماشای تلویزیون یا فیلم هستیم. حس می کنیم خسته ایم. تصمیم می گیریم اسنک بخوریم و متاسفانه در نهایت یک بسته بزرگ چیپس می خوریم. تحقیقات نشان داده خستگی رابطه مستقیمی با دریافت کالری بالا دارد. در ضمن در چنین شرایطی بیشتر می خواهیم غذای ناسالم بخوریم. بنابراین باید ذهن تان را درگیر نگه دارید. پس از تلویزیون یا کامپیوتر جدا شوید و سراغ فعالیتی بروید که ذهن تان را درگیر کند: خواندن کتاب، گوش دادن به پادکست، دوش گرفتن یا تمرین بدنی و ورزش.
بهتر است به جای نوشیدنی های الکلی از آب میوه طبیعی یا چای بدون کافئین استفاده کنید
7. از نوشیدنی های الکلی دوری کنید
مصرف نوشیدنی های الکلی خواب شما را مختل می کند و از سوی دیگر باعث می شود اشتهای بیشتری برای غذا خوردن داشته باشید. شما میل بیشتری برای مصرف اسنک پیدا می کنید و بیشتر به دنبال خوردن فست فود و غذاهای با کالری بالا هستید. بهتر است به جای این نوع نوشیدنی ها از آب میوه طبیعی یا چای بدون کافئین استفاده کنید.
پژوهشگران می گویند اگر دمای بدن شما در شب پایین بیاید می تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند
8. سرما بهتر از گرماست
طبیعتا خوابیدن در رختخواب گرم با یک لحاف بزرگ و سنگین، راحت و مطلوب است. اما پژوهشگران می گویند اگر دمای بدن شما در شب پایین بیاید می تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند. تحقیقی در سال 2014 انجام شد و مشخص شد قرارگرفتن در فضای نسبتا سرد می تواند در کاهش وزن موثر باشد. محققان مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت هلند دو گروه از افراد را در این مورد آزمودند. افراد در گروه اول دو ساعت در روز در دمای 62.6 درجه فارنهایت بودند. این آزمایش شش هفته به طول انجامید. در نهایت مشاهده شد چربی بدن آنها کاهش پیدا کرده است. افراد در گروه دوم هر روز 6 ساعت در دمای پایین تر بودند. آزمایش برای آنها در 10 روز انجام شد. مشاهدات در مورد افراد این گروه نشان داد که چربی قهوه ای آنها بیشتر شده است. شاید این به نظر شما بد برسد ولی چربی قهوه ای در واقع انرژی (کالری) را می سوزاند تا گرما تولید کند. یعنی چربی قهوه ای بیشتر به معنای کاهش وزن است. بنابراین بهتر است دمای خانه شما کمی پایین باشد.
در همین رابطه بخوانید:
