طرفداری- درد در ناحیه سرشانه که اغلب در بدنسازی و پرورش اندام پیش می آید، بیشتر به خاطر درگیری اصلی‌ترین عضلات تشکیل‌دهنده سرشانه، که دلتوئید نام دارد، به وجود می آید.
اگر برای‌تان سوال پیش آمده که عضله دلتوئید چه کاربردی دارد، باید به این موضوع اشاره کرد که گِردی سرشانه را می سازد و البته اصلی‌ترین عضله‌ای است که در باشگاه بدنسازی، با حرکات سرشانه درگیر می شود. دلتوئید از 3 بخش کلی قدامی، خلفی و میانی شکل گرفته است. بخش میانی که بیشترین تحمل بار را برعهده دارد، عضله دلتوئید را از بدن دور کرده، بخش قدامی، بازو را جلو می آورد و بخش خلفی هم بازو را به سمت عقب می برد.
حرکات سرشانه دمبل، سرشانه هالتر از جلو و پشت، نشر از جلو دمبل، نشر از جانب، نشر خم با دمبل و این نوع حرکات، بیشتر برای تقویت و پرورش عضلات دلتوئید کاربرد دارند. اگر به مدت معینی این حرکات را در برنامه خود قرار دهید و دائم تکرار و تمرین کنید، پس از مدتی دلئوئیدهای قدرتمندی خواهید داشت که به سادگی درد را نمی پذیرد. البته باید توجه کنید که این تمرین و تکرارها باعث نشود رگ‌ها باعث گرفتگی شود.
علل درد در ناحیه سرشانه
افرادی که سابقه زیادی در تمرین‌های بدنسازی دارند، قطعا وضعیتی دارند که عضلات فرصت کافی برای استراحت ندارند و در واقع فرصت برای برگشت به حالت اولیه یا همان انبساط ندارند. در این وضعیت، رشته های عضلانی که بهم گره خورده‌اند، دچار درد شده و دیگر یارای کافی برای همراهی و تحمل وزنه های سنگین را نخواهند داشت.
تداوم این حالت، ممکن است باعث تخریب رشته‌های عضلانی شود. این وضعیت به شدت دردناک است و حتی ممکن است یک شخص را از ادامه حضور در باشگاه‌های بدنسازی منصرف کند. تداوم این درگیر شدن عروق و اعصاب و عضلات، احتمال پارگی های بعدی را هم بالا می برد. در واقع حتی حرکات ساده هم ممکن است باعث پارگی شوند. بسیاری از بدنسازان که از این ناحیه آسیب دیده‌اند، ممکن است حتی در انجام حرکات ساده هم دچار مشکل شوند.
هنگام درد چه باید کرد؟
گاهی شانه و سرشانه درد می کنند اما دقیقا علتش را نمی دانیم. گاهی منشا درد ممکن است سایر اعضای بدن باشند. دکتر آرون راماپا، استادیار جراحی ارتوپدی دانشکده پزشکی هاروارد، در مورد علت این دردها گفته است: «اگر واقعا درد شما بیش از حد شده و مطمئن شده‌اید که به خودتان آسیب زده‌اید، برای تشخیص بیشتر به پزشک مراجعه کنید. اما اگر درد خفیف و نه چندان زیادی دارید، سعی کنید فعالیت های بدنسازی خود را محدود کنید. حتی می توانید از داروهای غیراسترویدی برای التهاب استفاده کنید. سعی کنید در ناحیه‌ای که درد احساس می کنید، خیلی کم و آرام کشش و نرمش انجام دهید. با این حال اگر درد پس از چند هفته از بین نرفت، با پزشک مشورت کنید.»
درمان درد سرشانه
راهکار اصلی مراجعه به پزشک و در صورت صلاحدید، استراحت است. در حین استراحت می توانید سرشانه خود را حرکت مختصری دهید. از انجام فعالیت های دشوار مثل بدنسازی، وزنه برداری یا حتی تنیس، دوری کنید. استفاده از قرص ایبوپروفن به هیچ وجه ایرادی ندارد. اگر درد شدید بود، می توان ناپروکسن مصرف کرد و حتی گاهی در صورت تایید پزشک، به تزریق استروئیدهای ضدالتهاب روی آورد. برخی تمرینات ویژه هم می توانند این فرآیند را تسریع بخشند.
بیشتر بخوانید: بدنسازی و پرورش اندام؛ بهترین مکمل‌‌ها برای افزایش تستوسترون
این مرحله از توانبخشی، تمرینات حرکتی ساده است. با خم شدن بیش از حد و چرخاندن شانه خود بر حول محور خودش، از آسیب های بیشتر به شانه خود جلوگیری خواهید کرد. سعی کنید به صورت مختصر از دمبل هم استفاده کنید. آخرین مرحله، استفاده از دستگاه های کششی و مقاومتی در باشگاه بدنسازی است.
تمرینات مناسب برای بهبود عضلات سرشانه
1. کشش شانه نشسته
ابتدا روی صندلی بنشینید. دست چپ خود را روی شانه راست بگذارید و آرنچ چپ خود را با دست راست نگه دارید. کم کم شانه های خود را به سمت عقب بچرخانید، سپس به آرامی آرنج چپ را کش دهید طوری که احساس کنید. به حالت اولیه برگردید. کمی استراحت کنید و سپس همین مراحل را دوباره تکرار کنید. تعداد تکرار این حرکت، 2 بار است که نیاز به 30 ثانیه استراحت دارد.
2. کشش عضلات سه سر بازو
روی صندلی بنشینید. دست راست خود را روی شانه راست قرار داده و با دست چپ، کاملا آرنج راست را قفل کنید. سپس شانه های خود را به سمت عقب و پایین بچرخانید. آرنج خود را به سمت سقف بگیرید، آنقدر که محکم باشد. حال کشش را در پشت بازو احساس خواهید کرد. در این شرایط کمی دست نگه دارید و سپس تکرار کنید. 2 الی 4 بار تکرار با 30 ثانیه استراحت.
3. کشش سینه نشسته
روی صندلی بنشینید. دست ها را در پشت صندلی قفل کنید و بکشید. شانه های خود را طبعا به سمت عقب خواهید برد. انگشتان در این حالت قفل خواهند بود. سپس دستان خود را به قدری کش دهید که به سمت پایین صندلی خم شوید و دستان‌تان رو به سقف باشد. چندثانیه نگه دارید و به آرامی، به حالت اولیه برگردید.
مطالب مشابه
