اختصاصی طرفداری- همان طور که می دانید، سه ماده در سوخت و ساز بدن هنگام استراحت یا فعالیت ورزشی نقش اصلی را ایفا می کنند که عبارت اند از: کربوهیدرات، چربی، پروتئین.
چربی ها
امروز می خواهیم در مورد نقش چربی ها در زندگی و اهمیت آن به شما مواردی را به صورت کلی بیان کنیم. ساختار تمام چربی ها از کربن، هیدروژن و نیتروژن تشکیل شده است. چربی ها انواع مختلفی دارند. مثلا ویتامین D ماهیت چربی دارد یا موم ها نوعی چربی ساده هستند. اما در اینجا ما درباره ی چربی هایی بحث می کنیم که ماده اصلی سوخت و ساز بدن هستند؛ یعنی تری گلیسرید ها. یک تری گلیسرید از سه اسید چرب و یک گلیسرول تشکیل شده است. چربی ها به اشباع و غیر اشباع نیز تقسیم می شوند. معمولا چربی های حیوانی از نوع اشباع (روغن جامد) و چربی های گیاهی از نوع غیر اشباع ( روغن زیتون، روغن کنجد) هستند. مصرف چربی های غیر اشباع بروز بیماری های قلبی _ عروقی و افزایش چربی و کلسترول تام بدن را کاهش می دهد.
چربی ها بطور کلی حالت ذخیره ای دارند و زمانی که یک ماده از طریق مواد غذایی به مقدار بیش از حد وارد بدن شد، در کبد و دیگر عضلات تبدیل به چربی می شود. چربی ها نیز باعث خوش طعم کردن مواد غذایی می شوند. هم چنین ویتامین های K، E، D و A بصورت محلول در چربی هستند. هر یک گرم چربی در محیط باز 9 کیلوکالری انرژی دارد اما این مقدار در بدن به دلیل اینکه محیط بدن با محیط بیرون فرق دارد به 7.7 کیلو کالری می رسد. پس یک کیلو چربی در بدن 7700 کیلوکالری انرژی دارد.
چربی در حالت استراحتی
چربی ها در حالت استراحتی و زمانی که متابولیسم بدن در حالت پایه می باشد، حدود 66 درصد متابولیسم را بر عهده دارند. طبق پژوهشی که اخیرا به انجام رسیده است، اگر میزان کالری دریافتی هر فرد متناسب با نیاز روزانه وی باشد، بطوریکه درصد مواد دریافتی (ریز مغذی ها و درشت مغذی ها) به شکل مطلوب باشد، حتی اگر فعالیت ورزشی هم نداشته باشد چربی سوزی خواهد داشت. به همین دلیل ورزشکاران هم رژیم غذایی دارند و هم تمرینات مخصوص رشته خود را انجام می دهند تا هم چربی سوزی و هم عضله سازی داشته باشند.
اما همانطور که در بالا از نقش های چربی گفتیم، اگر ما تعادل کالری خود را بر هم بزنیم و پر خوری کنیم و مواد غذایی بیش از حد نیاز خود دریافت کنیم، آن گاه هم کربوهیدرات ها و هم پروتئین های دریافتی در کبد تبدیل به چربی می شوند و باعث اضافه وزن و افزایش چربی و کلسترول خون خواهد شد. برای همین است که دریافت پروتئین بیش از حد باعث بیماری کبد چرب می شود. حتی قند ها بخصوص قند های کاذب نیز باعث افزایش وزن و افزایش چربی زیر پوستی می شود. میزان نیاز چربی بدن روزانه یک فرد بالغ عادی باید 20 تا 25 درصد کل رژیم غذایی وی باشد.
چربی در هنگام فعالیت ورزشی
چربی ها هیچ گاه در فعالیت های بی هوازی حضور ندارند. اصولا در تمرینات با شدت کم تا متوسط، چربی ها وارد متابولیسم بدن می شوند. افراد استقامتی میزان چربی بیشتری نسبت به افراد عادی و حتی افراد سرعتی می سوزانند. به دلیل اینکه چربی ها به اکسیژن بیشتری برای متابولیزه شدن نیاز دارند، در ورزش های هوازی بیشتر متابولیسم غالب را به عهده می گیرند. ما در فعالیت های با شدت متوسط ابتدا از گلوکز و گلیکوژن برای تولید انرژی استفاده می کنیم، اما اگر شدت فعالیت ثابت ماند و حین تمرین قند دریافت نشود، رفته رفته چربی ها به عنوان متابولیسم غالب بدن که حالت ذخیره ی انرژی داشتند وارد عمل می شوند تا انرژی تولیدی برای ادامه فعالیت را تامین کنند. افرادی که ظرفیت هوازی بهتری دارند می توانند گلیکوژن بدن را ذخیره نگه دارند و زودتر از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کنند. یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی، تمرینات HIIT است. این تمرینات که به عنوان " تمرینات اینتروال با شدت بالا" نامیده شده اند با اینکه حین تمرین ممکن است انرژی تولیدی از چربی ها بسیار کم باشد ولی پس از آن تا حدود 36 ساعت بعد از تمرین ما چربی سوزی داریم.
چه زمانی متوجه شویم حین فعالیت در حال حداکثر چربی سوزی هستیم؟
یک ترفند جالب برای اینکه بدانیم چه زمانی چربی سوزی حداکثر خواهیم داشت، دانستن ضربان قلب است. در شدت هایی که ضربان قلب به 65 تا 75 درصد حداکثر خود برسد، بیشترین میزان چربی سوزی را خواهیم داشت. برای دانستن حداکثر ضربان قلب خود سن خود را در عدد 0.7 ضرب و سپس عدد حاصل را با 208 جمع کنید تا به ضربان قلب حداکثر خود دست یابید.
(نکته: این روش برای افراد عادی که مشکلات قلبی و بیماری خاصی ندارند و سالم هستند استفاده می شود.)
