طرفداری- آموزش بدنسازی، بخش جدیدی در سایت طرفداری است که به صورت ویدیویی به آموزش حرکات بدنسازی و معرفی ماشین ها و دستگاه های مورد استفاده در این رشته ورزشی می پردازد.
در این قسمت به حرکت پرس سینه با کِش می پردازیم.
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه های اصلی درگیر شده: ماهیچه های سینه
تجهیزات و دستگاه مورد استفاده: نیمکت و کِش
سطح: مبتدی
دستور العمل:
1- استفاده از یک نیمکت تخت باعث محکم شدن کش در زیر پایه های نزدیک به سر می شود.
2- زمانی که از محکم بودن اتصال کش به میز اطمینان حاصل کردید، آن را با هر دو دست گرفته و بر روی نیمکت دراز بکشید.
3- بازوان خود را در حالی که دستگیره های کش را نگه داشته اید، به اندازه عرض شانه باز کنید.
4- زمانی که دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شد، مچ دو دست خود را به سمت جلو بچرخانید به طوری که کف دست به سمت جلو و پشت دست به سمت صورت باشد. این، نقطه شروع این حرکت است.
5- دستگیره ها را تا حدی پایین بیاورید که آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
6- همچنان که نفس خود را بیرون می دهید، با کمک ماهیچه های پکتورال (سینه ای) دستگیره های کش را بالا بیاورید. بازوها را در حالت منقبض نگه داشته به سینه خود فشار وارد کنید، یک ثانیه مکث کرده و سپس به آهستگی دستگیره ها را پایین بیاورید. نکته: مدت زمانی که دستگیره ها به پایین می رسند باید حداقل دو برابر زمانی باشد که برای بالا آوردن آن ها صرف می کنید.
7- به تعداد دفعات مشخصی که در برنامه شما ذکر شده است این حرکت را تکرار کنید.
روش های دیگر برای انجام این حرکت:
برای انجام این حرکت می توانید از ماشین سیمکش، دمبل یا هالتر نیز استفاده کنید.
