طرفداری- فکر می کنید با اسطوره ها و بزرگان بدنسازی و پرورش اندام مانند آرنولد شوارتزنگر یا جی کاتلر نقطه مشترکی دارید؟ تمامی این مردان، مثل شما از ابتدا آغاز کردند. هیچکدام از اول سیکس پک نداشتند. هیچکدام از اول 115 کیلوگرم پرس سینه نمی زدند اما مثل شما، انگیزه و هدفی مشخص داشتند. آن ها مقابل همه چیز ایستادگی کردند تا اندامی فوق العاده داشته باشند. البته همه این مردان، در راه اشتباهی هم داشتند اما خوشبختانه ما کنار شما هستیم تا این «اشتباهات» را گوشزد کنیم و یک برنامه هشت هفته‌ای فوق العاده جذاب و مهیج برای ساختی بدنی عالی ارائه کنیم.
پس از انجام این تمرینات، یک نقطه مشترک میان شما و امثال آرنولدها و جی کاتلرها خواهد بود. هیچکس دیگر مبتدی خطاب‌تان نخواهد کرد. اگر با خواندن این ها انگیزه خوبی پیدا کردید، یعنی همه چیز عالی پیش می رود.
10 راه مهم برای ساخت عضلاتی قوی
همه دوست دارند عضلاتی قوی داشته باشند. حتی می توان گفت بسیاری انگیزه رسیدن به این مهم را دارند اما بدون دانستن اینکه کدام حرکت را در کجا و کدام وزنه را در کدام حرکت باید انجام داد، هیچکس به هدفش نخواهد رسید. شاید هر روز در باشگاه عرق بریزید و وزنه های زیادی بردارید اما اگر برنامه مشخص نداشته باشید، بهتر است خیال عضلات قدرتمند را از سر بیرون کنید. در این راه پر پیچ و خم با ما همراه باشید.
1. عضلات بزرگتر بدن را درگیر کنید
حقیقت این است اگر وزنه‌های بزرگتر بردارید و عضلات بازوها، سینه‌ها و سایر نقاط مهم را درگیر کنید، شانس بیشتری برای رسیدن به هدفتان خواهید داشت. درگیر کردن شانه ها، عضلات چهار گوش، عضلات باسن، همسترینگ ها، عضله دو سر و ماهیچه سه سر و حتی عضلات کوچک‌تر مانند: ساعد، ماهیچه ساق پا و عضلات شکم، منجر خواهد شد بدنی متقارن داشته باشید. این تمرین همچنین از نامتعادل بودن شکل و فرم بدن جلوگیری خواهد کرد. نامتعادل بودن بدن اصلا شوخی‌بردار نیست و ممکن است باعث وقوع مصدومیت‌های بسیار خطرناکی شود.
عضلات بزرگتر بدن را درگیر کنید
2. از ابتدا حرکات را یاد بگیرید
شاید بسیاری از تمرینات که قرار است در این برنامه هشت هفته‌ای ببینید، ظاهر تازه‌ای برای‌تان داشته باشد. بنابراین، هم‌آهنگی عضلات بدنتان ممکن است گاه و بی‌گاه به چالش کشیده شود. اصلا نگران نباشید. به تمرین و تکرار و درست کردن حرکاتی که انجام می دهید دقت بیشتری بدهید. به زودی خواهید دید آن حرکت را از حفظ انجام می دهید. اصلا عجله نکنید. ابتدا مهم است که حرکات را درست انجام دهید و سپس به عضلات ستبر و محکم هم خواهیم رسید.
3. حرکتی که چند مفصل را درگیر می‌کند، بهتر است حرکتی است که با یک مفصل کار دارد
تمرینات را می توان به حرکت های چند مفصله یا حرکت یک مفصله جدا کرد. در واقع منظور این است برخی حرکات باعث می شوند چندین مفصل یکجا باهم کار کنند و برخی حرکات فقط روی یک مفصل تاثیر دارند. برای مثال در پرس سینه، هم مفاصل شانه و هم مفاصل آرنج یکجا درگیر می شوند در حالی که در جلو بازو هالتر، فقط مفاصل آرنج کار می کنند. هرچقدر مفاصل بیشتری درگیر شوند، تاثیر حرکت بیشتر است و بدن کمتر خسته می شود. توصیه می شود از وزنه های «کمی سنگین» استفاده کنید زیرا عضلات باید فشار و سنگینی را حس کنند تا ترمیم و قوی‌تر شوند.
4. ست‌های زیادی از یک حرکت را انجام دهید
چندین دهه تحقیقات علمی نشان داده انجام 3-4 ست از یک حرکت، بیشینه تاثیرگذاری را در پی دارد. معمولا 2 ست برای دست گرمی انجام می شوند و سپس اگر قرار باشد وزنه سنگینی به هالتر اضافه شود، از ست سوم به بعد انجام می پذیرد.
از ابتدا حرکات را یاد بگیرید
5. وزنه‌های خیلی سنگین یا خیلی سبک، واقعا بد هستند
پس چه مقدار وزنی باید بلند کنید؟ همیشه برای گرم کردن بد، وزنه های سبک برداشته می شوند تا عضلات به هماهنگی ابتدایی برسند و سپ نوبت به وزنه های سنگین می رسد. به عنوان یک مبتدی، باید وزنه های سبک بردارید تا در ست های زیاد، 15 بار این حرکت را انجام دهید که حتی گاهی تکرارهای پایانی را به زحمت تمام می کنید اما هرچقدر پیش بروید، یاد خواهید گرفت باید بدنتان را به چالش بکشید و از صفحه‌های سنگین‌تر برای هالتر استفاده کنید. هرچقدر وزنه سنگین‌تر، تعداد تکرارها پایین‌تر می آید و روی 8-12 بار می ایستد. اگر بتوانید بیشتر از این تعداد کار کنید، حتما وزنه برای شما سبک است. معمولا برای تمرین های قدرتی، از وزنه های بسیار بیشتری استفاده می کنند که منجر می شود نتوانند بیشتر از 6 بار تکرار کنند و این چیز خوبی است. البته هیچوقت فراموش نکنید بدن شما باید در فرم خوبی بماند و هیچ وقت این فرم خوب را فدای برداشتن وزنه های بسیار سنگین نکنید.
6. روی تعداد تکرارها کنترل داشته باشید
رویکردی که باید در تکرار هر حرکت داشته باشید، چنین است: هنگام برداشتن وزنه های قدرتی، به قدر کافی هوا به داخل دهان بکشید و نفس خود را نگه دارید زیرا در حال انجام کاری سخت هستید. وقتی حرکت به اوج رسید و وزنه را به جایی بردید که باید می بردید، بازدم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن وزنه بسیار آهسته باشید و آهسته نفس بکشید. همین حالت برای پایین آوردن وزنه هم صادق است. برای مثال در پرس سینه، هیچوقت وزنه را تا پایین نیاورید و دم و بازدم را به صورت مرتب انجام دهید.
7. بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید
عضلات شما بین حرکات خسته می شوند. آن ها نیاز دارند اسید لاکتیک اطراف بافت عضلات را تمیز کنند و به PH را که باعث ساخت بافت ها و عضلات می شود، عوض کنند. این فرآیند معمولا بین 90 تا 120 ثانیه زمان می برد. برای عضلات پا و کمر، این زمان شاید حتی بیشتر باشد. برای ساق پا و شکم هم این بازه زمانی کمتر است. یک معیار خوب برای سنجیدن به شما می گوییم: هروقت احساس کردید آماده هستید، ست بعدی را شروع کنید.
8. حداقل 48 ساعت بین تمرین‌ها استراحت داشته باشید
این نکته واقعا مهم است. تمرینات در باشگاه بدنسازی در آنجا تمام نمی شود. آنجا زنجیره‌ای از وقایع آغاز شده و منجر می شود عضلات شروع به ترمیم و سپس قوی‌تر شدن کنند که این زمان می برد. علاوه بر استراحت، به مواد مغذی هم نیاز دارید. نمی توانید روز سختی داشته باشید و پشت سر هم تمرین کنید. اضافه کردن عادات غذایی خوب و استراحت، برای داشتن عضلاتی قوی‌تر موثر خواهد بود. هیچوقت کمتر از 48 ساعت فاصله میان دو تمرین سنگین شما نباشد. به مرور زمان که پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید، یاد خواهید گرفت نیازی نیست روزانه تمرین کنید.
9. تلاش کنید یک ذره بیشتر تمرین کنید
حتی اگر بدن شما به حرکاتی که انجام می دهید پاسخ مثبت دهد، پس از مدتی اگر وزنه ها را بیشتر نکنید و با همان وزنه های همیشگی تمرین کنید، هیچوقت به عضلات بهتری دست نخواهید یافت. از این رو، باید خود را از قید و بند و محدودیت رها سازید. تکرار مداوم، چندان هم خوب نیست، مخصوصا اگر بحث وزنه ها در میان باشد. به کم قانع نباشید و در هر ست، کمی سنگینی را بیشتر کنید. این محرکی است که شما را به هدف خواهد رساند.
10. این برنامه هشت هفته‌ای را به خوبی انجام دهید
به عنوان مبتدی، دو ماه اول خوبی را سپری کردید و حالا آماده ورود به سطح پیشرفته ها هستید. حال وقتش رسیده تعداد تکرارها، ست ها و سنگینی وزنه ها را بیشتر کنید. دستکاری تمام این تغییرات، ذهن شما را تازه و روحیه‌تان را تسلیم ناپذیر خواهد ساخت. این یک چالش تازه برای مبتدیان است.
| هفته 1-2 |
ست |
تکرار |
انجام صحیح حرکت |
| پرس سینه با هالتر - حالت متوسط |
2 |
15 |
|
| زیر بغل دستگاه تی‌بار |
2 |
15 |
|
| پرس سرشانه نشسته با دمبل |
2 |
15 |
|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده |
2 |
15 |
|
| دستگاه دیپ |
2 |
15 |
|
| پشت پا خوابیده با دستگاه |
2 |
15 |
|
| کرانچ شکم با دستگاه |
2 |
15 |
|
| هفته 3-4 |
ست |
تکرار |
انجام صحیح حرکت |
| پرس سینه با هالتر - حالت متوسط |
3 |
10-12-15 |
|
| زیر بغل دستگاه تی‌بار |
3 |
10-12-15 |
|
| پرس سرشانه نشسته با دمبل |
3 |
8-8-12 |
|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده |
3 |
10-12-15 |
|
| دستگاه دیپ |
3 |
10-12-15 |
|
| پشت پا خوابیده با دستگاه |
3 |
15 |
|
| پرس پا |
3 |
10-12-15 |
|
| کرانچ شکم با دستگاه |
3 |
هرچقدر
که
می‌توانید
|
|
| هفته 5-8 |
ست |
تکرار |
انجام صحیح حرکت |
| پرس سینه با هالتر - حالت متوسط |
3 |
8-8-12 |
|
| زیر بغل دستگاه تی‌بار |
3 |
8-8-12 |
|
| پرس سرشانه نشسته با دمبل |
3 |
8-8-12 |
|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده |
3 |
8-8-12 |
|
| دستگاه دیپ |
3 |
8-8-12 |
|
| پشت پا خوابیده با دستگاه |
3 |
8-8-12 |
|
| پرس پا |
3 |
8-8-12 |
|
| کرانچ شکم با دستگاه |
3 |
8-8-12 |
|
به قلم Bill Geiger برای وبسایت bodybuilding
